Hur man övar medveten andning för att minska stress och ångest

Vad är medveten andning?

Medveten andning beskriver i allmänhet handlingen att utveckla en mjuk medvetenhet om din andning när den rör sig in och ut ur din kropp. Denna övning kan hjälpa dig att uppnå ett tillstånd av lugn och närvaro så att du kan engagera dig djupare i livet.

Medveten andning kan också hjälpa dig att navigera i svåra tankar, känslor och upplevelser och skapa utrymme för att svara med avsikt och objektivitet.

Inom yogafilosofin fungerar andedräkten som både fordonet och mätstaven för att utöva medvetenhet. Det kan vägleda dig till en djupare kontakt med din kropp, sinne och omvärlden.

Traditionell yogisk visdom säger att det är fysiologiskt omöjligt att vara i ett tillstånd av nöd när andningen är jämn, lugn och reglerad.

Fördelar med medveten andning

Fördelarna med medveten andning kan låta ganska bra, men vad har vetenskapen att säga?

Din andetag påverkar direkt ditt nervsystem. Långsam, avsiktlig andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska nervsystemet är ansvarigt för vilo- och matsmältningsfunktionen, i motsats till kampen-flyg-frys-svaret.

När andningen rör sig, gör det också sinnet, och sinnet upphör att röra sig när andningen stoppas.

— Hatha Yoga Pradipika

Forskning tyder på att medveten andning, ofta kallad yogisk andning eller pranayama, erbjuder ett antal fördelar. Dessa inkluderar förbättringar i:

• humör
• sova
• blodtryck
• andningsfunktion
• ämnesomsättning och matsmältning

• koncentration och fokus

• nervsystemets reglering
• biokemi, inklusive minskning av fria radikaler och blodurea (avfall)

Enligt a 2020 recension av 18 kontrollerade försök, resulterade yoga andning i förbättrad cirkulations- och andningsfunktion, samt bättre livskvalitetspoäng för deltagare med:

• bronkial astma
• kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
• cancer

En recension från 2019 noterade att yoga andningsövningar hade en positiv effekt på:

• hjärnans aktivitet
• nervsystemet och lungfunktionen
• ämnesomsättning
• kroppskemi

Samma recension fann bevis som tyder på att yogisk andning kan erbjuda ett antal fördelar för redan existerande hälsotillstånd, inklusive:

• förbättrad kardiovaskulär hälsa hos personer med högt blodtryck och oregelbunden hjärtrytm
• minskade symtom och förbättrad lungfunktion hos personer med bronkialastma
• förbättringar i kroppsvikt och minskade symtom på lungtuberkulos
• förbättrat humör för människor som slutar röka
• minskad reaktionstid för barn med intellektuella funktionsnedsättningar
• bättre hantering av stress och ångest för elever
• minskad smärta och förbättrad livskvalitet för personer med diabetes
• minskade cancerrelaterade symtom och ökade antioxidanter hos personer som får strålbehandling och kemoterapi

En liten studie från 2019 tittade på personer som deltog i ett 5-veckors yoga- och mindfulness-interventionsprogram. Deltagarna upplevde fler förbättringar av symtom på ångest, depression och sömnproblem än de i kontrollgruppen.

Studien fann också att en paus för att ta djupa, lugna andetag samtidigt som man upplevde stress verkade ha en omedelbar lugnande effekt på sinnet och kroppen. Dessa lugnande andetag kan leda till en mer uppmärksam syn på själva stressorn och hur du kan hantera den.

Författarna till dessa studier betonar behovet av fler högkvalitativa studier för att fastställa bästa praxis och användning av yogisk andning. Ändå är resultaten lovande.

Medvetna andningstyper

Den mest grundläggande typen av medveten andning är den enkla handlingen att bli medveten om ditt andetag och återvända till den medvetenheten om och om igen.

Även om du inte behöver genomgå specialiserad träning eller lära dig en esoterisk teknik för att börja träna medveten andning, kan du så småningom lära dig att träna ett antal olika typer.

Många av dessa mer komplexa och målinriktade medvetna andningsövningar har sitt ursprung i yoga eller inspirerades av den. Många av deras namn kommer alltså från sanskrit, ett klassiskt sydasiatiskt språk.

Dessa inkluderar:

• Bhastrika, eller Bälg Breath
• Anulom Vilom
• Bhramari
• Ujjayi

• Kapalabhati, eller Breath of Fire

• Sukha Purvaka
• diafragmatisk andning
• boxandning
• Wim Hof ​​andas
• Buteyko andas
• holotropiskt andningsarbete

Medveten andning för barn

Barn kan också dra nytta av medveten andning. Vissa andningstekniker är utformade för att användas med barn.

• STAR-andning kan lära barn hur man självreglerar och hanterar stress och svåra känslor. Arbetsterapeuter använder ofta denna teknik med små barn eller barn med funktionshinder.

• Ballongandning innebär att man föreställer sig en ballong i magen och fyller den med luft vid inandningen och låter den sedan ”tömmas” vid utandningen. Vissa barn kan också tycka att det är bra att öva genom att blåsa upp en riktig ballong.

• Pretzel andning innebär att andas in och korsa armarna över bröstet, sedan andas ut och sträcka ut armarna bort från bröstet.

