Är detta anledning till oro?
Nacksmärta kallas även cervicalgia. Tillståndet är vanligt och är vanligtvis ingen anledning till oro. Nacksmärtor kan uppstå av många anledningar och kan vanligtvis åtgärdas genom enkla livsstilsförändringar.
Till exempel kan dina muskler vara spända av att sitta i timmar på jobbet med dålig hållning. Nacksmärta kan också vara ett resultat av skada från en bilolycka eller till och med muskelansträngning från att överträna dig själv under träning.
Andra symtom inkluderar:
- nacksmärta som blir värre om du håller huvudet på ett ställe
- stramhet eller spasmer i dina nackmuskler
- svårt att röra huvudet
- huvudvärk
Även om detta tillstånd bokstavligen kan vara en smärta i nacken, kan du göra många saker för att behandla det hemma. Faktum är att ett stort antal personer som har ont i nacken kan se stora förbättringar på bara två till tre veckors hemvård.
1. Ta det lugnt
Visste du att ditt huvud väger cirka 12 pund? Det är mycket för dina muskler och ligament att stödja hela dagen under dina många aktiviteter. Din nacksmärta kan vara resultatet av att du gör för mycket.
Ett sätt att hjälpa mot denna smärta är att slappna av. Ta ledigt en till tre dagar från att göra något ansträngande. Aktiviteter att undvika inkluderar viktbärande träning, som löpning, vandring, eller spela tennis och tunga lyft.
2. Prova en kall kompress
Försök att minska både smärta och inflammation genom att applicera en kall ispåse eller is inlindad i en handduk på halsen. Du kan applicera denna förkylningsterapi på området i upp till 20 minuter några gånger om dagen. Om du har diabetes eller cirkulationsproblem bör du begränsa användningen av is till bara 10 minuter åt gången.
3. Följ upp med en varm kompress
Du kan också varva kylterapi med värme. Med värme arbetar du för att lindra muskelspänningar och smärta. Du kanske vill ta en varm dusch eller hålla en värmedyna på nacken. Återigen, använd denna terapi i upp till 20 minuter, men bara 10 om du har cirkulationsproblem.
Läs mer: Behandla smärta med värme och kyla »
4. Använd OTC smärtstillande medel
Du kan hitta en mängd olika smärtstillande medel som inte är receptfria (OTC) på ditt hörn apotek. Paracetamol (Tylenol) är ett populärt alternativ. Det finns också ibuprofen (Advil, Motrin IB), som kombinerar smärtlindring med antiinflammatorisk kraft. Naproxennatrium (Aleve) är ett annat alternativ.
Oavsett vilket smärtstillande medel du väljer kan din nacksmärta pågå under en tid.
5. Sträck ut den
Att ta sig tid att sträcka ut nacken varje dag kan också hjälpa. Du kanske vill vänta med att göra några övningar tills den värsta smärtan har försvunnit.
Innan du provar någon av dessa rörelser, överväg att värma upp området med en värmedyna eller utföra dem efter att ha tagit en varm dusch eller bad.
Nacken sträcker sig
- Titta framåt. För bara hakan långsamt ner mot bröstet. Håll denna position i 5 till 10 sekunder. Gå tillbaka till din startposition.
- Luta huvudet bakåt och titta upp mot taket. Håll i 5 till 10 sekunder. Återgå till din startposition.
- För försiktigt vänster öra mot din vänstra axel utan att faktiskt få kontakt. Luta bara huvudet tills du får lite stretch i nacken. Håll i 5 till 10 sekunder. Återgå till din startposition.
- Upprepa detta drag på din högra sida.
- Upprepa hela sekvensen tre till fem gånger till.
Huvudet vänder
När du sträcker ut nacken till ditt grundläggande rörelseomfång kan du också arbeta med att rotera nacken lite.
- Ansikte framåt.
- Vänd huvudet åt sidan, som om du tittar dig över axeln. Håll i 5 till 10 sekunder.
- Vrid långsamt 180 grader åt andra hållet. Håll igen i 5 till 10 sekunder.
- Upprepa denna sekvens tre till fem gånger.
Nu när du har värmt upp kan du applicera det som kallas övertryck för att förlänga stretchen du just provat.
- Sitt ner, lägg din högra hand under ditt högra ben. Detta kommer att hålla din högra axel nere.
- Placera vänster arm över huvudet så att du kan täcka höger öra med vänster hand.
- Flytta ditt vänstra öra mot (men rör faktiskt inte) din vänstra axel som du gjorde med rotationerna, dra försiktigt med vänster hand för att lägga till extra stretch.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Upprepa med den andra sidan.
- Arbeta upp för att göra denna stretch tre gånger på varje sida.
Kolla in: 5 eteriska oljor mot huvudvärk och migrän »
3 yogaställningar för Tech Neck
6. Håll dig i rörelse
Att stanna i en position för länge kan orsaka nacksmärta. Faktum är att du bör sikta på att resa dig upp eller röra dig var 30:e minut från sittande eller stående positioner.
Även om du kanske vill vila de första dagarna efter att ha skadat nacken, kan det hjälpa på lång sikt att komma in i en regelbunden träningsrutin. Prova att göra aeroba övningar, som att gå eller använda en stationär cykel.
din hållning
7. Öva en bra hållning
Att sjunka ner hela dagen kan skapa mycket värk och smärta. Ta en titt på dig själv i spegeln för att se om du står eller sitter upprätt. Om inte, kan du anstränga musklerna och ligamenten som stöder olika delar av din kropp, som ditt huvud, vilket skapar nacksmärta.
