Att sluta röka kan vara svårt oavsett hur du gör det, men tanken på att sluta röka kan verka särskilt skrämmande.
Det kanske inte är det rätta valet för alla, men med tanke på de skador som rökning har på kroppen, har det sin tilltalande att få det över och gjort med.
Rökning ökar avsevärt risken för sjukdomar, inklusive flera cancerformer. Varje år orsakar rökning
Det finns många nikotinprodukter tillgängliga för att hjälpa dig att avvänja nikotin, men cold turkey-metoden innebär att du skär ner allt nikotin helt.
Låt oss ta en titt på processen för att sluta röka och tips som hjälper dig att göra det, såväl som dess för- och nackdelar.
Vad händer när du slutar röka cold turkey?
Din kropp kommer att börja skörda hälsofördelarna av att sluta röka inom 20 minuter efter din senaste cigarett.
Abstinensbesvär kan dock få det att kännas annorlunda. Många känner att de har influensa när de slutar röka.
Nikotin är mycket beroendeframkallande.
Den goda nyheten är att abstinensbesvär är tillfälliga. De värsta symtomen förbättras vanligtvis inom några dagar till ett par veckor.
Här är några vanliga nikotinabstinenssymptom:
- intensivt sug efter cigaretter
- irritabilitet
- känna sig nere
- rastlöshet
- sömnsvårigheter
- koncentrationssvårigheter
- ökad aptit
- hosta eller ont i halsen
- förändringar i tarmvanor
- illamående
Abstinensbesvär och deras svårighetsgrad kan skilja sig från person till person och variera från dag till dag. Så obekväma som de kan vara, är nikotinabstinens vanligtvis inte farligt för din hälsa.
Kom ihåg att symtomen bara är tillfälliga. Ju längre du går utan nikotin, desto lättare blir det.
Cold turkey är tufft
Att sluta med cold turkey innebär att sluta utan hjälp av nikotinersättningsterapi (NRT). NRT innehåller produkter som tandkött, sprayer och plåster som är avsedda att minska rökbehovet.
Utan NRT hävdar experter att resultaten från att försöka ”white knuckle it” i allmänhet inte är bra. Vissa äldre studier har funnit endast upp till
Andra sätt att sluta
Det finns ingen enskild metod för att sluta röka som är rätt för alla. Vissa människor föredrar att hantera akuta abstinensbesvär under en kortare period genom att sluta med cold turkey. Andra kanske föredrar att sluta gradvis.
De som väljer NRT måste fortfarande bestämma sig för om de ska koppla ihop det med ett abrupt slutdatum eller ta ett gradvist tillvägagångssätt. Detta kan innebära att man hanterar mildare symtom under en längre period.
American Thoracic Society (ATS) rekommenderar starkt att alla personer som slutar röka och är beroende av tobak börjar med medicinen vareniklin (Chantix). Behandlingen bör pågå i minst 12 veckor.
ATS rekommenderar vareniklin framför nikotinplåster och det receptbelagda läkemedlet bupropion (Wellbutrin).
Även om det fortfarande inte är lätt, ökar att abrupt sluta med hjälp av NRT avsevärt dina chanser att avstå från rökning på lång sikt i motsats till att sluta gradvis, föreslår en
Att abrupt sluta med hjälp från NRT visade sig också vara mer framgångsrikt än det gradvisa tillvägagångssättet i en
Du kan också undersöka andra sätt att sluta, till exempel:
- rådgivning eller terapi
- sluta röka appar
Tänk på att nikotinersättningsprodukter kan förlänga nikotinberoende hos vissa människor. Se till att följa produktens anvisningar noga för bästa resultat.
Strategier och tips för att sluta med cold turkey
Om du är fast besluten att sluta röka cold turkey, var redo att ta itu med sug och abstinensbesvär.
Du kan också försöka undvika vissa saker som tenderar att få dig att vilja röka, eller ha en plan på plats för när du stöter på dem.
Här är några tips som hjälper dig att sluta.
Förbered dig för uttag
Du kommer att få cravings. Du kommer förmodligen att känna dig usel åtminstone under några dagar också. Detta är helt normalt. Du kan hjälpa till att göra uttagsfasen lättare genom att vara förberedd.
Här är några tips för att hjälpa denna fas att gå så smidigt som möjligt:
- Schemalägg träningspass eller andra aktiviteter för att hålla tankarna borta från dina begär.
- Ha hälsosamma mellanmål till hands. Tänk på mat som håller din mun sysselsatt, som morötter, kringlor och äpplen.
- Köp en ny bok eller välj en ny serie att binge-titta på – allt för att hålla dig engagerad under stillestånd.
- Ha hosttabletter och receptfria läkemedel till hands för illamående, hosta och andra influensaliknande symtom du kan uppleva.
