Hur man beräknar och använder ditt 1-Rep Max

Vad är en 1-rep max (1RM)?

Ett 1-rep max hänvisar till den maximala vikt du kan lyfta för en repetition av en viss övning.

Det används som en markör för övergripande styrka och kraft i övningen. Det kan också hjälpa dig att uppskatta hur mycket vikt du ska lyfta i framtiden baserat på önskat antal repetitioner.

Om du till exempel vill utmana dig själv med 5 reps av back squats och du vet ditt 1-rep max antal för den här övningen, kan du helt enkelt beräkna vikten att lägga på skivstången som 85–90 % av ditt 1-rep max. .

Enligt en recension från 2020 är att hitta ditt 1-rep max ett tillförlitligt test av total muskelstyrka. Detta gäller olika åldersgrupper, män och kvinnor, och enkelleds- eller flerledsövningar (1).

En äldre studie från 2003 fastställde att det är säkert för friska barn och vuxna att genomföra ett 1-rep max-test så länge de följer lämpliga procedurer – ett fynd som fortfarande citeras av forskning idag (2).

Sammanfattning

Ett 1-rep max är den största mängden vikt du kan lyfta för ett rep av en viss övning. Det har bevisats som ett tillförlitligt sätt att testa muskelstyrka.

Så här beräknar du ditt max 1-rep

Innan du bestämmer dig för att testa ditt 1-rep max i en övning, här är ett par parametrar att tänka på:

• Säkerhet. Om du testar din 1RM för en friviktsrörelse är det absolut nödvändigt att du använder en bra spotter – eller åtminstone ett säkerhetsställ för skivstångsrörelser. När du misslyckas måste det finnas något eller någon som tar upp vikten för att skydda dig från skador.
• Metod. Välj en övning du kan göra med bra teknik. När vikten blir tyngre är det lätt att din form blir slarvigare. Om tekniken inte är inringd från början kan spänningen rikta in dina muskler och leder på felaktigt sätt, vilket kan vara farligt och motverka dina mål.
• Erfarenhet. En studie från 2022 visade att 1RM-testning inte var idealisk för nybörjare. Nybörjare behöver inte maxa eftersom deras teknik inte är stabil än, vilket kan vara farligt vid hög belastning (3).

För att testa din 1RM, använd följande procedur:

1: Värm upp

Värm upp med en vikt du bekvämt kan göra 6–10 repetitioner med, vilket blir cirka 50 % av din 1RM.

Vila 1–5 min. Hur länge beror exakt på när du känner dig 100% återställd och redo att slutföra nästa steg.

2: Öka vikten

Öka vikten till en belastning du kan göra 3 reps med, vilket kommer att vara runt 80% av din 1RM.

Vila 1–5 min tills du känner dig helt återställd.

3: Gör ditt tyngsta lyft

Öka belastningen och släpp repetitionerna till en. Gå efter den tyngsta vikten du kan lyfta med bra teknik. Fortsätt öka vikten tills du når din gräns, vila mellan försöken.

När du har nått den högsta vikten kan du lyfta för ett rep, det är din nya 1RM.

Alternativ: använd ett annat rep-max och uppskatta med en miniräknare

Istället för att göra ett test kan du uppskatta ditt max 1-rep om du vet din maxstyrka vid ett annat repintervall.

Här är en kalkylator som hjälper dig att uppskatta din 1RM baserat på dina nuvarande personliga rekord (PR):

Till exempel låter denna kalkylator dig använda ett 10-rep max för att uppskatta ditt 1-rep max. En 10 rep-max är mycket mindre ansträngande för kroppen och lederna än att göra ett riktigt 1-rep max. Det är också säkrare om du är ny på att träna eller inte har en spotter.

Som sagt, det beräknade 1-rep max-testet kommer att vara mindre exakt än ett sant 1-rep max-test. Med det i åtanke kan ditt max 1-rep vara högre eller lägre än vad räknaren uppskattar.

Sammanfattning

För att hitta din 1RM måste du gradvis öka vikten du använder i en övning och fortsätta röra dig med god form tills du når din gräns. Alternativt kan du uppskatta ditt 1-rep max med ett högre rep-max och en miniräknare.

Varför din 1RM är relevant

Att känna till din 1RM är särskilt användbart för idrottare som tävlar i en styrkesport eller tävling.

I både styrkelyft och olympisk tyngdlyftning är målet att lyfta mest vikt för bara en rep. Med andra ord är det grundläggande att känna till din 1RM så att du kan bestämma vilka vikter du ska lyfta på tävlingar och under träning.

Dessutom kan du använda din 1RM för att uppskatta vilka belastningar du ska lyfta i gymmet genom att referera till listan nedan. Observera dock att dessa siffror endast är uppskattningar och att dina personliga procentsatser kan variera mellan övningarna.

