Hur man förbereder sig för en veckas lunch med typ 2-diabetes

1. Få näringsfakta

Maten du äter spelar en viktig roll i din diabeteshantering. En diabetesdiagnos kommer ofta med kostrekommendationer som till en början kan verka förvirrande eller orealistiska. Den goda nyheten är att du inte behöver ta itu med detta ensam. Och ju mer du lär dig, desto lättare blir det.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att alla med diabetes får individualiserad medicinsk näringsterapi (MNT). MNT ger dig en diet som är skräddarsydd specifikt för dina behov.

När du planerar måltider är det särskilt viktigt att hantera ditt kolhydratintag. ADA rekommenderar att du konsumerar:

• 45 till 60 gram kolhydrater per huvudmåltid
• 15 till 30 gram för varje mellanmål

Din registrerade dietist (RD) eller certifierad diabetespedagog (CDE) kommer att arbeta med dig för att utveckla din måltidsplan. De kommer också att checka in med dig över tiden för att övervaka dina framsteg och hjälpa till att göra justeringar.

ADA:s rekommendationer är en allmän riktlinje för personer med diabetes. De kommer definitivt inte att fungera för alla. Den andra viktiga komponenten är det glykemiska indexet (GI) för ett livsmedel. Detta är ett mått på hur mycket en given kolhydrathaltig mat höjer blodsockret. Några exempel på kolhydrater som har ett lågt GI är:

• gröt
• stenmalet fullkorn
• sötpotatis
• baljväxter
• de flesta frukter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker

Inte intresserad av MNT? Du kan alltid använda tallrikmetoden för portionskontroll för att hjälpa dig lära dig att balansera dina måltider. Denna metod uppmuntrar fyllning:

• halva tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse
• en fjärdedel av din tallrik med magra proteiner
• en fjärdedel av din tallrik med spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker

Att sätta upp små, realistiska näringsmål kan också göra dig redo för framgång. Försök till exempel att begränsa sockerfyllda drycker eller ställa in ett max antal dagar för att äta ute per vecka.

Detta är också ett bra tillfälle att återbesöka andra delar av din behandlingsplan. Till exempel, hur passar ditt schema för diabetesmedicin in i ditt dagliga liv? Basalinsulin kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker under kontroll mellan måltiderna, och med tre doseringsalternativ kan du samarbeta med din läkare för att bestämma vilken som passar bäst för dina behov. Letar du efter mer flexibilitet när det gäller måltidstider? Basalinsulin kan hjälpa dig att uppnå det!

2. Gör en plan

Detta steg är faktiskt dubbelt. Först bör du skapa en allmän kost- och behandlingsplan med hjälp av informationen du lärde dig i steg ett. Försöker du undvika eller minska raffinerade kolhydrater och sockerarter? Påverkar någon av dina mediciner ditt matschema? Vill du införliva mer fiberrik mat i din kost? En kostplan kan hjälpa dig att fatta måltidsbeslut för att nå dina hälsomål och hantera din diabetes.

Här är några allmänna kostråd:

• Ät en kost med mycket frukt och grönsaker.
• Inkorporera fullkorn som quinoa, brunt ris och havregryn, och magra proteiner som fisk, kyckling och kalkon.
• Konsumera hälsosamma fetter, såsom nötter, frön och avokado.
• Undvik eller begränsa mättade fetter och transfetter, bearbetat socker och natrium.

Med dessa breda näringsmål i åtanke är den andra delen av detta steg att skapa en mer lätthanterlig veckolunchplan. Schemalägg en tid varje söndag – eller vilken dag som passar bäst för dig – för att bestämma vad du ska förbereda till lunch varje dag den veckan. Samla recept från kokböcker och onlineforum, eller kolla in dessa förslag för inspiration:

• Soppor är lätta att göra och enkla att packa i förväg, speciellt när de görs i en långsam spis och sedan fryst i måltidsstora portioner.

• Utforska dessa idéer att lägga till i din veckolunchplan.
• Välj en diabetesvänlig supermat från den här listan och hitta sedan ett recept som sätter det i centrum.

Skriv ner dina planerade luncher i en anteckningsbok, skriv in dem på din dator eller använd en app på din smartphone. Du kan till och med skriva ner dem på en lapp. Ibland hjälper det om det inte känns som en för stor uppgift!

3. Gör en lista

När du har planerat måltiderna, gör en inköpslista. Se till att kontrollera vad du redan har i ditt hus så att du inte köper dubbletter.

Du kommer att märka att många recept kräver samma grundläggande ingredienser, som kryddor, olivolja och fullkornsmjöl. Dessa objekt kommer att pågå ett tag, så du behöver inte inkludera dem på din veckolista. Att fylla på med kryddor och örter är särskilt användbart. De tillför massor av smak till rätter utan att öka ditt natriumintag.

