Tack vare explosionen av träningsprogram har lacrossebollar dykt upp som ett viktigt verktyg i alla gymmiljöer. Men de används troligen inte som avsett. Till skillnad från tennisbollar är lacrossebollar hårda och täta. De mjuknar inte under tryck. Lacrossebollar kan användas som en kraftfull massageapparat som kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra funktionen i ömma muskler.
Lacrosse bollmassage är en form av självmyofascial frisättning. Fascia, det tunna höljet av bindväv som täcker alla kroppens muskler och organ, är ansvarig för att koppla samman muskelgrupper. När den störs kan den orsaka smärta och dåliga rörelsemönster.
Tät fascia kan dra kroppen ur riktning och öka trycket på muskler och leder, vilket orsakar smärta. Målet med myofascial terapi är att sträcka ut och lossa fascian så att den underliggande vävnaden kan röra sig fritt.
Vilka är fördelarna med lacrossebollsmassage?
En recension publicerad i
- öka ledens rörelseomfång
- hjälpa muskelprestanda
- minska tröttheten efter träning
- minska ömhet efter träning
Self-myofascial release är bäst efter ett träningspass, men du kan också göra det när du kommer ihåg hela dagen. Det tar bara några minuter. Precis som stretching, ses de bästa resultaten efter konsekvent träning.
Prova dessa fem självmassagetekniker för att lugna dina ömma muskler efter ditt nästa stora träningspass.
Glutes
Spända eller irriterade sätesmuskler kan orsaka smärta och obehag i ländryggen och höftregionen. Att lindra spänningar i skinkorna kommer inte bara att kännas bra, utan det möjliggör också större flexibilitet i höfter och rygg.
- Stå med ryggen mot en vägg med lacrossebollen mellan väggen och det köttiga området på dina glutes.
- Flytta upp och ner och från sida till sida tills du hittar en öm plats.
- Slappna av din vikt i väggen, låt bollen trycka på detta område.
- Håll detta i 30 sekunder, eller tills du känner att smärtan avtar.
- Upprepa på andra sidan.
Baksida lår
Många vuxna lider av trånga hamstrings på grund av ökade mängder av sittande. Detta kan bidra till höft-, knä- eller ryggsmärtor och kan försämra rörelsemönster.
- Sitt på en hård stol eller ett bord som är tillräckligt högt från marken för att låta benen hänga. Placera lacrossebollen under låret, flytta runt den tills du hittar en öm plats.
- Luta dig framåt och vila din arm och din kroppsvikt på ditt lår.
- Förläng och böj knät långsamt i 30 sekunder.
- Flytta bollen efter behov och upprepa.
Övre rygg och axlar
Trapeziusmuskeln är en stor muskel som förbinder din övre rygg, nacke och axlar. Det kan ofta bli trångt och smärtsamt vid överanvändning eller stress. Detta kan bidra till smärta i nacke och axlar.
- Stå med ryggen mot en vägg med en lacrosseboll mellan väggen och övre delen av ryggen. Placera bollen på ena sidan av ryggraden.
- Flytta runt i alla riktningar tills du hittar en öm plats.
- Slappna av vikten i väggen och korsa händerna över bröstet.
- Fortsätt att röra dig långsamt upp och ner, massera eventuella knutar eller ömma områden du kan stöta på.
- Upprepa på andra sidan.
Bröst och axlar
Spända bröstmuskler kan bidra till dålig hållning och orsaka nack- och ryggsmärtor. Använd en lacrosseboll för att frigöra spända bröstmuskler. Detta möjliggör bättre hållning och rörlighet.
- Stå mot kanten av en vägg eller dörröppning.
- Placera en lacrosseboll på din bröstmuskel nära armhålan.
- Luta dig framåt förbi väggens kant och rulla långsamt bollen på bröst- och axelområdet.
- När du har hittat en öm plats, slappna av i den positionen. Du kan föra armen upp och ner på väggen för extra fördel. Fortsätt att röra dig långsamt i små cirklar för att försiktigt massera området.
- Upprepa på andra sidan.
Fötter (plantar fascia)
Plantar fasciit orsakar smärta i botten av foten. Det orsakas av en inflammerad eller irriterad plantar fascia, det tjocka vävnadsbandet som löper längs fotsulan. Myofascial frisättning kan hjälpa till att bryta upp sammanväxningar och minska smärta.
- Sitt bekvämt med fötterna på golvet.
- Placera lacrossebollen under fotvalvet.
- Luta dig framåt och lägg vikt på din drabbade sida. Rulla långsamt bollen fram och tillbaka längs fotvalvet.
- Fortsätt i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan om det behövs.
Nästa steg
Om du kan tolerera den korta mängden smärta, är en lacrossebollsmassage ett utmärkt sätt att släppa spänningar. Det kan hjälpa till att bryta upp sammanväxningar mellan fascia och underliggande muskler. Använd dessa tekniker på dina problemområden dagligen, särskilt efter ett ansträngande träningspass. Regelbunden självmyofascial frisättning kan inte bara hjälpa dig att må bra, utan förbättra prestanda och muskelåterhämtning.
