Vi har alla varit där: den fuktiga rädslan du känner när helgen går ner och du sitter kvar med ett allvarligt fall av ”måndagsblues” – den där nere, slöa känslan i början av en ny arbetsvecka.
Att komma från en avkopplande, rolig helg och göra övergången till en obehaglig arbetsdag på måndag kan vara väldigt nedslående, säger Wyatt Fisher, PsyD.
Om du känner dig trög, spänd eller överväldigad på måndag morgon, kan följande strategier hjälpa dig att ligga två steg före dessa känslor.
Håll koll på din egenvårdsrutin under helgen
En del av det som gör måndagar så jobbiga är att vi ofta lämnar alla våra normala mat-, sömn- och träningsvanor bakom oss på fredag eftermiddag, säger rådgivare Kathryn Ely.
Om du dricker mer, äter rikare mat och har ett helt annat sömn- och vakenmönster på lördag och söndag, kommer du förmodligen att känna dig lite ur funktion till måndag morgon.
Det betyder inte att du inte kan ge dig själv en liten paus på helgerna. Men försök hitta en balans som låter dig varva ner samtidigt som du hänger med i dina stora rutiner.
”Unna dig lite, men gå inte av stapeln”, tillägger Ely.
Koppla av över helgen
Måndagsbluesen kan vara ett tecken på att man måste ha strängare gränser mellan arbete och lek.
Om du ständigt kollar e-postmeddelanden när du borde ta helgen för att slappna av, gör du dig redo för utbrändhet.
För att bryta vanan, försök att stänga av dina e-postaviseringar på fredag och koppla bort alla arbetsrelaterade problem för att fokusera på personlig tid.
Bråka inte med din sömncykel
Det låter självklart, men att inte känna sig utvilad kan ha en enorm inverkan på hur du mår måndag morgon. Att missa de rekommenderade 7 till 9 timmarnas sömn kan göra dig mer orolig och deprimerad.
Ely rekommenderar att du håller ditt sömn- och vakenhetsschema nära vad det är under veckan för att undvika att förstöra din interna klocka.
Återigen, du behöver inte hålla dig till exakt samma rutin, utan försök undvika att gå och lägga dig mer än en timme eller två senare än vad du skulle göra under veckan.
Få ett försprång på viktiga uppgifter (men bara om det är absolut nödvändigt)
Även om det är idealiskt att ta helgen för att helt koppla av från jobbet, är det inte alltid realistiskt.
Om du vet att du har en potentiellt överväldigande vecka eller en stor deadline i horisonten, överväg att avsätta en timme eller två på söndagen till jobbet för att ta bort lite av pressen på måndag.
Om du bestämmer dig för att gå den här vägen, se till att du får koppla av på lördag. Om du inte ger dig själv en paus, kommer du fortfarande att vara förkyld på måndag morgon. Och när du är överansträngd tenderar du att arbeta mindre effektivt.
Undvik överschemaläggning på måndag
Det är normalt att känna sig överväldigad när man översvämmas av möten efter att ha kommit tillbaka från en avkopplande helg. När det är möjligt, försök att undvika att schemalägga möten eller stora uppgifter på måndag.
Undvik att oroa dig för ett fullspäckat schema genom att planera i förväg och inte samla på sig väntande uppgifter för nästa vecka.
Om du kämpar med hur du ska jonglera med allt, försök använda tidshanteringsverktyg för att hjälpa dig att spåra dina aktiviteter och schemalägga händelser enklare.
Skriv ner dina bekymmer
När ditt sinne är överdrivet när du tänker på nästa dags oro, kan du genom att skriva ner allt hjälpa dig att känna dig lugnare och mer produktiv.
När du skriver, fråga dig själv:
- Vilka är de exakta känslorna jag känner? Ilska, sorg, rädsla?
- Vad är det som stressar mig, exakt? Är det en person eller en uppgift?
- Vilka åtgärder kan jag vidta just nu för att släppa oron? Ta en kort promenad? Skriv ner en snabb spelplan för nästa vecka?
Ifrågasätt din brist på motivation
Ibland kan måndagsbluesen vara ett tecken på att du bara inte är galen i ditt jobb eller arbetsområde, säger Ely.
”Om du inte gillar det du gör och går igenom vardagliga rörelser måndag till fredag, så hänger måndagen naturligtvis över ditt huvud hela helgen som en våt filt”, säger hon.
