Optimera din sömn så att den levererar precis vad du behöver.
Eftersom sömnbrist har dykt upp som ett populärt ämne under de senaste åren, kan jag inte låta bli att undra om min fest och studiedagar på kvällen faktiskt har dömt mig för all evighet.
Är det möjligt att komma ikapp med Zzz nu när jag är vuxen?
På tal om att komma ikapp, hur mycket ska jag hinna med?
Kan det göras på 1 månad, eller behöver jag sprida ut det under loppet av ett år (eller, gud förbjude, mer)?
Hur mycket sömn räcker egentligen, och skiljer det sig från person till person?
Det finns en miljon frågor i mitt huvud, så jag tog en titt på forskningen.
Sömnbrist är ett vanligt problem som drabbar fler än
Vetenskapen har bevisat många negativa långsiktiga effekter av långvarig sömnbrist på allmän hälsa och välbefinnande, från minnesproblem och humörförändringar till högt blodtryck och ett försvagat immunförsvar.
Att vara sömnberövad betyder helt enkelt att du får mindre sömn (eller mindre sömnkvalitet) än din kropp kräver, vilket gör att den inte kan göra det hårda arbetet med att ladda, tanka och reparera.
Du kanske tror att 8 timmar räcker. Men hur känner du dig dagen efter? Kämpar för att vakna på morgonen tills du dricker din tredje kopp kaffe Maj vara ett tecken på sömnbrist.
Sömn är ett grundläggande mänskligt behov. Att få det du behöver betyder att du kan fungera på ditt bästa.
Sömnens cykler
Enligt National Sleep Foundation är den allmänna rekommenderade mängden för vuxna 7 till 9 timmars kvalitetssömn per natt.
Under den tiden går din kropp igenom fem olika stadier av sömn:
- dåsighet
- lätt sömn
- måttlig till djup sömn
- djupaste sömnen
- drömmer, med REM (snabba ögonrörelser) och icke-REM roterade
De två första faserna är den lättaste sömnen. De förbereder din kropp för djupare sömn och vila genom att sänka kroppens temperatur och minska din hjärnvågsverkan.
Fas tre och fyra är djupare sömn, när din kropp arbetar hårt för att reparera och läka. Din hjärna frisätter viktiga hormoner för att optimera alla kroppsfunktioner.
Under fas fem sker dröm och REM.
När det kommer till frågan om hur mycket sömn som räcker måste alla sömnfaser beaktas. Varje person tillbringar olika mycket tid i var och en.
Så, hur räknar du ut hur mycket du behöver?
Lär känna din sömn
Ett
Enligt forskningen hade extroverta personer och de med lägre benägenhet att uppleva ångest och negativa känslor överlag bättre sömnkvalitet. Introverta och de som kämpade med självdisciplin och organisation hade fler sömnutmaningar.
Att lära sig mer om dina mönster kan också hjälpa dig att dechiffrera varför du kan ha problem med att öppna ögonen på morgonen eller känna den där middagskraschen.
Här är några enkla sätt att göra just det.
Lär känna din rytm
Det enklaste sättet att lyssna på din kropps sömnrytm är genom självobservation. Håll en anteckningsbok nära din säng och skriv ner svar på frågor som:
- Hur mår du när du klättrar under täcket? Utplånad eller klarvaken?
- Hur är det med din kropp? Är du öm och värkande, eller avslappnad och lös?
- Vilken tid var din senaste måltid?
- Vilken tid klättrar du i säng?
Gör samma sak när du vaknar:
- Vad minns du om din sömnkvalitet?
- Somnade du lätt, eller slängde du och vände dig?
- Var ditt sinne rasande?
- Vaknade du ofta?
- Drömde du? Om du gjorde det, vilken typ av drömmar hade du?
- Vad väckte dig? Kände du dig pigg eller utvilad?
Att svara på dessa frågor konsekvent flera dagar i rad kommer att ge dig mer klarhet i dina sömnmönster.
Beräkna din sömn
Att beräkna hur mycket du faktiskt sover varje natt, och hur mycket tid du tillbringade i varje sömnstadium, kan hjälpa dig att få mer insikt i vad som händer när du blundar.
De viktiga detaljerna att notera när du beräknar din sömn inkluderar:
- din väckningstid
- om du kunde slutföra fem till sex sömncykler eller om de avbröts (var och en tar cirka 90 minuter)
- tiden du somnar och hur lång tid det tar från det att du lägger dig
Om du slutför alla fem till sex sömncykler skulle det ta dig cirka 7,5 till 9 timmars sömn.