Det är också viktigt att lägga till saker som hjälper dig att förbereda, paketera och transportera dina luncher. Vad som fungerar för dig beror på personliga preferenser och de måltider du lagar. Några exempel inkluderar:

• plastpåsar med dragkedja
• mikrovågssäkra behållare med fack
• murare burkar med lock
• isolerade matlådor med ispåsar

Prova att organisera din inköpslista efter kategori, som grönsaker och produkter, mejeriprodukter och kött. Skriv din lista i en bärbar anteckningsbok eller använd en app på din smartphone så att du kan ta med den till butiken. Vissa appar gör till och med en inköpslista för dig baserat på recepten du har valt!

4. Handla

Nästa är den roliga delen: Ta din lista och gå till butiken! Att hålla sig till en lista kan hjälpa dig att undvika frestande skräpmat som dyker upp på dig från hyllorna. Innan du åker till butiken, checka in med din hunger. Om du är hungrig, ta en måltid eller ett mellanmål. Vi brukar köpa mer när vi handlar hungriga.

Bekanta dig med din livsmedelsbutik och lär dig layouten. De flesta varor på en hälsosam inköpslista kommer att hittas i butikens yttre omkrets. Gångarna i mitten är vanligtvis reserverade för bearbetade, mindre hälsosamma alternativ, som kakor, godis och chips. Plus, när du väl lärt dig layouten kommer du inte att slösa bort någon tid på att söka efter varje objekt!

Vissa butiker har också leveranstjänster som låter dig bläddra bland varor och priser online, lägga till dem i din digitala kundvagn och beställa leverans. Om ditt största problem är att hitta tid att komma till butiken kan den här lösningen fungera för dig.

5. Förbered i förväg

Möjligheterna att förbereda är oändliga. Allt handlar om vad som passar ditt schema och din stil. Här är några förslag:

Laga några måltider på en gång

Gör en gryta med soppa på måndagskvällen och portionera ut den i mikrovågssäkra skålar för att ta till lunch en dag eller två senare. En annan enkel lösning är att tillaga kycklingbröst tidigt i veckan och dela upp dem i portioner. Sedan kan du snabbt lägga till lite till en sallad eller ett wokningsrecept senare i veckan.

Förbereder på helgerna

Ibland är den del av matlagningen som tar mest tid att förbereda alla ingredienser. Om du har tid på helgen, hacka upp frukt och grönsaker du köpt för att spara tid senare. Det kan hjälpa att göra detta direkt när du kommer hem från affären, innan du förvarar produkter i kylen.

Paketera dagen innan

Oavsett om du lagar alla dina måltider på söndagar eller förbinder dig att ta det en natt i taget, är att förbereda och paketera din lunch kvällen innan (eller tidigare) en spelförändring.

Bli kreativ med lagring

Hitta saker som är funktionella för det du behöver. Om du till exempel ska äta en sallad till lunch, använd en burk för att förvara den.

Lägg till en portion salladsdressing i botten av burken och lägg sedan till ett lager med kraftiga ingredienser som inte blir blöta, som nötter, kyckling, avokado eller ett hårdkokt ägg. Packa sedan i dina bladgrönsaker och grönsaker och strö lite torkad frukt eller ost på toppen. När du är redo att äta, skaka bara burken för att blanda ihop allt, öppna sedan och njut!

Behållare hjälper dig också att hålla dig till lämpliga portionsstorlekar. Kom bara ihåg att mäta upp det innan du lägger till dina ingredienser.

Ta en backup

Om ditt kontor har ett kylskåp, överväg att lämna en måltid där i veckan, ifall du glömmer att ta med en. Om det finns en frys kan du lagra en fryst måltid eller två för att hålla dig på rätt spår, även när livet försöker komma i vägen för din plan.

6. Ät

Det fina med att förbereda måltider i förväg är att det frigör dig för att verkligen njuta av lunch. Detsamma gäller för att hitta en basalinsulinrutin som fungerar för dig. Istället för att spendera 20 minuter av din lunchrast på att köra till och från restaurangen, har du plötsligt den tiden tillbaka i ditt liv. Du behöver inte längre scarpa ner din måltid – du kan njuta av varje tugga istället. Har du längre tid för lunch kan du äta och sedan ta en promenad efteråt!

7. Upprepa, men håll det intressant

Oavsett hur mycket planering och förberedelser du gör, förvänta dig inte att du är perfekt. Om du missar en dag, bli inte rädd. Se det som en lärorik upplevelse: Vad hindrade dig från att hålla dig till din plan den dagen? Vilken typ av lösning kan du implementera för att komma runt den barriären i framtiden?

Kom ihåg att om du inte packade några måltider är en eller två i veckan en bra början!

När veckan är avklarad står en till runt hörnet. Kom bara ihåg att du är mer beredd att hantera detta varje vecka än du var den tidigare. Vissa människor kanske gillar att använda samma recept varje vecka, men för andra är variation nyckeln. Byt upp det när du känner behov!

Glöm inte att du alltid kan be en medlem av ditt vårdteam om hjälp om du känner dig fast. Det finns tusentals hälsosamma alternativ där ute. Ha kul med det! Påminn dig själv om att må bra om att ta steg mot ett hälsosammare liv.