Hur man tränar medveten andning

Det enklaste och mest effektiva sättet att börja medveten andning är att helt enkelt bli medveten om din andning.

Du kan också söka upp en kvalificerad lärare för att lära dig mer om övningen av medveten andning.

Testa att börja med:

• din lokala yogastudio
• en sjukgymnast
• specialiserade utbildningar, som de som erbjuds av Wim Hof
• YouTube-videor från välrenommerade utövare

Massor av resurser kan också erbjuda mer information om teorin om medveten andning och vägledning om att utöva det själv.

Medvetna andningssäkerhetsöverväganden

Även om medveten andning i allmänhet anses vara säker för de flesta, kanske det inte fungerar för alla.

Om du till exempel lever med tvångssyndrom (OCD), är det möjligt att försök att reglera eller kontrollera din andning kan bli en annan typ av tvång eller ritual. Det betyder inte att du inte kan träna medveten andning, men det kan hjälpa att prova med stöd från din terapeut.

Enkel medvetenhet om din naturliga andetag är vanligtvis säker. Men om du har en hjärtsjukdom, kanske du vill undvika kraftfulla andningsövningar som Bhastrika, Breath of Fire eller Wim Hof-andning utan att först diskutera praxis med din läkare eller vårdteam.

Dessa kraftfulla andningsövningar kan också resultera i yrsel, svimning eller andnöd om du har lågt blodtryck eller allmän känslighet.

I 2019 års översyn som nämns ovan fann forskare tre fall av negativa effekter på grund av yogisk andning:

• En person upplevde spontan pneumothorax, eller en kollapsad lunga, efter att ha tränat yogaandningstekniken som kallas Kapalabhati.
• Två personer som utövade ospecificerad pranayama hade negativa upplevelser. En upplevde buksmärtor på grund av blödning från rektusskidan. Den andra upplevde mediastinalt emfysem, eller närvaron av luft i mitten av bröstkorgen.

Ändå är dessa händelser inte bara mycket sällsynta, det är mycket osannolikt att de händer när du får vägledning från en kvalificerad lärare.

Kontrollera alltid med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar en ny andningsövning. Det är bäst att börja med korta pass för att kontrollera hur din kropp reagerar. Du kan långsamt arbeta dig upp till längre övningar om du inte upplever några oönskade biverkningar.

Vanliga frågor om medveten andning

Vill du lära dig mer? Få de vanliga frågorna nedan.

Hur stoppar man medveten andning?

När du har slutfört din träning kan du helt enkelt fortsätta din dag. Du kanske vill sitta tyst och känna hur du mår, jämfört med början av din träning.

Om du har problem med att stoppa din medvetna andningsövning, kan det vara något annat på gång.

Svårigheter att släppa behovet av att vara uppmärksam på ditt andetag kan vara ett tecken på ångest eller OCD, särskilt om det orsakar ångest. Om detta händer är det värt att prata med en mentalvårdspersonal innan du fortsätter din medvetna andningsövning.

Vad händer om du andas medvetet hela tiden?

Genom att träna medveten andning under hela dagen, kommer du i allmänhet att upptäcka att du utvecklar en större medvetenhet om nuet.

Du kan potentiellt märka förbättrad sensorisk uppfattning, som mer levande uppfattning av färg och lukt, och en större känsla av mental klarhet.

Det är dock osannolikt att du kommer att kunna träna medveten andning hela tiden. Detta är helt naturligt – du kan helt enkelt ta upp träningen igen när du känner dig redo.

Kan medveten andning hjälpa mot ångest?

Ja, medveten andning kan hjälpa mot ångest. Att fokusera din medvetenhet på den mjuka, repetitiva rytmen av ditt andetag kan hjälpa till att lugna ditt sinne och nervsystem.

Som nämnts ovan tyder bevis på att medveten andning kan lindra ångest och stress hos studenter, såväl som ångest, depression och sömnproblem hos medelålders vuxna.

Lär dig fler andningstekniker för att lindra ångest.

Gör medveten andning dig hög?

Även om medveten andning kan hjälpa dig att känna dig mer alert, närvarande, avslappnad och engagerad i livet, kommer det inte att göra dig ”hög”.

Men snabb andning, känd som hyperventilation, kan leda till yrsel, stickningar i fingrarna och till och med medvetslöshet i extrema fall. Detta sker på grund av en snabb minskning av koldioxid i kroppen.

Vissa former av avancerade andningsövningar kan involvera kontrollerad hyperventilering. Utöva aldrig dessa tekniker utan kvalificerad instruktion och godkännande från en läkare.

Poängen

Medveten andning är en enkel men djupgående övning för att komma i kontakt med din andning, kropp och sinne. Det kan hjälpa till att lindra symtom på ångest, stress och ett antal psykiska och fysiska hälsoproblem.

Men utöver dessa fördelar kan regelbunden träning av medveten andning hjälpa dig att uppleva en djupare känsla av närvaro och anslutning till livet.

Crystal Hoshaw är en mamma, författare och mångårig yogautövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar med sig av uppmärksamma strategier för egenvård genom onlinekurser. Du hittar henne på Instagram.