Om du sover mindre än så betyder det förmodligen att du vaknade mitt i en av dina cykler.
Skaffa högteknologi
Bärbar teknologi gör det enkelt att spåra din sömn, med prylar som uppfattar din pulsvariation, aktivitetsnivåer och till och med hur mycket tid du spenderar i varje sömnfas.
Kolla in spårare som Oura Ring, som spårar nyckelsignaler från din kropp medan du sover, eller Whoop, som är designad för att spåra sömn för bästa prestanda.
Även om det inte är lika exakt, även en Apple Watch och Fitbit kan berätta om din sömn.
Använd en sömnsensor
Sömnsensormattor är ett annat alternativ för att spåra sömn.
Märken som Withings kan hjälpa dig att bedöma din sömnkvalitet och göra små förbättringar, som att dämpa belysningen innan du går och lägga dig, eller programmera termostaten till den optimala morgontemperaturen.
Det hela visas snyggt i deras Health Mate-app, där du kan kontrollera ditt sömnresultat och arbeta för att förbättra det.
Ett annat alternativ är Luna. Det är en sovmatta som spårar ditt hjärta och din andningsfrekvens och ändrar temperaturen i din säng så att den sammanfaller med läggdags. Den kommunicerar också med andra enheter, som aktivitetsspårare och väckarklockor.
Vad säger din energi dig?
Om din data ser bra ut men du fortfarande vaknar och känner dig trött kan det vara dags att prata med en professionell. Din läkare kan administrera lämpliga tester för att utesluta allvarliga problem och hjälpa dig att få din sömn tillbaka på rätt spår.
Sov efter ålder
Många underskattar vikten av sömn och lever efter regeln ”jag ska sova när jag är död”. Experter håller inte med om denna filosofi.
Medicinska tillstånd
Förutom ålder och personlighet kan specifika medicinska tillstånd påverka din sömnlängd och dina behov.
Depression och ångest
Om du har att göra med depression, kan det
- sömnlöshet
- sömnapné
- Willis-Ekboms sjukdom
- hypersomni
Dessa sömnproblem kan också
Ångest, å andra sidan, är mest kopplat till frånvaro av sömn. Ett nervöst tillstånd kan hindra kroppen från att gå in i ”vila och smälta” -läge som är avgörande för reparation och föryngring.
I båda dessa fall kan det förbättra den mentala hälsan att få tillräckliga mängder sömn och reglera dina sömnvanor.
Prova detta
Prova en lugnande meditation för att slappna av ditt nervsystem och lugna dig själv att sova. Det finns också tekniker speciellt utformade för att hjälpa dig att somna snabbt.
Kardiovaskulära problem
Hjärtproblem är också
Att sova hjälper hjärtat att slappna av och
Prova detta
Livsstilsfaktorer kan påverka både din sömn och hjärthälsa. Försök att justera tidpunkten för träning, mat, koffein och alkohol för att hjälpa dig att sova bättre.
Kroniska smärttillstånd
Människor som har kroniska smärttillstånd rapporterar ofta problem med
Att bryta cykeln av störd sömn är viktigt för att kroppen ska reparera och läka.
Prova detta
Om din smärta håller dig uppe, prova en progressiv muskelavslappningsteknik eller diskutera ett magnesiumtillskott med din läkare.
Enligt American Academy of Sleep Medicine är kognitiv beteendeterapi en effektiv metod för att övervinna sömnlöshet.
Om du fortfarande inte kan sova efter att ha gjort ändringar som de ovan, kan det vara dags att prata med en sömnexpert.
Mängden sömn du behöver under natten varierar från person till person, men för de flesta vuxna är det idealiska antalet mellan 7 och 9 timmar.
Med så många processer i människokroppen kopplade till sömn är det lätt att förstå varför det kan skörda långsiktiga hälsovinster att kalla det en tidig natt.
Med några enkla sömnjusteringar, sömnteknik eller båda kan du optimera din sömn så att den levererar precis vad du behöver.
Karla Ilicic är en frilansande skribent för hälsa och välmående, nutritionist och yogalärare med en stark passion för berättande, fördjupning i intressant forskning och utforska världen vi lever i. Hon är också en reseentusiast, matälskare och fitnessafficionado. Hon bor i Seattle med sin man.
