Om du har att göra med den fruktade mammamagen eller pochen efter förlossningen, är du inte ensam. Det är ofta relaterat till ett vanligt tillstånd som kallas diastasis recti, som kan orsaka förödelse på en kvinnas kropp under graviditeten och postpartumperioden.
De goda nyheterna? Det är inte permanent.
Förutom att vara snäll mot dig själv, ge din kropp tid att läka och vara stolt över det du just gjorde (födde en människa!), finns det några program du kan följa för att hjälpa dig att täppa till din bukseparation.
Ett sådant program är känt som Tupler-tekniken, och det kan också hjälpa till att eliminera värk och smärta som ofta följer med diastas recti.
Vad är diastasis recti?
Diastasis recti, som ser ut som en utbuktning eller ås som löper ner i mitten av buken, är en separation mellan vänster och höger sida av rectus abdominis-muskeln.
När din mage växer under graviditeten försvagas bindväven mellan recuts abdominismuskeln, vilket skapar en utbuktning av bukinnehållet. Medan vissa kvinnor märker denna utbuktning under graviditeten, inser många inte att de har att göra med diastas recti förrän efter förlossningen.
Vem som helst (inklusive män) kan uppleva diastas recti. Men en
Förutom separationen inkluderar några andra vanliga tecken på diastas:
- en outie navel
- en utbuktande mjuk mage som man inte blir av med vad man än gör
- uppblåsthet efter att ha ätit
Många människor söker en lösning av utseendemässiga skäl, men att täppa till denna lucka kan också hjälpa:
- stärk dina kärnmuskler
- minska buk- och nedre ryggsmärtor
- minimera bäckenbottendysfunktion
- minska symphysis pubis smärta
Hur man kontrollerar diastas recti
Vid kontroll av diastas recti, Julie Tupler, legitimerad sjuksköterska, certifierad förlossningspedagog, personlig tränare och grundare av Tupler Technique säger att du kontrollerar två saker:
- avståndet mellan de separerade musklerna (hur många fingrar du får plats mellan de separerade musklerna)
- tillståndet för bindväven som förenar de separerade musklerna
Så här kontrollerar du dig själv för diastas recti:
- Ligg på rygg med böjda knän, huvudet platt på golvet och armarna åt sidan.
- Kontrollera på tre ställen: (1) vid naveln; (2) ovanför naveln halvvägs mellan naveln och bröstbenet; och (3) under naveln, halvvägs mellan naveln och blygdbenet.
- Placera fingrarna eller antingen en eller två händer på naveln och slappna av i magmusklerna. Lyft sedan bara på huvudet lite och se hur många fingrar som ryms mellan de två åtskilda musklerna. Du vill kontrollera vid det största gapet. Ju högre du lyfter upp huvudet, desto närmare kommer musklerna att mötas. Kolla in de tre platserna.
- Kontrollera nu bindvävens tillstånd. Placera ett finger i naveln. Den här gången, lyft inte på huvudet. Kolla bara hur långt ner fingret går. Ju djupare det går, desto svagare är bindväven. Kontrollera på samma tre ställen som du kontrollerade diastasstorleken.
Om du ser en välling av magmusklerna när du reser dig från att ligga på rygg, måste du använda två händer.
Vad är Tupler-tekniken?
Tuplertekniken är ett omfattande 18-veckors program som syftar till att göra din diastas mindre. För att vara effektiv måste du följa alla fyra stegen i planen:
- utföra övningarna
- bär en Tupler-märkt skena
- utveckla tvärgående medvetenhet
- lära sig att ta sig upp och ner på rätt sätt
Syftet med programmet är att läka den försvagade bindväven mellan de separerade magmusklerna.
I allmänhet varar programmet 18 veckor. Som sagt, Tupler noterar att att slutföra det inte alltid betyder att diastasen kommer att stängas inom den perioden. Dessutom kan en sluten diastas separera igen med felaktig träning på grund av svaghet i bindväven vid naveln.
Under de första 6 veckorna av programmet kommer du att bära en skena och utföra Tupler-teknikövningarna. Under denna tid säger Tupler att undvika sportaktiviteter eller träningsklasser och istället hålla sig till aerob aktivitet som att gå, använda en elliptisk tränare eller cykla stillastående.
Detta beror på att det är viktigt att utveckla tvärgående muskelstyrka och medvetenhet samtidigt som du utför aktiviteterna i din dagliga rutin och låter bindväven läka.
I vecka 6 kan du starta ett diastassäkert träningsprogram för att bibehålla de vinster du har gjort med att stänga diastasen. När diastasen är stängd säger Tupler att du kan sluta bära skenan, men du måste fortsätta de diastassäkra övningarna för att bibehålla stängningen av diastasen.
