Vad är sammansatta övningar?
Sammansatta övningar är övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Till exempel är en knäböj en sammansatt övning som tränar quadriceps, glutes och vader.
Du kan också göra sammansatta övningar som kombinerar två övningar i ett drag för att rikta in sig på ännu fler muskler (till exempel ett utfall med en bicepcurl).
Sammansatta övningar skiljer sig från isoleringsövningar. De arbetar med en enda muskelgrupp åt gången. En traditionell bicepscurl är en isoleringsövning avsedd att till exempel stärka biceps.
Isoleringsövningar är ibland fördelaktiga i fysioterapi för att stärka vissa muskler eller rehabilitera dem efter skada.
Läs vidare för att lära dig om fördelarna med sammansatta övningar med exempel, sätt att lägga till dem i din träningsrutin och tips för att hålla dig säker.
Fördelar
Den största fördelen med sammansatta övningar kan vara att de är en effektiv användning av din tid. Om du bara har en begränsad tid att träna, kommer du att träna mer muskler och bygga mer styrka genom att fokusera på sammansatta övningar.
Andra förmåner inkluderar:
- bränna fler kalorier
- förbättra intramuskulär koordination
- höja hjärtfrekvensen
- förbättra flexibiliteten
- förbättra styrkan
- få mer muskelmassa
6 sammansatta övningar att prova
1. Marklyft
Utrustning som behövs: skivstång (valfritt; kan lägga till vikter till skivstång för ytterligare utmaning)
Muskler riktade: underarmar, lats, glutes, hamstrings, core, övre, mitten och nedre delen av ryggen
- Stå med skivstång på golvet, fötterna höftbrett isär, tårna under stången.
- Kör dina höfter bakåt, håll din kärna stram och ryggraden neutral när du sitter på huk. Din rygg ska förbli platt, inte krökt.
- Ta tag i stången med händerna. Dina händer bör placeras på stången något bredare än dina lår.
- Håll knäna mjuka och tryck igenom hälarna när du börjar lyfta.
- Dra stången uppåt så att dina höfter och stången reser sig samtidigt, håll stången nära kroppen när du lyfter.
- Avsluta i hög ställning med en glute squeeze på toppen.
- Sänk långsamt stången till marken medan du svänger i höfterna.
- Utför 10 till 12 reps och vila i minst 30 till 60 sekunder mellan seten. Arbeta upp till 3 set.
2. Omvänd utfall för att balansera med bicepscurl
Utrustning som behövs: set med hantlar
Muskler riktade: glutes, hamstrings, mage, höfter, biceps
- Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand. Dina armar ska sträckas ut med handflatorna vända mot kroppen.
- Kliv bakåt med höger fot och nedre höfter och ben till utfallsposition.
- Förankra din vänstra fot i marken och för din högra fot framåt för att återgå till stående. På toppen, håll dig balanserad på vänster fot och låt inte höger fot nudda marken.
- Utför en bicepscurl med båda armarna samtidigt.
- Återför höger ben till utfallsposition, för tillbaka armarna och hantlar parallellt med kroppen.
- Upprepa 6 till 8 repetitioner på höger ben innan du byter till vänster.
- Vila 60 till 90 sekunder efter att du har slutfört vänster sida. Komplettera 2 till 3 set.
3. Squat
Utrustning som behövs: ingen
Muskler riktade: quadriceps, glutes och vader
- Börja med fötterna något bredare än höftbredden, tårna vända något ut.
- Håll bröstet upp och ut, koppla in magen och flytta tillbaka vikten till hälarna när du trycker höften bakåt.
- Sänk dig ner i en knäböj tills dina lår är parallella eller nästan parallella med golvet. Dina knän ska förbli i linje över din andra tå.
- Håll bröstet ut och håll dig hårt när du trycker igenom hälarna för att stå tillbaka till din startposition. Kläm dina glutes på toppen.
- Utför 10 till 15 reps. Arbeta upp till 3 set.
4. Främre utfall med vridning
Utrustning som behövs: ingen
Muskler riktade: sätesmuskler, hamstrings, mage, höfter
- Stå upp högt med fötterna axelbrett isär och med armarna utsträckta framför dig.