Vad är bra hållning exakt? Svaret beror på om du sitter, står eller ligger.
När man sitter
Du bör undvika att korsa benen. Försök istället att sätta fötterna på golvet eller till och med ett fotstöd. Du kommer att vilja ha lite utrymme mellan baksidan av dina knän och framsidan av ditt säte. Försök att hålla knäna vid eller under höfterna. Om din stol har ett justerbart ryggstöd, se till att det stödjer de nedre och mellersta delarna av ryggen. Slappna sedan av i axlarna och res dig då och då för att stretcha.
När man står
Du vill fokusera din vikt på dina fötter och hålla knäna lätt böjda. Dina fötter ska vara axelavstånd från varandra. Låt armarna falla åt sidan av kroppen naturligt. Stoppa in din kärna och stå rakt med axlarna lätt dragna bakåt. Motstå lusten att hålla huvudet framåt, bakåt eller till och med åt sidan – neutral är bäst. Om du står under en längre tid, flytta din vikt från tårna till hälarna eller från en fot till en annan.
När man ligger ner
Det är viktigt att se till att du använder en madrass som fungerar bäst för dig. Fast kan vara bäst för rygg- och nacksmärtor. Att sova med en kudde kan också hjälpa. Om du sover i magen kanske du vill försöka ändra din position. Det stämmer, även en tweak som att sova på sidan eller ryggen kan hjälpa. Försök att lägga en kudde mellan knäna om du sover på sidan, eftersom det kan hjälpa till att hålla din kropp i bättre linje.
8. Gå till kiropraktor
Du kanske har hört att gå till kiropraktorn kan hjälpa mot alla möjliga värk. Det är sant. Kiropraktiska justeringar riktar sig mot ryggraden. Nacken kallas även halsryggraden, så kiropraktorer arbetar även med detta område av kroppen. Allt det knäckande du kommer att höra är faktiskt från mycket kontrollerade krafter som appliceras på dina leder.
Ring i förväg för att fråga om kostnaden. Inte alla försäkringsbolag täcker kiropraktiskt arbete. Vissa kontor erbjuder vad som kallas glidande prissättning enligt din betalningsförmåga. Det är viktigt att notera att justeringar vanligtvis bara ger kortvarig lindring, så du kan behöva fortsätta många gånger för att hålla dig smärtfri.
Kolla in: Är det säkert att knäcka nacken eller ska jag sluta? »
9. Få massage
Ömma muskler kan också svara bra på massage av en legitimerad läkare. Under en massagesession manipuleras musklerna och andra vävnader i din nacke. Detta hjälper blod och andra vätskor att flöda fritt.
Det finns inte mycket vetenskapliga bevis för att massage hjälper avsevärt mot nacksmärtor. Som sagt, det kan vara en bra kompletterande terapi att kombinera med andra behandlingar som din läkare rekommenderar.
10. Sov med en nackkudde
En nackkudde kan göra eller bryta din natts sömn. Effekterna kan vara till och med nästa dag. Många olika kuddar på marknaden ska hjälpa mot nacksmärtor. Bevis för vilka som arbetar är anekdotisk, snarare än forskningsbaserad.
Alison Freer kl New York Magazine delade nyligen att ett visst varumärke ”stoppade [her] ont i nacke och axlar kallt.” Vad fungerade för henne? De Tri-Core Petite cervikal kudde. Denna kudde har en triangulär divot i mitten som hjälper till att vagga ditt huvud under sömnen. Med andra ord, det hjälper till att stödja din livmoderhalskurva. Den finns i sju olika storlekar för att passa olika kroppsstorlekar och former. Friare aktier hon köpte den petite versionen och att de vanliga eller större versionerna faktiskt kan vara för stora för vissa människor.
Ett annat märke du kan prova är Tempur-Pedic. Storleken på kudden du väljer beror på din längd, kroppstyp och sömnposition. Den har en speciell konturdesign som hjälper till att ergonomiskt vagga ditt huvud och nacke medan du sover.
11. Titta på akupunktur
Akupunktur är en alternativ behandling som ofta används för smärtlindring. Det utförs genom att föra in små nålar i olika punkter på din kropp. Även om studier på akupunktur mot nacksmärtor har haft blandade resultat, kan det vara värt att prova några gånger. Faktum är att människor ofta ser de bästa resultaten efter flera akupunktursessioner jämfört med att bara prova det en eller två gånger.
Innan du går till ditt möte, se till att din akupunktör är certifierad och använder sterila nålar. Du kanske också vill ringa ditt försäkringsbolag för att fråga om täckning. Vissa försäkringar kommer inte att täcka akupunktur, medan andra kommer att täcka en del av eller hela möteskostnaden.
Läs mer: Dry needling vs. akupunktur – vilket är rätt för dig? »
När ska du träffa din läkare
Om dessa hembehandlingar inte hjälper din nacksmärta, boka tid för att träffa din läkare. Kom ihåg: De flesta människor ser förbättring med sin nacksmärta efter två till tre veckors behandling hemma. Även om de flesta orsaker till cervicalgi inte är en anledning till oro, finns det vissa allvarliga tillstånd, som hjärnhinneinflammation, som kan orsaka ditt obehag.
Du bör också meddela din läkare om du upplever domningar, tappar styrka i dina händer eller armar eller känner en skjutande smärta som går nerför armen från din axel. Detta är tecken på att något allvarligare kan hända med din hälsa som behöver omedelbar uppmärksamhet.