Upprepning i procent av 1RM (4):

• 1-rep max – 100 %
• 2-rep max – 97 %
• 3-rep max – 94 %
• 4-rep max – 92 %
• 5-rep max – 89 %
• 6-rep max – 86 %
• 7-rep max – 83 %
• 8-rep max – 81 %
• 9-rep max – 78 %
• 10-rep max – 75 %
• 11-rep max – 73 %
• 12-rep max – 71 %
• 13-rep max – 70 %
• 14-rep max – 68 %
• 15-rep max – 67 %
• 16-rep max – 65 %
• Max 17 rep – 64 %
• 18-rep max – 63 %
• 19-rep max – 61 %
• 20-rep max – 60 %
• 21-rep max – 59 %
• 22-rep max – 58 %
• 23-rep max – 57 %
• 24-rep max – 56 %
• 25-rep max – 55 %
• 26-rep max – 54 %
• 27-rep max – 53 %
• 28-rep max – 52 %
• 29-rep max – 51 %
• 30-rep max – 50 %

En fördel med att använda procentandelar av din 1RM för träning är att du kan standardisera belastningen. Detta gör att du kan spåra förbättringar exakt och hantera din volym och intensitet.

Sammanfattning

Att känna till din nuvarande 1RM är viktigt i många styrkesporter. Det kan också vara användbart för alla på gymmet som vill mäta sin styrka i ett standardiserat format.

Hur du använder din 1RM i träningsprogrammering

Som diskuterats har studier visat att oavsett ditt träningsval kan din 1RM hjälpa till att bedöma din muskelstyrka.

Ett bra sätt att dra nytta av detta är att välja några större övningar för att testa din 1RM och hålla fast vid dem i din programmering (1).

Styrka är träningsspecifik. Det betyder att även om din bänkpress 1RM väger 102 kg, kommer din lutningspress eller din overheadpress att vara annorlunda. Försök att välja en rörelse att spåra per större rörelse eller muskelgrupp, till exempel:

• Bänkpress: bröst/axlar/triceps
• Back squat: ben
• Skivstångsrad: övre/nedre ryggen

Använd sedan progressiv överbelastning under veckor till månader. För att säkerställa framsteg, använd procentsatserna för din 1RM för att ta reda på vilka vikter du ska använda baserat på det repschema du följer.

När du ökar vikten kan du helt enkelt uppskatta hur mycket högre din nya 1RM är baserat på den ökade belastningen. Du kan också testa det igen och ta reda på det.

Här är ett exempel på ett enkelt styrkeprogram som använder procentsatser av din 1RM:

• Vecka 1: Testa din 1RM i bänkpress, squat och skivstångsraden.
• Vecka 2: Bänkpress, knäböj och skivstångsrad i 3 set med 5 reps med 85 % av din 1RM från vecka 1.
• Vecka 3–5: Öka vikterna i varje övning med 5–10 pund (2,3–4,5 kg) varje vecka.
• Vecka 6: Testa antingen din 1RM igen för att mäta förbättringen eller uppskatta den med ditt nya fem-rep max (5RM).

Sammanfattning

Du kan använda din 1RM i din träningsprogrammering för att säkerställa progressiv överbelastning. Efter 6–8 veckor kan du testa om din 1RM eller beräkna den från din 5RM för att mäta dina framsteg.

Hur du vet när du ska räkna om din 1 RM

Det är bäst att vänta med att testa din 1RM igen till slutet av minst ett träningsblock, om inte längre.

Olympiska tyngdlyftare maxar ofta vart fjärde år, vid OS. Du behöver förmodligen inte så lång tid, men du bör vänta minst flera veckor till månader innan du testar om för att se om ditt träningsprogram gör dig starkare. Anpassningar tar tid.

När du blir starkare och mer avancerad blir vikterna du använder tyngre. Maximering kan bli allt mer krävande för dina leder och bindväv. Skaderisken ökar också.

Bekvämt kan du uppskatta din 1RM med hjälp av upprepningsdiagrammet ovan och mäta dina framsteg på det sättet, utan att behöva utföra 1RM-tester igen.

En studie från 2020 fann att träning med belastningar på 70–85 % av människors 1RM gav betydande ökningar av 1RM. Detta innebär att du kan träna på sub-maximala vikter och fortfarande se styrkeökningar (5).

Sammanfattning

Vänta till slutet av träningscykeln, åtminstone flera veckor till månader, för att testa din 1RM igen. Du kan använda dina PR:er med högre rep för att uppskatta framsteg istället för att testa om din 1RM.

Poängen

Om du är intresserad av styrketräning kan det vara användbart att känna till din 1RM över olika övningar.

Det kan hjälpa dig att bedöma din nuvarande styrka, framsteg och vilka vikter du ska lägga till beroende på hur många reps du utför i ett träningsprogram.

När du väl har hittat din 1RM är det i allmänhet bäst att vänta på minst en träningscykel innan du gör ett nytt försök. Tills dess, försök att gradvis överbelasta dina träningspass för att bli starkare.