- Kliv höger fot framåt till en utfallsposition, håll armarna utsträckta. Ditt främre ben ska bilda en 90-graders vinkel och ditt knä ska inte sträcka sig utanför tårna. Ditt bakre ben kommer också att bilda en 90-graders vinkel.
- I utfallsposition, vrid överkroppen åt höger, vrid sedan tillbaka till mitten.
- Återför höger ben till startposition och kasta dig framåt för att upprepa rörelsen med vänster ben.
- Gör 8 till 10 utfall på varje ben. Arbeta upp till 3 set.
5. Hantelaxelpress på träningsbollen
Utrustning som behövs: set med hantlar, mage eller träningsboll
Muskler riktade: abs, deltoider, pectoralis major, triceps brachii
- Börja sittande på en träningsboll med din kärna engagerad. Håll en hantel i varje hand.
- Placera hantlar på låren för att starta och använd sedan låren för att hjälpa dig att driva hantlar upp till axelhöjd, i en 90-graders vinkel med armbågar åt sidorna och hantlar vända framåt.
- Pressa hantlar rakt upp tills armarna är raka över huvudet.
- För långsamt tillbaka armarna till en 90-graders vinkel, med armbågen i axelhöjdsposition. Gå inte lägre än så här, annars kommer du att sätta press på axelleden.
- Utför 12 till 15 reps. Arbeta upp till 3 set.
6. Hög plank T-ryggrotation
Utrustning som behövs: ingen
Muskler arbetade: mage, axlar
- Börja i en armhävningsposition, armarna under axlarna, med din kärna inkopplad. Benen bör vara ungefär höftbrett isär för denna övning.
- Kläm ihop låren och sätesmusklerna samtidigt som du förankrar höger hand rakt i golvet.
- Lyft upp vänster arm och vrid dina höfter och axlar åt vänster, tryck upp dem mot taket.
- För ned vänster arm till marken och ”förankra” vänster hand rakt i golvet.
- Alternera och vrid så höger arm är i luften.
- Utför 8 till 10 reps på varje sida. Arbeta upp till 3 set.
Träningsschema
Om du är en frisk vuxen bör du säkert kunna utföra sammansatta övningar två till tre dagar varje vecka:
- Fokusera på flera muskelgrupper varje dag. Vänta minst 48 timmar mellan styrketräningspassen för att låta musklerna vila.
- Eller så kan du växla mellan överkroppsfokuserade sammansatta övningar på en dag och underkroppsfokuserade på ditt nästa träningspass.
Du kan också lägga till cardiodagar till ditt veckovisa träningsschema för att få upp pulsen, bränna fett och minska kalorier. Du kan träna konditionsträning de dagar du vilar från styrketräning.
Säkerhetstips
Sammansatta övningar, som marklyft, kräver en specifik teknik för att hjälpa dig att hålla dig säker och undvika skador.
Arbeta med en tränare eller fitnessproffs när du utför dessa övningar, särskilt om du aldrig har utfört flytten förut. De kan observera dig för att se till att din teknik är OK.
Så småningom kan du säkert göra rörelserna på egen hand. Ändå är det alltid en bra idé att ta med en träningskompis som kan se dig.
Om du är nybörjare, prata med en tränare eller fitnessproffs på ditt gym. De kan hjälpa dig att räkna ut vilka vikter du ska börja med. En bra tumregel är att börja med en lätt vikt som du bekvämt kan göra 10 till 15 repetitioner med för ett set.
Om du känner dig stabil och bekväm, öka vikten för andra och tredje set. Du ska ”känna brännan” under de sista repetitionerna men aldrig känna dig instabil.
Drick vatten mellan seten och avbryt träningen om du känner dig yr, yr eller mår dåligt.
Takeawayen
Sammansatta övningar är ett effektivt och effektivt sätt att maximera din tid på gymmet. Försök att blanda ihop din träningsrutin med några veckors mellanrum och lägg till nya sammansatta övningar.
Variationen hjälper dig att träna fler muskelgrupper, förhindra platåer och förhindra tristess.
Om du inte är säker på hur du ska utföra en sammansatt övning, fråga en tränare eller fitnessproffs på ditt gym. De kan visa dig rätt teknik så att du undviker skador.
Innan du börjar en ny träningsrutin, se din läkare. De kan rekommendera ett säkert träningsschema för din konditionsnivå.
