Hur man gör Hantel Military Press

Steg-för-steg instruktioner

Vissa människor har en personlig tränare som kan ge dem råd om de korrekta sätten att utföra olika övningar. Om du inte har en tränare, så här gör du en sittande och stående militärpress för hantel för bästa resultat.

Du behöver ett par hantlar och en lutande bänk för att göra en sittande hantelpress.

Sittande hantel militärpress

Ta två hantlar och sätt dig på en lutande bänk. Se till att baksidan av bänken är inställd i en 90-graders vinkel.

1. När du har satt dig, vila en hantel på varje lår. Sitt med nedre delen av ryggen stadigt mot baksidan av bänken. Håll axlarna och ryggen så raka som möjligt.
2. Lyft upp hantlarna från låren och för dem till axelhöjd. Om du har tunga hantlar, höj låren en i taget för att hjälpa till att lyfta hantlarna. Att höja en tung hantel med bara armen kan orsaka skada.
3. Med hantlarna i axelhöjd, rotera handflatorna så att de är vända framåt. Om du föredrar det kan du också göra en hantelpress med handflatorna vända mot kroppen. Se till att dina underarmar är vinkelräta mot marken.
4. Börja trycka hantlarna ovanför huvudet tills dina armar sträcker sig helt. Håll vikten ovanför huvudet en stund och sänk sedan hantlarna tillbaka till axelhöjd.
5. Slutför önskat antal reps. Om du är nybörjare, börja med 1 set med 8–10 reps.

För mer om hur man gör militärpressen med sittande hantel, även kallad sittande axelpress, kolla in den här videon:

Stående hantel militär press

Att slutföra en militärpress med stående hantel liknar att slutföra en sittande press. Den största skillnaden är hur du placerar din kropp.

1. Böj dig ner med knäna för att ta upp hantlarna.
2. Stå med fötterna axelbrett isär och höj hantlarna till axelhöjd. Handflatorna kan vara vända framåt eller mot kroppen.
3. När du har rätt hållning, börja trycka på hantlarna ovanför huvudet tills dina armar sträcker sig helt. Håll denna position ett ögonblick och för sedan tillbaka hantlarna till axelhöjd.
4. Slutför önskat antal reps. Om du är nybörjare, börja med 1 set med 8–10 reps.

Stå i en förskjuten ställning

Du kan också använda en annan hållning. Ta ett litet steg framåt med ena foten. Stå stadigt med båda fötterna, med båda knäna lätt böjda, slutför hantelpressen.

Tips på form

Förutom grunderna i hur man fyller i en hantel militärpress, är det viktigt att förstå den korrekta formen.

Spänn dina mage och sätesmuskler

För att förhindra skador på din nedre rygg och nacke, håll dina sätesmuskler och magmuskler sammandragna när du slutför hantelpressen.

Prova olika handpositioner

Vissa människor håller handflatorna vända framåt hela tiden medan de lyfter, och andra föredrar att ha handflatorna vända mot kroppen.

Du kan också börja med att handflatorna är vända mot kroppen och sakta rotera händerna när du trycker hantlarna över huvudet, så att handflatorna är vända framåt. Det är viktigt att sträcka ut armarna helt utan att låsa armbågarna.

Se framåt och håll nacken rak

Du kan också undvika skador genom att hålla huvudet och nacken rakt medan du slutför övningen.

Låt bänken stödja dig

Att använda en lutande bänk hjälper till att förebygga skador medan du slutför en sittande hantel militärpress. En bänk stödjer nedre delen av ryggen och håller den rak. Gör inte den här övningen på en stol som inte har rygg.

Andas ut på uppåt

Rätt andning är också viktigt. Det kan förbättra cirkulationen när du tränar och förbättra din prestation.

När du slutför en sittande eller stående hantelpress, andas in medan du drar vikten mot kroppen och andas ut när du trycker vikten över huvudet.

Om din rygg är rund, lyft en lättare vikt

Vissa människor gör misstaget att runda nedre delen av ryggen när de lyfter vikten. Detta belastar nedre delen av ryggen för mycket och kan orsaka skador. För att undvika att runda ryggen, använd inte en vikt som är för tung.

Om du svajar, lyft en lättare vikt

Du bör också undvika att svaja eller gunga med kroppen medan du lyfter hantlarna ovanför huvudet. För mycket gunga tyder på att vikten är för tung, vilket kan leda till skada.

Gör den militära hanteln hårdare

Om du känner att din sittande eller stående militärpress med hantel är för lätt, kan du göra det mer utmanande genom att öka vikten. Gå inte för tungt för tidigt. Öka gradvis vikten för att bygga uthållighet, styrka och muskelmassa.

Om du har slutfört endast sittande hantel militära pressar, kan byte till en stående press också göra övningen svårare. När du står, engagerar du fler muskler för balans och stabilitet.

Dessutom, istället för att lyfta båda armarna över huvudet samtidigt, försök att lyfta en arm i taget.

Å andra sidan, om en militärpress med hantel är för hård kan du göra det lättare genom att använda en lättare vikt.

Militärpress utan hantlar

Du behöver inte alltid hantlar för att utföra en militärpress. Du kan använda ett motståndsband istället.

För att börja, stå med båda fötterna nära mitten av bandet. Medan du håller ena änden av bandet i varje hand, för änden du håller till axelhöjd med armarna i 90 graders vinkel. Härifrån lyfter du händerna ovanför huvudet tills armarna sträcker sig helt.

Om du föredrar det kan du också göra en militärpress med skivstång.

Båda typerna av vikter hjälper till att öka muskelmassan, men en skivstång kan göra det lättare att lyfta tyngre vikter jämfört med en hantel. Tyngre vikter hjälper till att bygga muskler snabbare.

En militärpress med hantel är en utmärkt övning om du vill öka muskelmassa och styrka i armar, axlar, kärna och bröst.

Som med alla tyngdlyftningsövningar är rätt teknik och form avgörande för bästa resultat och för att förhindra skador.