- Gör planer med vänner och familj. Ju mer stöd desto bättre.
- Byt ut rökning med en annan vana eller enkel aktivitet.
Gratis stöd för att sluta röka
För extra hjälp eller expertråd om att sluta röka:
- Besök Smokefree.gov.
- Kolla in Freedom from Smoking.
- Ring 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
Känn till dina rökvanor och triggers
Att identifiera dina triggers är ett annat viktigt steg som kan förbereda dig för framgångsrikt upphörande.
Triggers är saker som får dig att vilja röka. De faller vanligtvis i en av fyra kategorier:
- mönster
- emotionell
- social
- uttag
Mönster triggers
En mönstertrigger är en aktivitet du förknippar med rökning. Några vanliga inkluderar:
- dricka alkohol eller kaffe
- tittar på tv
- pratar i telefon
- efter sex
- arbetsuppehåll
- avsluta en måltid
- körning
Om du är van vid att ta en cigarett under någon av dessa aktiviteter måste du bryta sambandet mellan de två.
Istället för att röka kan du:
- Byt ut en cigarett mot tuggummi eller hårt godis.
- Håll handen sysselsatt genom att klämma en stressboll eller skriva i en dagbok.
- Ändra din rutin. Drick kaffe vid en annan tidpunkt, eller borsta tänderna direkt efter att du ätit.
Emotionella triggers
Intensiva känslor utlöser vanligtvis önskan att röka. Du kan vara van vid att röka när du känner dig stressad som en flykt för negativa känslor.
För vissa människor är rökning en förbättring av ett gott humör när de känner sig upphetsade eller glada. Känslor som kan utlösa ett sug inkluderar:
- påfrestning
- ångest
- sorg
- leda
- ensamhet
- spänning
- lycka
- ilska
Nyckeln till att övervinna känslomässiga triggers är att hitta hälsosammare sätt att hantera dina känslor.
Istället för att röka kan du:
- Prata med någon om vad som stör dig, eller dela din spänning med en vän eller älskade.
- Prata med en professionell, till exempel en terapeut.
- Få support och ta kontakt med experter och andra som slutar röka från sajter som Smokefree.gov eller Quitter’s Circle.
- Få lite motion för att lindra stress och ångest och förbättra ditt humör.
- Prova avslappningstekniker, som djupandning, yoga eller lyssna på lugnande musik.
Sociala triggers
Sociala triggers är sociala tillfällen som vanligtvis inkluderar andra rökare, till exempel:
- fester och sociala sammankomster
- barer och nattklubbar
- konserter
- vara runt andra människor som röker
Det bästa sättet att hantera sociala triggers är att undvika dem ett tag. Undvik att vara i närheten av andra människor som röker också.
Detta kan vara mycket svårt om du har nära vänner och familj som röker. Låt dem veta att du måste sluta. Be dem att inte röka omkring dig medan du försöker sluta.
Så småningom blir det lättare att vara i närheten av människor som röker.
Uttag utlöser
Ju längre du har rökt, desto mer van vid att få nikotin regelbundet kommer din kropp att vara. Detta kommer att påverka frekvensen och svårighetsgraden av dina abstinensbesvär.
Vanliga utlösare för uttag inkluderar:
- luktar cigarettrök
- sugen på smaken eller känslan av cigaretter
- hantera cigaretter, tändare och tändstickor
- känner att du behöver något att göra med dina händer
- andra abstinenssymptom
Det bästa sättet att hantera utlösande av uttag är att distrahera dig själv från begäret.
Börja med att slänga dina cigaretter och allt som har med rökning att göra, som askfat. Så fort du känner dig sugen på att röka, hitta något att göra eller någon att prata med.
Om ditt uttag utlöser begär som är överväldigande och du känner att du behöver extra hjälp, prata med din läkare om dina alternativ.
För- och nackdelar med att sluta röka cold turkey
Fördelarna med att sluta röka, oavsett hur du gör det, är oändliga. Här är några för- och nackdelar att tänka på när du överväger att sluta med cold turkey.
Att sluta med cold turkey är inte för alla. Abstinensbesvären kan vara intensiva, speciellt om du har rökt länge.
Men med en viss förberedelse och beslutsamhet innebär att sluta röka på detta sätt att din hälsa börjar förbättras förr snarare än senare. Ändå kan det vara mer fördelaktigt att sätta ett abrupt slutdatum och använda NRT.
Att sluta röka är det bästa sättet att hålla dina lungor friska. Men det handlar inte bara om dina lungor. Nikotin påverkar alla system i din kropp.
När du väl får ut nikotin ur ditt system kommer du att må bättre överlag och minska risken för hjärt- och lungsjukdomar samt vissa cancerformer.
Sluta röka idag. Du kan göra det!
