Hur mycket sov du inatt? Vad sägs om kvällen innan? Hur mycket sömn behöver du egentligen?
Att hålla reda på ditt sömnschema kanske inte är en högsta prioritet, men att få tillräckligt med sömn är avgörande för din hälsa på många sätt.
Du kanske inte inser det, men mängden sömn du får kan påverka allt från din vikt och ämnesomsättning till din hjärnfunktion och ditt humör.
För många människor är uppvakningstiden en konstant.
Vilken tid du går och lägger dig tenderar dock att variera beroende på ditt sociala liv, arbetsschema, familjeförpliktelser, den senaste showen som streamas på Netflix eller helt enkelt när du börjar känna dig trött.
Men om du vet vilken tid du måste gå upp, och du vet att du behöver en viss mängd sömn för att fungera som bäst, behöver du bara ta reda på vilken tid du ska gå och lägga dig.
I den här artikeln hjälper vi dig att förstå hur du beräknar den bästa tiden att gå och lägga sig baserat på din uppvaknandetid och naturliga sömncykler.
Vi ska också titta närmare på hur dina sömncykler fungerar och hur sömn kan påverka din hälsa.
Hur mycket sömn behöver du?
Hur mycket sömn du behöver förändras under hela din livstid. Ett spädbarn kan behöva upp till 17 timmars sömn varje dag, medan en äldre vuxen kan klara sig med bara 7 timmars sömn per natt.
Men en åldersbaserad riktlinje är strikt det – ett förslag baserat på forskning om hur mycket sömn du kan behöva för optimal hälsa när din kropps behov förändras.
Enligt American Academy of Pediatrics och
Allas sömnbehov är olika, även inom samma åldersgrupp.
Vissa människor kan behöva minst 9 timmars sömn per natt för att känna sig väl utvilade, medan andra i samma åldersgrupp kan tycka att 7 timmars sömn är helt rätt för dem.
Den största frågan är hur du känna när du får olika mängder sömn. Här är vad du ska tänka på när du utvärderar ditt eget sömnbehov:
- Känner du dig utvilad efter 7 timmars sömn, eller behöver du minst 8 eller 9?
- Är du dåsig dagtid?
- Är du beroende av koffein för att få igång dig hela dagen?
- Om du sover med någon annan, har de märkt att du har några sömnproblem?
Tecken på att du inte får tillräckligt med sömn
Sömnbrist är en verklig sak för vissa, särskilt när arbets- och livsstress byggs upp. Att få för lite sömn kan påverka många av din kropps system och återställande funktioner.
Du kan också sova för lite på grund av:
- sömnlöshet
- obstruktiv sömnapné
- kronisk smärta
- andra förhållanden
Några tecken på att du kanske inte får tillräckligt med sömn inkluderar:
- du är dåsig på dagen
- du är mer
irritabel eller lynnig - du är mindre produktiv och fokuserad
- din
aptiten har ökat - ditt omdöme och ditt beslutsfattande är inte vad det brukar vara
-
din hud är påverkad (mörka ringar under ögonen, matt hy, hängande mungipor)
En sömnstudie från 2020 visade att sömnbrist fördubblade oddsen för att göra platshållningsfel och tredubblade antalet uppmärksamhetsbortfall.
Sömn och mental hälsa är nära förbundna, med sömnstörningar som bidrar till depression och ångest. Sömn är en av de viktigaste faktorerna för vår allmänna hälsa.
Sömnräknare
Sängtider baseras på:
- din väckningstid
- slutföra fem eller sex 90-minuters sömncykler
- låta 15 minuter somna
| Väckningstid | Sovtid: 7,5 timmars sömn (5 cykler) |
Sovtid: 9 timmars sömn (6 cykler) |
| 4 på morgonen | 20:15 | 18:45 |
| 04:15 | 20:30 | 19.00 |
| 04:30 | 20:45 | 19:15 |
| 04:45 | 21.00 | 19:30 |
| 5 på morgonen | 21:15 | 19:45 |
| 05:15 | 21:30 | 20.00 |
| 05:30 | 21:45 | 20:15 |
| 05:45 | 22.00 | 20:30 |
| 06:00 | 22:15 | 20:45 |
| 06:15 | 22:30 | 21.00 |
| kl 6.30 | 22:45 | 21:15 |
| 06:45 | 11 på kvällen | 21:30 |
| 07:00 | 23:15 | 21:45 |
| 07:15 | 23:30 | 22.00 |
| 7:30 på morgonen | 23:45 | 22:15 |
| 07:45 | 12.00 | 22:30 |
| 8 på morgonen | 12:15 | 22:45 |
| 8:15 | 12:30 | 11 på kvällen |
| 8:30 | 12:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1 på natten | 23:30 |
| 9 på morgonen | 01:15 | 23:45 |
Vilka är sömnstadierna?
