Vad är kolhydrater?
Kolhydrater ger kroppen energi att utföra dagens mentala och fysiska uppgifter. Att smälta eller metabolisera kolhydrater bryter ner maten till sockerarter, som också kallas sackarider. Dessa molekyler börjar smälta i munnen och fortsätter genom kroppen för att användas för allt från normal cellfunktion till celltillväxt och reparation.
Du har säkert hört att vissa kolhydrater anses vara ”bra” medan andra är ”dåliga”. Men egentligen är det inte så enkelt.
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater. Vissa kolhydrater är naturligt förekommande. Du kan hitta dem i hela frukter och grönsaker, medan andra är bearbetade och raffinerade och antingen saknar eller tas bort från sina näringsämnen. Såhär är det:
Typer av kolhydrater
De tre typerna av kolhydrater är:
-
stärkelse eller komplexa kolhydrater
- sockerarter eller enkla kolhydrater
- fiber
Både enkla och komplexa kolhydrater bryts ner till glukos (aka blodsocker). En enkel kolhydrat är en som består av en eller två sockermolekyler, medan en komplex kolhydrat innehåller tre eller flera sockermolekyler.
Fiber, å andra sidan, finns i friska kolhydrater, men smälts inte eller bryts ner. Dess
Naturligt förekommande enkla sockerarter finns i frukt och mejeriprodukter. Det finns också bearbetade och raffinerade enkla sockerarter som livsmedelsföretag kan lägga till livsmedel som läsk, godis och desserter.
Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar:
- fullkorn
- baljväxter
- bönor
- linser
- ärtor
- potatisar
Fiber finns i många hälsosamma kolhydrater som:
- frukter
- grönsaker
- fullkorn
- bönor
- baljväxter
Att konsumera fibrösa, komplexa och enkla kolhydrater från naturligt förekommande källor som frukt kan skydda dig från sjukdomar och kan till och med hjälpa dig att behålla din vikt. Dessa kolhydrater innehåller fler vitaminer och mineraler.
Men bearbetade och raffinerade kolhydrater är höga i kalorier men relativt tomma på näring. De tenderar att få människor att gå upp i vikt och kan till och med bidra till utvecklingen av fetmarelaterade tillstånd, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Dagligt intag
Kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag enligt amerikanska kostråd.
För en person som äter en standard på 2 000 kalorier om dagen betyder det att kolhydrater kan utgöra 900 till 1 300 av dessa kalorier. Detta siffror ut till cirka 225 till 325 gram varje dag. Men ditt kolhydratintag kommer att variera beroende på dina individuella behov.
Hur smälts kolhydrater?
All mat du äter går genom matsmältningssystemet så att den kan brytas ner och användas av kroppen. Kolhydrater tar en resa som börjar med intaget i munnen och slutar med eliminering från din kolon. Det är mycket som händer mellan in- och utgångspunkten.
1. Munnen
Du börjar smälta kolhydrater i samma minut som maten träffar din mun. Saliven som utsöndras från dina spottkörtlar fuktar maten när den tuggas.
Saliv frisätter ett enzym som kallas amylas, som startar nedbrytningsprocessen av sockerarterna i de kolhydrater du äter.
2. Magen
Därifrån sväljer du maten nu när den tuggas i mindre bitar. Kolhydraterna går genom matstrupen till magen. I detta skede kallas maten för chyme.
Din mage gör syra för att döda bakterier i chymen innan den tar nästa steg i matsmältningsresan.
3. Tunntarmen, bukspottkörteln och levern
Kymmen går sedan från magsäcken in i den första delen av tunntarmen, som kallas tolvfingertarmen. Detta gör att bukspottkörteln frisätter bukspottkörtelamylas. Detta enzym bryter ner chymen till dextrin och maltos.
Därifrån börjar tunntarmens vägg göra laktas, sukras och maltas. Dessa enzymer bryter ner sockerarterna ytterligare till monosackarider eller enstaka sockerarter.
Dessa sockerarter är de som slutligen absorberas i tunntarmen. När de väl har absorberats, bearbetas de ännu mer av levern och lagras som glykogen. Övrig glukos förs genom kroppen av blodomloppet.
Hormonet insulin frigörs från bukspottkörteln och gör att glukosen kan användas som energi.
4. Kolon
Allt som blir över efter dessa matsmältningsprocesser går till tjocktarmen. Det bryts sedan ner av tarmbakterier. Fiber finns i många kolhydrater och kan inte smältas av kroppen. Det når tjocktarmen och elimineras sedan med din avföring.
Medicinska tillstånd som påverkar hur kolhydrater smälts
Det finns vissa medicinska tillstånd som kan avbryta processen att smälta kolhydrater. Följande lista är inte uttömmande och dessa tillstånd är vanligtvis sällsynta och genetiska, vilket innebär att de ärvs vid födseln.
Galaktosemi
Galaktosemi är en genetisk störning som påverkar hur kroppen bearbetar det enkla sockret galaktos, ett socker som är en del av ett större socker som kallas laktos och som finns i mjölk, ost och andra mejeriprodukter. Det leder till att man har för mycket av detta socker i blodet, vilket orsakar komplikationer som leverskador, inlärningssvårigheter eller reproduktionsproblem.
Fruktosmalabsorption
Detta tillstånd har också kallats kostintolerans för fruktos. Det påverkar hur kroppen bryter ner sockret fruktos från frukt och grönsaker, honung, agave och processade livsmedel. Symtom inkluderar:
- illamående
- diarre
- kronisk trötthet
Mukopolysackaridoser
Hunters syndrom är en typ av ärftlig sjukdom som klassificeras under mukopolysackaridoser (MPS). Det börjar vanligtvis mellan 2 och 4 års ålder och orsakas av ett saknat enzym som inte bryter ner kolhydrater. Fysiska förmågor, utseende, mental utveckling och organfunktion kan alla påverkas av denna störning.
Störningar i pyruvatmetabolismen
Pyruvatdehydrogenasbrist är en typ av ärftlig störning som klassificeras under pyruvatmetabolismstörningar. Det orsakar en ansamling av mjölksyra i blodomloppet.
Symtom kan börja redan i spädbarnsåldern. De inkluderar:
- letargi
- dålig utfodring
- snabb andning
- dålig muskeltonus
- onormala ögonrörelser
Symtomen kan uppträda värre efter kolhydrattunga måltider.
Poängen
Kroppen behöver kolhydrater för att fungera korrekt. En diet rik på hälsosam fullmat bör ge dig tillräckligt med bränsle för att klara din dag.
Se till att inkludera en rejäl mängd komplexa kolhydrater, som frukt och grönsaker – vanligtvis mellan 900 och 1 300 kalorier varje dag. Naturligtvis kommer denna mängd att variera beroende på din längd, vikt och aktivitetsnivå. För dina specifika kolhydratbehov rekommenderas det att du pratar med en dietist.
