När vissa människor bestämmer sig för att gå ner i vikt är det första de gör att skaffa – eller förnya – sitt gymmedlemskap. Men du behöver inte gå till gymmet för att förvandla din kropp.
Faktum är att du kanske får bättre resultat med aktiviteter du tycker om, som att simma.
Simning är inte bara ett bra sätt att svalka sig på en varm dag, det är också ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, enligt Franklin Antoian, personlig tränare och grundare av online-webbplatsen för personlig träning, iBodyFit.com.
”Du kan förlora samma mängd simning i vikt som du kunde genom att springa, men du kan göra det utan påverkan, vilket är bra för personer med skador eller smärtsamma leder,” säger han.
Så, hur kan du simma för att gå ner i vikt? Läs vidare för några tips och tricks.
10 tips för att simma för att gå ner i vikt
Oavsett om du simmar för att tappa magfett, öka muskeltonusen eller bara ändra ditt träningspass, så här får du bästa resultat.
1. Simma på morgonen innan du äter
Ett morgondopp är inte möjligt för alla, men det är värt ett försök om du har tillgång till en pool innan jobbet.
”Att vakna upp på morgonen och simma kommer att lämna din kropp i ett fastande tillstånd redo att använda dessa fettdepåer som energi”, förklarar Nick Rizzo, tränare och fitnesschef på RunRepeat.com, en webbplats för recensioner av atletiska sko. ”Simning är inte bara en bra form av konditionsträning, utan det är också ett träningspass för hela kroppen, så du kan förvänta dig fantastiska resultat.”
2. Simma hårdare och snabbare
Simning bränner många kalorier när du precis har börjat. Men när dina simkunskaper förbättras och du blir mer effektiv, ökar inte din puls lika mycket, varnar Paul Johnson, grundare av CompleteTri.com, en webbplats som ger vägledning, tips och utrustningsrecensioner för simmare, triathleter och fitnessentusiaster .
Lösningen, enligt Johnson, är att simma hårdare och snabbare för att hålla pulsen uppe.
Bär en vattentät träningsmätare för att övervaka din puls när du simmar. Din målpuls under ett träningspass med måttlig intensitet bör vara cirka 50 till 70 procent av din maxpuls.
Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220.
3. Ta en simkurs
Att lära sig korrekta slagtekniker kan hjälpa dig att simma i måttlig takt. Kontakta ett community center eller YMCA för information om simlektioner, eller anmäl dig till en klass genom amerikanska Röda Korset.
4. Byt upp din simrutin
Om du simmar i samma hastighet och använder samma teknik om och om igen, kan din kropp så småningom träffa en platå.
Att kliva utanför din komfortzon och ändra din rutin är ett utmärkt sätt att utnyttja olika muskelgrupper, vilket hjälper till att maximera dina resultat.
5. Simma fyra till fem dagar i veckan
För att gå ner i vikt, ju mer fysiskt aktiv du är, desto bättre. Detta gäller oavsett om du joggar, promenerar, använder konditionsutrustning eller simmar.
Frekvensen av simning för viktminskning är densamma som andra kardiovaskulära övningar, så sikta på fyra till fem dagar i veckan för bästa resultat, enligt Jamie Hickey, en certifierad personlig tränare och nutritionist med Truism Fitness.
6. Börja långsamt
Börja med 15 till 20 minuters simtur varannan dag, och öka sedan gradvis till 30 minuters simning fem dagar i veckan, allteftersom din kropp tillåter. Om du börjar en ny simrutin med för hög intensitet kan muskelömhet och trötthet få dig att ge upp.
7. Varva simning med vattengympa
Du behöver inte simma varje dag för att se resultat. Ta en vattenaerobicskurs på dina lediga dagar. Detta är en utmärkt övning med låg stress för att hålla igång under aktiva återhämtningsdagar.
8. Simma med en flottör eller poolnudel
Om du inte är en stark simmare, simma varv i poolen med hjälp av en poolnudel, sparkbräda eller flytväst. Dessa kommer att hålla dig flytande när du använder dina armar och ben för att röra dig genom vattnet.
9. Använd vattenvikter
Om du simmar för att gå ner i vikt och tona upp, gör några bicepcurls med vattenhantlar mellan varven. Vattnet skapar motstånd, vilket kan hjälpa till att bygga styrka och uthållighet.
10. Anpassa din kost
Med vilket viktminskningsprogram som helst måste du bränna fler kalorier än du får i dig, simning är inget undantag.
”Om ditt mål är att gå ner några kilo behöver du fortfarande göra justeringar av din kost”, nämner Keith McNiven, grundare av det personliga träningsföretaget Right Path Fitness.
”Och var försiktig. Simning tar mycket energi, så du måste fylla på med mat. Dessutom kan det kalla vattnet göra att din aptit ökar avsevärt efter en session.”
Om du känner dig hungrigare rekommenderar McNiven att du lägger till fler grönsaker på din tallrik, tar en proteinshake och håller dig borta från att äta mellanmål.
Simning för att hjälpa dig gå ner i vikt
Tänk på att olika simtag kan resultera i en större kaloriförbränning, beroende på vilka muskler som arbetas. Så experimentera med olika rutiner för att hålla dina muskler och kropp gissande.
Simma freestyle en dag och nästa dag gör fjärilsslaget. ”Fjärilsslaget är det mest krävande, arbetar hela kroppen och kommer att bränna flest kalorier”, säger Hickey. ”Bröstsim skulle komma på andra plats och ryggsim trea.”
Att blanda ihop intensiteten i ditt träningspass ger också fantastiska resultat, konstaterar Rizzo. Han rekommenderar sprintintervallträning, som består av sprints i 30 sekunder, följt av fyra minuters vila.
Det här kan vara fullt i vila, eller så kan du fortsätta simma med en intensitet på 1 av 10, upprepa fyra till åtta gånger, säger han. ”Det låter inte så mycket men kom ihåg att du gick 100 procent under hela de 30 sekunderna. Det är minst sagt krävande, men effektivt. Du kan växla mellan olika simstilar eller slag, eller hålla det ganska enkelt.”
En vanlig myt om simning
Många barn fick lära sig att inte simma förrän 30 till 60 minuter efter att de ätit. Man trodde att en del blod skulle avleda till magen efter att ha ätit för att underlätta matsmältningen och i sin tur leda bort blodet från armar och ben.
En del trodde att blod som lämnar armar och ben skulle få armar och ben att tröttna lätt, vilket ökade risken för drunkning.
Men även om det är en vanlig uppfattning, verkar det inte finnas någon vetenskaplig grund för denna rekommendation.
Vissa människor kan utveckla magkramper efter att ha simmat på full mage, men detta är inte något allvarligt eller farligt.
Poängen
Om du inte är ett fan av gymmet eller inte kan delta i vissa aktiviteter på grund av ledvärk är simning ett utmärkt sätt att komma i form.
Det är ett bra träningspass för att gå ner i vikt, öka muskeltonus och stärka ditt hjärta.