När du somnar går din hjärna och kropp igenom flera cykler av sömn. Varje cykel innehåller fyra distinkta steg.
- De första tre stadierna är en del av NREM-sömn (non-rapid eye movement).
- Det sista steget är sömn för snabb ögonrörelse (REM).
NREM-stadierna brukade klassificeras som steg 1, 2, 3, 4 och REM. Nu är det generellt klassificerat på detta sätt:
- N1 (tidigare steg 1): Detta är det första stadiet av sömn och perioden mellan att vara vaken och att somna.
- N2 (tidigare steg 2): Sömnstarten börjar i detta skede när du blir omedveten om din omgivning. Din kroppstemperatur sjunker något, och din andning och puls blir regelbundna.
- N3 (tidigare steg 3 och 4): Detta är det djupaste och mest återställande sömnstadiet under vilket andningen saktar ner, blodtrycket sjunker, musklerna slappnar av, hormoner frigörs, läkning sker och din kropp får ny energi.
- REM: Detta är det sista steget i sömncykeln. Det tar upp cirka 25 procent av din sömncykel. Det är då din hjärna är som mest aktiv och drömmar uppstår. Under detta skede rör sig dina ögon snabbt fram och tillbaka under dina ögonlock. REM-sömn hjälper till att öka din mentala och fysiska prestation när du vaknar.
Det tar i genomsnitt cirka 90 minuter att gå igenom varje cykel. Om du kan genomföra fem cykler per natt, skulle du få 7,5 timmars sömn per natt. Sex hela cykler är cirka 9 timmars sömn.
Helst vill du vakna i slutet av en sömncykel istället för mitt i den. Du känner dig vanligtvis mer utvilad och pigg om du vaknar i slutet av en sömncykel.
Varför är sömn viktigt?
Sömn är avgörande av många anledningar. En god natts sömn:
- reglerar frisättningen av hormoner som styr din aptit, ämnesomsättning, tillväxt och läkning
-
ökar hjärnans funktion, koncentration, fokus och produktivitet
- minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke
- hjälper till med viktkontroll
- upprätthåller ditt immunförsvar
- minskar risken för kroniska hälsotillstånd, såsom diabetes och högt blodtryck
- förbättrar atletisk prestation, reaktionstid och hastighet
- kan minska risken för depression
Tips för bättre sömn
För att förbättra din sömnhälsa, överväg följande tips.
Under dagen
- Träna regelbundet, men försök schemalägga dina träningspass minst några timmar innan du ska sova. Att träna för nära läggdags kan leda till sömnavbrott.
- Öka din exponering för solljus eller starkt ljus under dagen. Detta kan hjälpa till att upprätthålla din kropps dygnsrytm, vilket påverkar din sömn-vakna cykel.
- Försök att inte ta långa tupplurar, särskilt sent på eftermiddagen.
- Försök att vakna vid samma tid varje dag.
Innan läggdags
- Begränsa alkohol, koffein och nikotin på kvällen. Dessa ämnen har potential att avbryta din sömn eller göra det svårt att somna.
- Stäng av elektroniken minst 30 minuter före läggdags. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och göra det svårare att somna.
- Ta för vana med en avkopplande rutin innan läggdags, som att ta ett varmt bad eller lyssna på lugnande musik.
- Släck ljuset strax före läggdags för att hjälpa din hjärna att förstå att det är dags att sova.
- Vrid ner termostaten i ditt sovrum. 65°F (18,3°C) är en idealisk sovtemperatur.
I sängen
- Undvik att titta på skärmar som TV:n, din bärbara dator eller telefon när du ligger i sängen.
- Läs en bok eller lyssna på vitt brus för att hjälpa dig slappna av när du väl ligger i sängen.
- Blunda, slappna av i musklerna och fokusera på stabil andning.
- Om du inte kan somna, gå upp ur sängen och flytta till ett annat rum. Läs en bok eller lyssna på musik tills du börjar känna dig trött och gå sedan tillbaka till sängen.
För mer sömnstöd, kolla in vår sömnbutik.
Poängen
Om du siktar på 7 till 9 timmars sömn varje natt, kan en sömnräknare hjälpa dig att räkna ut vilken tid du ska gå och lägga dig baserat på din uppvaknandetid.
Helst vill du vakna i slutet av din sömncykel, vilket är då du med största sannolikhet känner dig som mest utvilad.
En god natts sömn är avgörande för god hälsa. Om du har problem med att somna eller att fortsätta sova, överväg att prata med din läkare. De kan hjälpa till att avgöra om det finns en bakomliggande orsak.
