Översikt
Enligt kostråd rekommenderade läkare att du inte konsumerade mer än 300 milligram (mg) kolesterol per dag – 200 mg om du hade en hög risk för hjärtsjukdom. Men 2015 ändrades de riktlinjerna.
Nu finns det inga specifika rekommenderade gränser för mängden kolesterol du konsumerar från mat. Men det är fortfarande viktigt att vara uppmärksam på maten du äter för att hålla kroppens kolesterolnivåer inom ett hälsosamt intervall.
Läkare rekommenderar nu att du begränsar mängden skadliga mättade fetter, transfetter och tillsatta sockerarter i din kost. Du bör också hålla ett öga på ditt kolesterolintag eftersom livsmedel som innehåller mycket kolesterol också tenderar att innehålla mycket mättat fett.
Riktlinjeändringarna beror på forskning som visar att kolesterol i kosten i sig inte är skadligt och inte bidrar till ökningar av din kropps kolesterolnivåer i blodet. Kolesterol är ett naturligt ämne som produceras i din kropp och som finns i animaliska livsmedel. Det är en vaxartad, fet substans som färdas genom ditt blodomlopp.
Din kropp behöver kolesterol för att hjälpa till att bygga celler och producera vissa hormoner. Din kropp producerar allt kolesterol den behöver i levern och tarmarna från fetter, sockerarter och proteiner.
Men problem uppstår när du äter för mycket mättade fetter och transfetter. Dessa gör att din lever producerar för mycket LDL (”dåligt”) kolesterol, vilket hamnar i artärtäppande avlagringar. Av denna anledning rekommenderar experter generellt att man undviker transfetter helt och hållet och begränsar mättade fetter till
För någon som äter 2 000 kalorier om dagen skulle det vara 200 kalorier (22 gram) eller mindre av mättat fett per dag. Den senaste rekommendationen från American Heart Association (AHA) är att ytterligare begränsa mättat fett till endast
Så för en diet på 2 000 kalorier per dag (kalori/dag) skulle det vara cirka 100 till 120 kalorier eller runt
Studier har också visat den negativa inverkan som tillsatt socker har på kolesterol och ökar din risk för hjärt-kärlsjukdom. AHA
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de nya riktlinjerna för rekommenderade nivåer av kolesterol och fetter, samt de livsmedel du bör se upp med.
Vilka är riktlinjerna?
2020-2025 Dietary Guidelines for Americans innehåller följande kostrekommendationer för att hålla din kropps kolesterolnivåer låga:
| Kolesterol | Ät så lite kolesterol som möjligt, men det finns inga specifika gränser. |
| Mättade fetter | Begränsa dessa fetter till mindre än 10 procent av de kalorier du konsumerar per dag. |
| Omättade fetter | Byt ut mättade fetter mot omättade fetter så ofta som möjligt. Det finns ingen övre gräns för hälsosamma omättade fetter. |
| Transfetter | Ät lite eller inga syntetiska transfetter, eftersom de är förknippade med inflammation. |
Lär dig mer om skillnaden mellan mättade och omättade fetter.
Mat att äta och undvika för hälsosamma kolesterolnivåer
Var den finns
Kolesterol i sig finns bara i animaliska livsmedel, inklusive:
- kött
- mejeriprodukter
- skaldjur
- äggulor
- Smör
Räkor är högt i kolesterol men mycket lågt i mättat fett. Se varför du kan njuta av det som en del av en hjärthälsosam kost.
Kolesterolfri mat
Det finns inget kolesterol i livsmedel som:
- frukter
- grönsaker
- korn
- nötter
Dessa är också alla en del av en hälsosam välbalanserad kost.
Livsmedel som innehåller fett
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och bör begränsas inkluderar:
- rött kött och fläsk
- bakverk, såsom kakor och kakor
- ost
- pizza
- glass
- bearbetat kött, såsom korv
- friterad mat
Livsmedel som innehåller ohälsosamma transfetter, som bör undvikas, inkluderar:
- friterad mat
- förpackade livsmedel med ”hydrerade oljor” i ingredienslistan
- bakverk, såsom kakor, pajer och kakor
- margarin
- mikrovågspopcorn
- glasyr
Livsmedel som innehåller hälsosamma omättade fetter, som du bör äta, inkluderar:
- oliv-, jordnöts-, raps-, safflor- och solrosoljor
- avokado
- de flesta nötter, men speciellt valnötter
- de flesta frön, inklusive solros-, chia- och hampafrön
Förstå mängden kolesterol och fett som finns i mat
Här är några exempel på livsmedel och ungefär hur mycket kolesterol och fett du kan hitta i varje:
| Mat | Mängden kolesterol | Mängd mättat fett | Mängd transfett | Mängden omättat fett |
| 1 stort ägg | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95 % magert nötfärs | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70 % magert nötfärs | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. kycklingbröst utan skinn | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 msk. saltat smör | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 msk. extra virgin olivolja | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 dl vaniljglass | 58 mg | 9 g | N/A | 4,5 g |
| 1 kopp mager yoghurt | 15 mg | 2,5 g | N/A | 1,1 g |
| 3 oz. okokta räkor | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kopp vanliga valnötter | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Alla ovanstående värden kommer från USDA:s
Vad du ska leta efter på näringsdeklarationer
Näringsdeklarationer på livsmedel talar om hur mycket av varje näringsämne eller fett som finns i varan, baserat på den rekommenderade portionsstorleken. Siffrorna och procentsatserna är skrivna för en diet med 2 000 kalorier/dag. Du hittar en etikett på baksidan av förpackade, konserverade eller buteljerade föremål som säger ”Näringsfakta.”
Så här läser du etiketten ordentligt:
Serveringsstorlek
Först vill du vara uppmärksam på serveringsstorleken. Den är listad direkt under den fetstilta ”Näringsfakta.” Informationen nedan är listad för portionsstorleken, som kanske inte är hela behållaren. Till exempel kan en portionsstorlek vara 1/2 kopp eller 18 kex.
Mellan 2018 och 2020 har de flesta livsmedelstillverkare
Kaloriantal
Därefter ser du antalet kalorier för den serveringsmängden, inklusive antalet kalorier som kommer från fett.
Procent dagligt värde
På den högra sidan av etiketten talar det dagliga värdet för dig vilken procentandel varje fett eller näringsämne i just den maten representerar, baserat på en diet på 2 000 kalorier/dag. Mer än 20 procent anses vara högt och 5 procent eller mindre anses vara lågt.
Fetter, kolesterol och natrium
Totalt fett, mättat fett, kolesterol och natrium listas först. Det här är de värden du vill begränsa och övervaka noga.
Kolhydrater, fibrer, socker och protein
Kolhydrater, kostfibrer, socker och protein är grupperade tvåa. Du vill se till att du äter mycket fibrer varje dag för att hålla kolesterolet i schack.
”Tillsatt socker” kommer också att listas på de uppdaterade näringsdeklarationerna.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler listas sist. Det här är näringsämnen du vanligtvis vill ha rekommenderade mängder av också.
Fotnoten
Slutligen kommer du att se en fotnot som talar om för dig hur mycket av varje listat näringsämne du bör sikta på om du äter en diet på 2 000 eller 2 500 kalorier/dag.
Att veta vad du ska leta efter – och var på dina matpaket – är ett viktigt steg för att hålla dina kolesterolnivåer låga och ditt hjärta friskt.
