Hantelns höga drag är en sammansatt övning som tränar överkroppen och bakre kedjans muskler. För att göra den här övningen behöver du en uppsättning hantlar. Det innebär en explosiv rörelse, som hjälper till att träna din kropp att göra avancerade explosiva rörelser. Detta bygger kraft och gör att dina muskler kan generera kraft snabbare.
Kraftbyggande övningar hjälper till att öka energiförbrukningen, bygga muskelmassa och aktivera fler snabba muskelfibrer som skapar explosiva muskelrörelser.
Läs vidare för att ta en titt på vilka muskler hantelns höga drag riktar sig mot, hur du gör det och några varianter du kan prova.
Musklerna fungerade
Hantelns höga drag bygger styrka och kraft. Denna övning bygger muskler i armar, axlar och rygg. Det bygger också höft- och corestyrka.
Hantelns höga drag riktar sig mot följande muskler:
- romboider
- deltoider
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- ländrygg
- buken
- glutes
- höftböjare
- quadriceps
- baksida lår
- kalvar
Hantelns höga drag använder en explosiv rörelse under förlängningen. Att sänka vikterna långsamt hjälper till att bygga överkroppens styrka och kraft. Att använda styrkan och kraften i din core och höfter hjälper till med övningar som att hänga rent, knuffa och rycka.
Du kan använda dumbbell high pull som uppvärmning innan du gör den här typen av övningar. Att generera kraft i dina höfter hjälper också till att generera kraft i din överkropp när du rör dig genom övningen.
Hur man gör det
Behåll rätt hållning under hela övningen och titta rakt fram istället för att blicka nedåt. Håll vikten nära bröstet och låren och koppla in magen.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Använd ett överhandsgrepp för att hålla en hantel i varje hand.
- Gångjärn vid dina höfter för att böja framåt något.
- Placera vikterna strax under dina knän.
- Räta ut dina höfter och knän när du explosivt höjer hantlarna så högt du kan.
- Lyft samtidigt upp hälarna för att komma upp på tårna.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 5 set med 2 till 6 repetitioner.
Variationer
Det finns flera varianter av hantel med hög dragkraft. Experimentera med dessa övningar för att blanda ihop din rutin och rikta in dig på olika muskelgrupper.
Enarmad hantel hög dragkraft
Under denna övning, håll dina höfter och axlar vända framåt. Undvik att rotera kroppen.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Använd ett överhandsgrepp för att hålla en hantel i din vänstra hand.
- Sträck ut armen rakt
- Räta ut dina höfter och knän när du explosivt höjer hanteln så högt du kan.
- Sänk långsamt vikten tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 5 set med 2 till 6 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Hantel hög pull till overhead press
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Använd ett överhandsgrepp för att hålla en hantel i varje hand.
- Gångjärn vid dina höfter för att böja framåt något.
- Placera vikterna strax under dina knän.
- Räta ut dina höfter och knän när du explosivt höjer hantlarna så högt du kan.
- Lyft samtidigt upp hälarna för att komma upp på tårna.
- Härifrån sträcker du ut armarna rakt över huvudet och håll armbågarna lätt böjda.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 5 set med 2 till 6 repetitioner.
Squat till hantel högt drag
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Använd ett överhandsgrepp för att hålla en hantel i varje hand.
- Gångjärn vid dina höfter för att böja framåt något.
- Placera vikterna strax under dina knän.
- Sänk långsamt ner i en knäböj.
- Härifrån, räta ut dina höfter och knän medan du explosivt höjer hantlarna så högt du kan.
- Lyft samtidigt upp hälarna för att komma upp på tårna.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 5 set med 2 till 6 repetitioner.
Varningar
Inkludera en uppvärmning och nedkylning varje gång du lyfter. Om du är ny på tyngdlyftning eller har några medicinska problem, börja långsamt och öka gradvis intensiteten på dina träningspass.
Det är en bra idé att börja med en låg viktbelastning för att få ner formen innan du går vidare till tyngre vikter. Använd en spotter vid behov, använd rätt form och använd lämpliga skor.
Sluta om du upplever smärta eller utvecklar skador. Se till att du kan andas normalt under hela träningspasset och sluta om du känner dig svimfärdig.
Ge alltid dina muskler en paus i minst 24 timmar innan du riktar in dem igen. Uppsök läkare om du har skador som dröjer kvar eller förvärras med tiden, särskilt i nacke och rygg, eller om du misstänker att du har ett bråck.
Poängen
Hantelns höga dragkraft är ett utmärkt komplement till din tyngdlyftningsrutin. Det kan hjälpa dig att bygga upp styrka, snabbhet och explosiv kraft, vilket kan hjälpa dig med dina andra övningar. För bästa resultat, gör det regelbundet.
För att hålla dig utmanad, ändra din rutin genom att göra några av varianterna samt nya övningar. Använd en journal eller app så att du kan spåra dina framsteg.