Försök att identifiera källan till din ångest genom att reflektera över var rädslan kommer ifrån. Om det är en övermodig chef eller en krävande kollega kan det vara värt att boka in ett möte med dem för att ta itu med dessa frågor.
Om det är karaktären på ditt jobb som gör att du är nere, kan det vara dags att börja fundera på att byta.
Reframe måndagar
Om du har svårt att börja veckan på ett bra sätt, överväg att ta för vana att ägna de första 30 minuterna av din måndag till att skriva ner dina prestationer och mål du har för din framtid. Detta kan hjälpa dig att tänka i termer av helheten och hur ditt nuvarande arbete kan hjälpa dig att uppnå dina större mål.
”Om vi ägnar vår tid åt att arbeta mot det som är viktigt för oss och anpassa våra mål till våra värderingar, då kommer vi att uppleva uppfyllande i vårt arbete”, betonar Ely.
Prata om det med en vän
Ibland finns det inget bättre sätt att känna sig mer tillfreds än att ringa en nära vän för att få stöd. Om du känner dig särskilt överväldigad, kontakta en nära och kära under din lunchrast på måndagar.
Att bara prata om din dag med någon som förstår kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och beredd att ta itu med stora projekt.
Planera något roligt
Att ha något att se fram emot kan räcka långt i att bekämpa måndagsbluesen, säger Fisher.
Att veta att du kommer att göra en rolig aktivitet – som en basketmatch med kollegor under din lunchtimme eller träffa en vän efter jobbet – kan ge dig en ljusare start på veckan.
Gör något trevligt för någon annan
Istället för att oändligt idissla om din växande att-göra-lista, tänk på hur du kan göra någon annans måndag bättre. Genom att göra det kommer du att distrahera från dina egna bekymmer och må bättre med dig själv.
Här är några idéer:
- Gå upp tidigt och gör din partner till en speciell frukost.
- Skicka ett ”tack”-mail till din kollega under lunchrasten.
- Ge din vän ett peptalk innan deras stora möte.
- Betala för en främlingsfika på väg till kontoret.
Unna dig själv
Frukost är nästan alltid ett smart drag – men var extra uppmärksam på det på måndag.
Kanske är det dagen då du går in på ett kafé och beställer din favoritfrukostmacka på väg in. Eller så kanske du avsätter 20 minuter på söndagskvällen för att förbereda ett gäng grönsaker för en rejäl omelett på morgonen.
Att börja din dag med en god frukost ger dig inte bara något att se fram emot, utan det hjälper dig också att hålla dig pigg när du lättar tillbaka i ditt veckomål.
Här är fler idéer för mättande, näringsrika frukostkombinationer.
Ta det lugnt på måndagar
Låt inte alla dina stora projekt vänta på den första dagen i veckan. Delegera ditt koncentrationsfyllda arbete till tisdag och onsdag istället.
Använd måndagen för att komma igenom e-postmeddelanden och planera resten av veckan. Om du kan, spara alla upptagna arbeten eller enkla uppgifter – oavsett om det är att göra kopior, ordna resor eller godkänna fakturor – till måndagsmorgnar.
Vet när det är mer än bara blues
Om måndagsblues börjar förvandlas till tisdag, onsdag eller torsdagsblues kan du ha att göra med depression.
Måndagsblues kommer att bli bättre allt eftersom veckan går, förklarar Ely, medan ”klinisk depression i allmänhet karakteriseras som ett ihållande deprimerat humör eller förlust av intresse för aktiviteter som orsakar betydande försämringar i det dagliga livet, under en längre tidsperiod.”
Detta kan också åtföljas av en kronisk känsla av hopplöshet, irritabilitet, rastlöshet och sömnproblem.
Även om det är normalt att känna sig nervös inför måndag då och då, om du känner att din rädsla har blivit överdriven eller påverkar andra delar av ditt liv, kan det vara dags att söka professionell hjälp.
Här är några steg du kan ta:
- Be din primära vårdgivare att hänvisa dig till en kvalificerad terapeut.
- Gör en lista över terapeuter som bor i ditt område. Om du bor i USA kan du hitta en med hjälp av American Psychological Associations psykologsökare.
- Om du är orolig för kostnaden kan vår guide till terapi för varje budget hjälpa dig.
