Översikt
Skärmtid är ett stort problem nuförtiden. Du spenderar förmodligen ett stort antal timmar på att titta på skärmar, som din dator på jobbet och hemma, din smartphone, tv eller andra digitala enheter. Att titta för mycket på skärmar kan leda till ansträngda ögon. Men 20-20-20-regeln kan hjälpa.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om den här ögonövningen, hur man gör den och om forskning säger att den är effektiv eller inte.
Vad är 20-20-20-regeln?
Om du märker att du tittar på skärmar hela dagen kan din ögonläkare ha nämnt denna regel för dig. I grund och botten, var 20:e minut som du använder en skärm, bör du försöka titta bort på något som är 20 fot från dig i totalt 20 sekunder.
Hur kan du se om något är 20 fot bort?
Om du inte har ett måttband kommer du förmodligen inte att kunna mäta 20 fot exakt. Att vara exakt är inte nyckeln. Du bör bara försöka fokusera på något långt borta från dig. Överväg att titta ut genom ett fönster på ett föremål som verkar långt borta, som ett träd eller en byggnad tvärs över gatan. Om du arbetar på ett litet utrymme, prova att gå utomhus eller in på ett större område där du kan vila ögonen.
Varför 20 sekunder?
Det tar cirka 20 sekunder för dina ögon att slappna av helt.
Medan du vilar ögonen är det också en bra idé att gå upp och ta en drink vatten för att hålla dig hydrerad. Om din kropp är återfuktad, kommer dina ögon att vara det också.
Att dricka grönt te under din paus kan hjälpa ännu mer. Det beror på att grönt te innehåller antioxidanter som kallas katekiner som kan hjälpa dina ögon att producera tårar för bättre smörjning.
Vad sägs om att påminna dig själv om att göra detta var 20:e minut?
Du blir förmodligen upptagen av läsning eller arbete när du tittar på skärmar. Att ställa in en tidsinställd påminnelse för att dyka upp kan hjälpa dig att ta en paus var 20:e minut. Det finns också gratisappar som Eye Care 20 20 20 som kan hjälpa. Klicka bara på start när du börjar din skärmtid, så kommer appen att påminna dig om att ta en paus.
Vad säger forskningen?
American Academy of Ophthalmology förklarar att titta på digitala enheter inte nödvändigtvis skadar din syn. Men det kan orsaka påfrestningar och obehagliga symtom. Människor blinkar normalt cirka 15 gånger per minut. När man stirrar på skärmar minskar detta antal till en halv eller tredjedel så ofta. Det kan leda till torra, irriterade och trötta ögon.
Ögonbelastning orsakad av skärmar har sitt eget namn. Det kallas datorseendesyndrom (CVS). I en studie publicerad av Nepalese Journal of Ophthalmology undersökte forskare datoranvändning och dess effekter på ögonen på universitetsstudenter i Malaysia. Nästan 90 procent av de 795 eleverna hade symtom på CVS efter bara två timmars sammanhängande datoranvändning.
Att ta täta pauser för att titta på avlägsna föremål under skärmtid minskade avsevärt deras ögonbesvär. Med andra ord fungerar 20-20-20-regeln.
Medan många läkare föreslår att 20-20-20-regeln är den bästa försvarslinjen, förklarar forskare att alla avbrott från repetitivt datorarbete eller skärmar är fördelaktigt. De förklarar också att barn vanligtvis inte märker ansträngda ögon så mycket som vuxna. Som ett resultat bör barns skärmtid övervakas noga av vårdgivare.
Vilka är symtomen på ansträngda ögon?
Att ha ömma, trötta, brännande eller kliande ögon är de främsta symptomen på ansträngda ögon.
Andra symtom inkluderar:
- torra ögon
- vattniga ögon
- suddig syn
- dubbelsyn
- huvudvärk
- ömhet i nacke, axlar eller rygg
- känslighet för ljus
- koncentrationssvårigheter
- svårt att hålla ögonen öppna
Även om dessa symtom sannolikt pekar på ansträngda ögon, är det en bra idé att rapportera eventuella förändringar i din syn eller ögonhälsa till din läkare.
Vad är utsikterna?
Ögonbelastning från datorer och andra digitala enheter kan vara obehagligt. 20-20-20-regeln kan hjälpa dig att undvika ansträngda ögon och minska din tid på att titta på skärmar. Även om påfrestningen känns allvarlig kommer den sannolikt inte att orsaka permanent skada på din syn. Och dina symtom bör avta när du vilar ögonen.
Vad finns det för andra sätt att förhindra ansträngda ögon?
Vill du undvika ansträngda ögon? När du sätter dig ner för att titta på en skärm, kom ihåg att följa dessa ergonomiska ögontips.
- Sitt längre bort från din datorskärm. En bra regel är att vara minst 25 tum, eller ungefär en armslängd, bort. Medan du håller på, flytta skärmen så att du måste titta lite nedåt på skärmen.
- Överväg att använda ett matt skärmfilter för att minska din skärms bländning.
- Gör ditt bästa för att komma ihåg att följa 20-20-20-regeln. Ställ in en timer för att påminna dig om att titta bort var 20:e minut på ett föremål som är cirka 20 fot bort i hela 20 sekunder.
- Köp några konstgjorda tårar på din lokala apotek att använda när dina ögon känns torra. En luftfuktare kan också hjälpa.
- Blinka ofta för att fylla på dina egna tårar.
- Dimma din skärm om den är mycket starkare än resten av ljuset i området. Du kan också justera rumsbelysningen så att kontrasten minskar.
- Håll dina skärmar rena. Smutsiga skärmar med fingeravtryck och annat skräp kan anstränga ögonen ännu mer.
Om du använder kontaktlinser kan du uppleva förvärrade symtom på torrhet och irritation. Försök att ge dina ögon en paus då och då genom att bära glasögon.
Undvik att sova i kontaktlinser, även de som marknadsförs som ”förlängd användning”. Tvätta också alltid händerna och följ annan god hygien när du sätter i eller tar ut dina linser.
Läs mer: Förebygga ögonproblem »
