Hur man gör sidobenshöjningar på två sätt

Varför sidobenshöjningar?

Sidobenshöjningar innebär att du bortför eller trycker bort benet från din mittlinje. Det är ett bra och enkelt sätt att bygga upp styrka i de yttre låren och höftabduktörerna, som inkluderar gluteus medius och minimus.

Du kan göra det liggande eller stående med bara din kroppsvikt. Detta gör det lätt att smyga in några få reps i stort sett var som helst.

Muskler på jobbet

Gluteus maximus, en av de starkaste musklerna i kroppen, är vanligtvis den mest kända muskeln i derriéren.

Detta gör att gluteus medius ibland kan bli förbisedd, även om den spelar en mycket viktig roll som muskeln som ansvarar för stabilisering av höften.

Sidobenshöjningar riktar sig främst mot denna muskel, vilket leder till flera fördelar, inklusive:

• bättre rörelseomfång i höfterna
• bättre kroppsstabilisering
• användning av muskler som vanligtvis inte är aktiva hos dem som sitter under långa perioder varje dag
• förbättrad muskeluthållighet

Att stärka dessa muskler genom sidobenshöjningar kan också hjälpa till att förhindra skador och smärta med höften, knäna och nedre delen av ryggen.

Stående sidobenshöjningar

En stående benhöjning är en extremt mångsidig övning eftersom du kan göra det i stort sett var som helst, även när du står och väntar.

För bättre stabilisering kan du välja att använda en stol eller annat stöd.

1. Börja med händerna framför dig eller vila på dina höfter. Stå upprätt med tårna vända framåt.
2. När du lyfter upp ditt högra ben från golvet med foten böjd, andas in och flytta in vikten till din vänstra fot.
3. När du andas ut, för ned benet igen för att möta det vänstra.
4. Upprepa 10-12 gånger och byt sedan till andra sidan.

Liggande sidobenshöjningar

Om dina höfter är spända kan du ha nytta av att ligga på en matta för extra stöd.

1. Lägg dig på höger sida på en matta eller golvet. Din kropp ska vara i en rak linje med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
2. Placera armen rakt på golvet under huvudet eller böj armbågen och vagga huvudet för stöd. Placera vänster hand utanför för extra stöd eller låt den vila på benet eller höften.
3. När du andas ut, lyft försiktigt upp vänster ben från underbenet. Sluta höja benet när du känner att musklerna flexar i nedre delen av ryggen eller snedställningar.
4. Andas in och sänk ner benet igen för att möta det högra benet. Stapla fötterna igen.
5. Upprepa 10-12 gånger och byt sedan till andra sidan.

Tips för att utföra sidobenshöjningar

Här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina sidobenshöjningar.

När du står:

• Försök att hålla benen raka. Om du gör det hjälper du dig att få ut det mesta av träningen och förhindrar belastning på ryggen.
• Se till att dina höfter är i linje och att dina knän inte är låsta. De ska vara mjuka och avslappnade när du går igenom övningen.
• Håll bålen och ryggen rak under hela övningen.

När du ligger ner:

• Undvik att höja benet för högt under hela övningen. Sänk den när du börjar känna tryck i nedre delen av ryggen eller snedställningar.
• Håll din kärna stram under träningen eftersom detta hjälper till att lindra en del av trycket på din nedre rygg.

Variationer för sidobenshöjningar

För att göra stående benlyft enklare:

• Ändra genom att hålla i en stol eller en stadig yta.
• Lyft inte benet så högt.

När du går framåt med både stående eller liggande benhöjningar, kanske du vill göra det mer utmanande.

För att göra sidobenshöjningar hårdare:

• lägg till ankelvikter
• använd motståndsband eller rör
• använd både vikter och motståndsband
• lägg i en sidoplanka medan du gör dina benhöjningar

Vikter går runt anklarna och motståndsbanden kan placeras runt låren. Det finns olika nivåer av motståndsband.

Det korta utfallet

Letar du efter ytterligare övningar att lägga till på bendagen?

En kompletterande övning för att lägga till benhöjningar är ett kort utfall eftersom det fungerar på samma områden av höfter, lår och skinkor, med tillägg av lite arbete på insidan av låren.

Så här gör du ett litet utfall:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
2. Flytta din högra fot bakom dig och till en ”kurtsy” rörelse genom att böja båda knäna och sänka ner.
3. När du reser dig tillbaka för att stå, återför du antingen benet tillbaka till sin ursprungliga position eller kombinerar detta drag med benhöjningen. För att lägga till benhöjningen, lyft det högra benet åt sidan när du reser dig upp och flytta sedan tillbaka det bakåt till en annan kurva.
4. Gör klart 10-12 gånger, upprepa sedan på andra sidan.

Att lägga till sidobenshöjningar – oavsett om du står eller ligger ner – till din rutin är ett bra och enkelt sätt att stärka dina höfter, lår och baksida. Detta hjälper till att stödja din balans, hållning och vardagliga aktiviteter.

Om du för närvarande har eller har haft höftproblem, prata med en läkare innan du gör denna träning till en del av din träningsrutin.