Du kanske har hört att när det kommer till styrketräning bör du vila en dag eller två mellan träningspassen för att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
Men hur är det med konditionsträning? Behöver du vilodagar? När allt kommer omkring hjälper konditionsträning:
- förbättra din hjärt- och lungfunktion
- stärk dina muskler
- förbättra ditt blodflöde
- öka ditt humör
- förbättra din sömn
- minska risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på den rekommenderade mängden konditionsträning, för- och nackdelarna med att träna konditionsträning varje dag och den bästa strategin för att gå ner i vikt med denna typ av träning.
Vad du ska veta om konditionsträning eller aerob aktivitet
Med aerob träning eller konditionsträning behöver dina muskler mer blod och syre än när de är i vila. Detta får ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare, vilket med tiden kan göra dessa delar av din kropp starkare.
Och när ditt hjärta och lungor blir starkare kommer blod- och syreflödet i din kropp också att förbättras.
Konditionsträning eller aerob träning omfattar många typer av aktiviteter. Vissa aktiviteter som promenader kan göras i måttlig takt. Andra aktiviteter, som löpning, cykling i uppförsbacke, hopprep eller simrundor kan göras i ett mer intensivt tempo.
Om du gillar att träna i grupp finns det många typer av aerobicsklasser eller sporter du kan prova, som:
- kickboxning
- boot camp
- spin klasser
- Zumba
- dans lektioner
- basketboll
- fotboll
- tennis
Vad är den rekommenderade mängden konditionsträning?
De
- minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet varje vecka ELLER
- 75 minuters intensiv aktivitet varje vecka ELLER
- en likvärdig kombination av båda
De
Om du tränar med måttlig intensitet, till exempel en rask promenad, kan 30 minuter varje dag hjälpa dig att skörda en mängd olika fördelar. Du kan också dela upp detta i två 15-minuterspromenader eller tre 10-minuterspromenader varje dag.
Det finns ingen rekommenderad övre gräns för hur mycket konditionsträning du bör göra dagligen eller veckovis. Men om du pressar dig själv hårt med varje träningspass kan det hjälpa dig att undvika skador och utbrändhet att hoppa över en dag eller två varje vecka för att vila.
Är det säkert att träna konditionsträning varje dag?
I en
Även om konditionsträning har många fördelar, fann en studie från 2017 att det kan finnas risker förknippade med att träna intensivt varje dag eller de flesta dagar i veckan.
Gränserna för hur mycket konditionsträning är säker varierar från en person till en annan. Det beror också på:
- din konditionsnivå
- din allmänna hälsa
- eventuella underliggande hälsotillstånd
Men i allmänhet kan följande symtom tyda på att du överdriver det:
- muskelömhet som dröjer sig kvar
- värkande leder
- övningar som en gång var lätta blir svårare
- minskat intresse eller entusiasm för att träna
- dålig sömn
Om du inte har tränat på ett tag, eller om du återhämtar dig från en skada eller sjukdom, är det bäst att prata med din läkare om hur du säkert påbörjar en konditionsrutin, och hur länge och hur ofta du ska träna.
Prata också med din läkare om du har ett tillstånd som kan begränsa de typer av träning du säkert kan göra. Detta inkluderar hjärtsjukdomar, andningsproblem, artrit eller någon typ av problem med dina leder.
Vilka är för- och nackdelarna med att träna konditionsträning varje dag?
Daglig konditionsträning har sina fördelar och nackdelar. Och det är viktigt att förstå vad de är, eftersom dessa faktorer kan påverka din hälsa.
Ska du träna konditionsträning varje dag om du vill gå ner i vikt?
Viktminskning sker när du förbrukar fler kalorier än du förbrukar. Det är därför de kaloriförbrännande effekterna av konditionsträning kan vara ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.
Till exempel kan 30 minuters rask promenad (3,5 miles per timme) bränna cirka 140 kalorier. Det motsvarar 980 kalorier per vecka, eller nästan 4 000 kalorier i månaden.
Även om du inte drar ner på din kaloriförbrukning, kan en halvtimmes konditionsträning om dagen resultera i att du tappar minst ett halvt kilo i månaden (ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier).
Att träna oftare och göra kostförändringar kan resultera i ännu större viktminskning. Tänk dock på att när din kondition förbättras kan din kropp bli mer effektiv på att bränna kalorier.
Vad detta betyder är att du med tiden sannolikt kommer att bränna färre kalorier med samma övning. Som ett resultat kan viktminskning sakta ner om du inte ökar dina kaloriförbrännande aktiviteter.
Enligt a
Detta kan innefatta konditionsträning 3 till 4 dagar i veckan och styrketräning 2 till 3 dagar i veckan.
Säkerhetstips
Innan du börjar en konditionsträningsrutin, inventera din konditionsnivå och var realistisk om hur ett träningsprogram skulle vara för dig.
Om du har varit stillasittande ett tag, börja med korta pass med låg intensitet. När du börjar bygga upp din uthållighet kan du göra dina träningspass längre, men inte mer intensiva.
När du är van vid längre träningspass kan du börja långsamt öka intensiteten på ditt konditionsträning.
Tänk också på dessa säkerhetstips:
- Värm upp i några minuter med en rask promenad eller några minuters träning. Kyl ner på samma sätt.
- Hoppa över ett träningspass om du känner dig sjuk eller om du inte har mycket energi.
- Fukta med vätska före, under och efter ditt träningspass.
- Försök att undvika att springa eller jogga i ojämn terräng som kan öka risken för en fotledsskada eller fall.
- Sluta om du känner plötslig smärta eller har svårt att hämta andan.
Poängen
Ett 30-minuters konditionsträning är en säker aktivitet för de flesta att göra varje dag. Men människor som har kroniska hälsotillstånd kanske inte kan göra så mycket konditionsträning. Men det är ändå viktigt att försöka vara så aktiv som möjligt.
Om du vanligtvis tränar mer intensiva och längre konditionsträning, kan en vilodag varje vecka hjälpa din kropp att återhämta sig och även minska risken för skador.
Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök att långsamt öka varaktigheten och intensiteten på dina konditionsträningspass så att du inte når en platå med dina viktminskningsansträngningar. För bästa resultat, försök att kombinera dina konditionsträning med styrketräningspass varje vecka.
Om du är ny på konditionsträning, eller om du har en skada eller underliggande hälsotillstånd, var noga med att prata med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
