Eka Pada Sirsasana, eller Leg Behind Head Pose, är en avancerad höftöppnare som kräver flexibilitet, stabilitet och styrka för att uppnå. Även om denna ställning kan verka utmanande, kan du arbeta dig upp med förberedande poser som ökar flexibiliteten i din ryggrad, höfter och ben.
Läs vidare för att lära dig stegen som kommer att förbereda dig för att på ett säkert och effektivt sätt bygga upp till benen bakom huvudet.
Förberedelser: Utveckla flexibilitet, styrka och balans
Om du inte är naturligt flexibel i en exceptionell grad, måste du bygga upp till Eka Pada Sirsasana med några förberedande poser. Dessa poser hjälper dig att utveckla styrkan, balansen och den korrekta inriktningen som krävs för att göra denna posering säkert.
Beroende på din kropp kan du behöva göra dessa poser konsekvent under loppet av några dagar, veckor eller månader.
Värm alltid upp din kropp i 5 till 10 minuter innan du börjar med följande övningar. Tänk på att din kropp sannolikt kommer att vara mer öppen och flexibel senare på dagen i motsats till tidigt på morgonen. Tänk på detta när du bestämmer vilken tid på dagen du ska träna.
Kom också ihåg att din kropp kan variera i flexibilitet dagligen.
Sittande framåtböjd
Denna klassiska sittande ställning kan förbereda din kropp för framåtböjande åtgärder genom att öppna upp dina höfter och rygg. Innan du släpper helt i posen, flytta dig halvvägs ner och höj sedan till startpositionen. Gör detta några gånger så att du kan känna höfternas gångjärn.
Bredbent framåtböjd
Denna bredbenta framåtböj lossar upp dina höfter, nedre rygg och ben. För att gå djupare in i denna ställning, sitt på en kudde eller block så att ditt bäcken kan luta framåt. Aktivera din kärna, håll ryggraden rak och stoppa in hakan i bröstet.
Pigeon Pose
Denna ställning roterar utåt och böjer dina höfter och sträcker dina sätesmuskler. Fokusera på att öppna upp längs din främre höft och lår. För att släppa djup spänning, håll denna ställning i upp till 5 minuter på varje sida. För stöd, placera en kudde under ditt främre knä eller din höft på denna sida.
Axelstativ
Denna inversion gör din ryggrad och ben smidiga samtidigt som du bygger styrka i dina axlar och nacke. Lägg en vikt filt eller platt kudde under axlarna för extra stoppning.
Huvudstående
Detta är en avancerad inversion som kräver mycket kärnstyrka. Om du inte kan göra hela posen, gör förberedande åtgärder genom att föra din vikt på underarmarna med höfterna i luften. Gå långsamt med fötterna mot ditt ansikte för att få dina höfter i linje med dina axlar. Aktivera dina kärnmuskler här och lyft upp en fot i taget.
Nästa steg: Öppna dina höfter, hamstrings och axlar
Efter de förberedande poserna, här är några nästa steg poser för att göra dig redo för Leg Bakom huvudet Pose. Återigen, det är bra om du inte kan göra dessa poser perfekt. Ha kul när du gör dessa poser efter bästa förmåga.
Pose för benvagga
Sitt på kanten av en kudde eller block för att luta dina höfter framåt och stödja ryggradens position. Om du inte kan nå armarna runt benet, placera helt enkelt armbågarna under vaden med handflatorna vända mot dig. Arbeta med att dra benet upp och in mot kroppen. För en lite annorlunda stretch, gör denna ställning liggandes på rygg.
Solursställning
Håll ryggraden utsträckt under denna ställning, vilket öppnar dina höfter, hamstrings och axlar. Pressa in din nedre axel i benet för att förhindra att den kollapsar framåt.
Archer Pose
En stark och flexibel rygg och överkropp hjälper dig att uppnå denna ställning. Andas djupt och håll din ryggrad och nacke utsträckt.
Sista draget: Posera benet bakom huvudet
Om du har arbetat igenom alla de förberedande poserna och fortfarande har energi att gå längre, kan du gå in i Leg Bakom huvudet Pose nu.
Försök att vända huvudet åt sidan för att göra det lättare att få foten runt huvudets kurva. Aktivera din kärna för att hålla din ryggrad förlängd.
Fördelar med Leg Bakom huvudet Pose
Eka Pada Sirsasana tillför många fördelar för din kropp genom att lossa dina höfter, rygg och hamstrings. Detta ger en känsla av lätthet och öppenhet till din kropp och kan sänka din puls samtidigt som det ökar cirkulationen. Du kan uppleva en ökad känsla av välbefinnande när du minskar stressnivåerna och eliminerar gifter.
Försök att behålla en lekfull attityd samtidigt som du utvecklar den disciplin och det engagemang som krävs för att uppnå denna ställning. Dessa positiva egenskaper kan sedan naturligtvis sträcka sig till andra områden i ditt liv.
Även om du inte kan göra hela uttrycket av den här posen, kan du uppleva fördelarna med förberedelsepositionerna. Dessa poser kommer att öppna upp dina höfter, utveckla spinal flexibilitet och stärka din kärna.
Försiktighetsåtgärder
De flesta människor kommer att kunna försöka uttrycka Eka Pada Sirsasana, även om de inte kan göra hela posen, så länge de lyssnar på sin kropp och inte tänjer över sina gränser.
Om du har problem med nacke, rygg eller höfter, prata med din vårdgivare innan du försöker denna ställning. Tvinga dig aldrig in i någon position eller sträck dig utanför dina fysiska gränser. Se till att andningen är jämn och avslappnad under hela träningen. Du ska känna dig bekväm både fysiskt och mentalt.
Kom ihåg att till en viss grad är hur posen ser ut inte lika viktig som hur den känns. För betraktaren kan det se ut som att du inte går så djupt in i posen, men om du kommer till en behaglig grad av känsla i din kropp, så får du fördelar i varje posering.
Om du överhuvudtaget ska jämföra, jämför dig själv med var du var igår och var du siktar på att vara.
Hämtmat
Eka Pada Sirsasana har många fördelar och är en rolig pose att lägga till din träning, även om den kanske inte är tillgänglig för alla.
Träna säkert och arbeta inom din kropps gränser. Ge dig själv tid och kom ihåg att resultaten är gradvisa. Även om du inte kan göra hela posen kan du njuta av några av de förberedande poserna.
Tala med din läkare om du har några medicinska problem som avancerade yogaställningar kan påverka. Om du vill gå djupare med utmanande poser, överväg att boka några en-mot-en yogasessioner med din favorityogalärare. Eller träffa en vän och gå igenom poserna tillsammans.