Hur man gör övningarna i Tuplertekniken
De flesta nyblivna mammor kämpar med hur de ska passa träning i en redan hektisk – och ofta ansträngande – dag. Som tur är kräver Tupler-tekniken bara tre magövningar för att fullfölja hela träningspasset.
Men för att vara effektiv måste du följa det specifika protokollet som beskriver antalet reps och set, med målet att utvecklas under flera veckor.
Här är sekvensen:
- Hissövning. Gör detta under vecka 1 och 2 av programmet.
- Entreprenadövning. Denna börjar i vecka 1 och går vidare till vecka 18. Om diastasen är stängd, gå vidare till underhåll. Om det inte är stängt, fortsätt att göra övningen (10 till 20 set av 100 per dag).
- Huvudlyft övning. Efter att tvärmuskeln har stärkts i sittande läge börjar du dubbla skena och huvudlyft i vecka 4. Dubbel skena innebär att du bär en eller två skenor och håller i en skena, som kan vara en halsduk eller armarna på din tröja.
Hissövning
Gör 10 set per dag under de första 2 veckorna av programmet.
- Sätt dig i en stol och rikta dina axlar upp vertikalt med dina höfter. Rikta sedan upp höfterna horisontellt med knäna. Placera båda händerna på magen.
- Expandera din mage med luft. Detta gör att det går vidare till ”första våningen.”
- Andas ut och för din mage till din inre ryggrad, som kallas ”femte våningen”.
- För dina revben nära varandra.
- Håll magen på femte våningen i 30 sekunder. Räkna högt.
- Blunda och se sedan din navel gå från den inre till den yttre ryggraden eller från femte till sjätte våningen. Det är en isometrisk, eller statisk, klämning. När du har klämt, stanna på femte våningen.
- Avsluta med att magen expanderar till första våningen och andas ut till femte våningen.
Entreprenadövning
Gör 5 set av 100 i vecka 1 och gå vidare till 20 set av 100 i vecka 18.
- Sätt dig i en stol och rikta axlarna mot höfterna. Rikta sedan upp höfterna med knäna. Placera båda händerna på magen.
- Expandera din mage med luft. Detta gör att den går fram till första våningen.
- Andas ut och låt magen gå till tredje våningen, vilket är startpositionen. För dina revben nära varandra.
- Flytta din mage från tredje till femte våningen när du klämmer och håller den där, kontrollera sedan frigöringen medan du räknar högt.
- Gör 100 av dessa små klämningar och släpp.
- Avsluta med en magandning.
Huvudlyft övning
Gör 3 set om 10 i vecka 4 och gå vidare till 3 set om 30 per dag. Du behöver en halsduk för att göra den här övningen.
- Ligg på rygg med böjda knän och hälarna nära skinkorna. Blunda.
- Gör en uppvärmning av 10 sammandragande övningar från femte till sjätte våningen (detta är vad den tvärgående muskeln kommer att göra när ditt huvud lyfts).
- Expandera din mage med luft till första våningen.
- Andas ut till femte våningen och håll.
- Visualisera att din navel dras under dina revben.
- Dra i skenan, för dina revben nära varandra och för in hakan.
- För tvärgående från femte till sjätte våningen när du lyfter huvudet och räknar högt.
- Stanna på femte våningen medan du lägger ner huvudet.
Är övningarna effektiva?
Med tanke på den begränsade mängden forskning är det svårt att veta om detta protokoll eller andra träningsprogram som rör diastas recti fungerar. Som sagt, vi vet att att göra djupa core-stabilitetsövningar – inte crunches – och öva på att gå upp och ner på rätt sätt kan hjälpa dig att överbrygga detta gap.
Ett
Plus, enligt statistik och interna data på Tupler Technique-webbplatsen, under programmets varaktighet minskade användarna avståndet och djupet av sin diastas med 55–60 procent respektive 50–65 procent. Observera ändå att detta inte nödvändigtvis är opartisk, peer-reviewed information.
Det finns flera sätt att komma åt Tupler-tekniken, inklusive att göra 18-veckorsprogrammet på egen hand med ett av onlinepaketen. Du kan också ta en av Tuplers klasser eller hyra en Tupler Technique utbildad professionell i ditt område.
I slutet av dagen, mamma, kom ihåg att det bästa du kan göra är att vara försiktig mot dig själv och din ”pucke”. Återhämtning efter förlossningen tar tid. Dessutom gjorde din kropp bara något ganska fantastiskt, så njut av det fantastiska med att växa och föda en människa.
Som sagt, om du följer protokollet för övningarna och inte ser resultat eller upplever smärta, är det dags att prata med din läkare eller en sjukgymnast utbildad i postpartum träning.
