Hur klarar du av PTSD?

Copingstrategier är personliga processer som hjälper dig i tider av motgångar. De är mentala eller fysiska tekniker som låter dig anpassa dig till ögonblicket och återta kontrollen.

PTSD-hanteringsstrategier involverar metoder för pågående PTSD-hantering och självreglering i ögonblicket för att deeskalera PTSD-symtom som blossar upp.

Aktiva copingstrategier för PTSD inkluderar:

• lära sig mer om PTSD, kallad psykoedukation
• identifiera triggers
• delta i stödgrupper
• tränar dagliga avslappningstekniker
• gör positiva aktiviteter
• etablera en daglig rutin för att skapa förutsägbarhet
• få kvalitetssömn och fysisk aktivitet
• äta en balanserad kost
• begränsa din exponering för negativ media
• prata med en mentalvårdare

Lugna ditt autonoma nervsystem

Lea Trageser, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut och ägare av Helix Marriage and Family Therapy i New York City, förklarar att hantera PTSD innebär att hitta sätt att lugna ditt autonoma nervsystem.

“En av de viktigaste delarna av att hantera PTSD är att lära sig att lugna och reglera ditt nervsystem”, sa hon till Healthline. “Strategier du kan träna dagligen för att reglera ditt nervsystem inkluderar djupandning, guidade meditationer och rörelse.”

Ditt autonoma nervsystem inkluderar dina sympatiska och parasympatiska system. Det är ansvarigt för många av reaktionerna på kamp, ​​flykt eller frysning som kan uppstå när kroppen uppfattar ett hot.

Eftersom PTSD försätter dig i ögonblick av att återuppleva trauma, stimulerar det det autonoma nervsystemet, vilket skapar ångest, rädsla, oro och fysiska förändringar, som en snabb hjärtfrekvens.

Ett av de enklaste sätten att lugna ditt nervsystem är genom rörelse.

Leah Riddell, en licensierad klinisk mentalvårdsrådgivare och traumaspecialist från Greenville, North Carolina, rekommenderar lätt aktivitet varje dag när man lever med PTSD.

“En vardaglig hanteringsförmåga när man arbetar med att läka PTSD skulle vara lätt träning, som att gå en promenad, stretcha, cykla, spela tennis eller simma”, sa hon. “Genom att använda våra kroppar och rörelser kan vi hjälpa till att slappna av våra muskler och påminna vår kropp om att vi är säkra nu.”

PTSD-episoder är perioder då PTSD-återupplevelser är intensiva och ger fysiska och känslomässiga reaktioner. Vissa av dessa episoder, som flashbacks, kan kännas levande och så verkliga till den grad att de övertar allt annat runt omkring dig.

När du upplever en PTSD-episod är huvudmålen att:

• kontrollera din andning
• påminn dig själv om att den faktiska traumatiska händelsen är över
• återför din uppmärksamhet till nuet
• söka tröst, som att krama en älskad

“Andningsövningar är ett bra val när någon befinner sig med snabba andetag, snabba hjärtslag, rädda eller oroliga,” sa Riddell. “Andningsövningar är ett sätt som vi kan skicka tillbaka signaler till vår hjärna för att CHILLA och låta vår hjärna veta att vi inte är i fara och faktiskt bara sitter på soffan eller försöker handla mat.”

Andra exempel på andningsbaserade övningar är boxad andning och progressiv muskelavslappning.

Om andningsövningar inte är en del av din PTSD-verktygssats ännu, rekommenderar Trageser en annan teknik som kallas jordning.

“Jordning tar dig ut ur din panik och in i nuet”, sa hon. “Du kan göra
detta genom att använda dina fem sinnen. Nämn fem saker du kan se, fyra saker du kan röra vid, tre saker du kan höra, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka.”

Trageser sa att temperatur är ett annat användbart verktyg vid jordning som kan användas genom att placera is på nacken eller bakom armbågarna eller knäna.

Vad man ska göra under en PTSD-flashback

PTSD-flashbacks kan vara utmanande att hantera. De kan kännas som om du har blivit teleporterad tillbaka till det traumatiska ögonblicket eller att traumat händer igen.

Riddell och Trageser är överens om att komma tillbaka till nuet är nyckeln under en tillbakablick.

Utöver dina vanliga PTSD-hanteringsstrategier i ögonblicket, rekommenderar Riddell två jordningstekniker för tillbakablickar.

“Jag älskar en bra fidget-leksak att använda som ett sätt att jorda dig själv,” sa hon. “Något som en sten, fidget-ring, armband eller något som känns bra att hålla i handen. Objektet kan hjälpa dig att påminna dig om nuet; att du är här, du är säker, det är bara ett minne.”

Du kan också stänka ditt ansikte med kallt vatten för att aktivera däggdjursdykreflexen och föra din medvetenhet tillbaka till nuet, sa Riddell.

Att lära sig känna igen en PTSD-episod kan hjälpa dig att initiera PTSD-hanteringsstrategier så snart som möjligt. Enligt Riddell och Trageser inkluderar tecken att titta efter:

• ökad irritabilitet
• känner sig orolig eller på kant
• sover inte bra
• tunnelseende
• ett rinnande hjärta
• känsla av domningar
• svettas
• ökat undvikande
• självmordstankar

PTSD är behandlingsbart. Psykoterapiinterventioner och mediciner är båda evidensbaserade behandlingsalternativ för detta tillstånd.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett ramverk för psykoterapi som ofta används för PTSD. Det är en form av terapi som involverar många tillvägagångssätt, såsom:

• gruppterapi
• kognitiv bearbetningsterapi
• långvarig exponeringsterapi
• traumafokuserad KBT
• desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR)

Alla dessa metoder är utformade för att hjälpa dig att möta trauman i en säker, kontrollerad atmosfär där du kan omstrukturera ogynnsamma PTSD-tankar och -beteenden.

Eftersom alla upplever trauman olika, kommer ditt exakta behandlingsprogram att anpassas efter dina behov. Det kan inkludera andra terapiramar, som interpersonell terapi eller psykodynamisk terapi.

För att lindra symtomen kan din läkare ordinera mediciner, som:

• antidepressiva medel
• ångestdämpande mediciner
• sömnhjälpmedel

PTSD är ett psykiskt tillstånd som kännetecknar plågsamma återupplevande episoder, undvikande, tankesvårigheter och humör- och beteendeförändringar. Det kan avsevärt försämra vardagen.

PTSD är dock behandlingsbart, och du kan lära dig att lindra dina symtom med coping-tekniker. PTSD-hanteringsförmåga involverar aktiva, pågående strategier som triggeridentifiering såväl som hanteringstekniker i ögonblicket som djupandning.