Sättet du sover på påverkar hur din kropp eliminerar avfall och smärta
När vi kringlar oss själva i poser i yogastudion eller lyfter vikter på gymmet, ägnar vi stor uppmärksamhet åt vår form för att undvika skador och få ut så mycket som möjligt av träningen.
Detsamma borde gälla vår sömn.
Vår sömnposition har betydelse för vår hälsa. Det påverkar allt från hjärnan till tarmen. Vi vet att om vi inte får tillräckligt med sömn kan vi känna oss ungefär lika energiska som en sengångare. Men om du loggar de rekommenderade sju till åtta timmarna för dina vuxenbehov och fortfarande vaknar och känner dig matt, kan du behöva omvärdera exakt vad du gör med din kropp efter att lamporna släckts.
Sov på vänster sida för bättre hälsa
Att sova på vänster sida har de mest expert- och vetenskapsstödda hälsofördelarna. Även om våra kroppar till stor del verkar symmetriska, gör vår organplacering oss asymmetriska internt. Hur vi vilar påverkar hur våra system dirigerar och bearbetar avfall – vilket borde vara en del av våra övergripande hälsoambitioner.
Du kan spåra träning, äta en hälsosam frukost eller börja dagen med ett nytt perspektiv. Varför inte ge din tarmrörelse samma uppmärksamhet?
För vissa händer en avföring som en klocka. Men andra som lever med colon irritabile med förstoppning, lazy bowel syndrome, inflammatorisk tarmsjukdom eller andra gastrointestinala tillstånd kan kämpa för att bocka av detta objekt från att göra-listan. Så varför inte låta gravitationen göra jobbet?
Proffstips för sidosovning
Börja på din vänstra sida på natten för att förhindra halsbränna och låt gravitationen flytta avfall genom din tjocktarm. Alternativa sidor om din axel stör dig. Lägg en stadig kudde mellan dina knän och krama en för att stödja din ryggrad.
Medan du sover på din vänstra sida på natten, kan gravitationen hjälpa till att ta bort avfallet på en resa genom den uppåtgående tjocktarmen, sedan in i den tvärgående tjocktarmen och slutligen dumpa den i den nedåtgående tjocktarmen – vilket uppmuntrar till en resa till badrummet på morgonen.
Sidosömn kan också göra dig till en bättre sängkamrat och lämna dig mer utvilad.
”På dess yta kan snarkning bara ses som irriterande, men många människor får diagnosen sömnapné”, säger Bill Fish, en certifierad sömnvetenskapscoach. Detta innebär att kroppen faktiskt slutar andas så ofta som 20 till 30 gånger i timmen.”
Proffstips för att sova på din sida
Många av oss föredrar faktiskt redan sidosömn. En studie från 2017 drog slutsatsen att vi spenderar mer än hälften av vår tid i sängen i sido- eller fosterställning. Om du är en sidosovande, gör du förmodligen lite flip-flopping under natten. Det är okej. Försök bara att börja på din vänstra sida för att skämma bort din mage.
Anvisningar för sidosovning
”Mät längden mellan nacken och slutet av din axel”, säger Fish. ”Hitta en kudde som stöder denna höjd så att ditt huvud och nacke kan hållas i linje med din ryggrad.”
- Hitta en kudde som passar din nyckelbensstruktur.
- Lägg en stadig kudde mellan knäna att stapla höfterna och stödja nedre delen av ryggen.
- Se till att kudden är stadig tillräckligt för att undvika kollaps.
- Krama en kudde samt så att du har en bekväm plats att vila din överarm på.
- Håll armarna parallella till varandra och vid eller under ditt ansikte.
Tillbaka till grunderna för smärtlindring
”Det finns massor av positiva saker från att sova på rygg,” säger Fish. ”För det första är det lättare att hålla ryggraden i linje.”
Dessutom kan en ryggläge ta bort trycket från axeln eller käken och minska spänningshuvudvärk till följd av dessa områden.
Att sova på rygg kan också minska obehag genom att minska kompression och smärta från gamla skador eller andra kroniska tillstånd.
Att hitta en bekväm position med alla kroniska smärttillstånd kan vara en kamp. Men att börja på rygg med strategiskt, pröva och missa kuddstöd kan hjälpa.
Proffstips för ryggsömn
Sov på en kilkudde eller höj huvudet på din säng 6 tum. Ligg med benen spridda på höftbrett avstånd och armarna utspridda i en målstolpsformation. Höj dina knän med en kudde.
Sidosömn är det säkraste valet om du snarkar eller har sömnapné. Men en höjdmetod kan hjälpa till med dessa tillstånd om du föredrar att sova på rygg. Prata med din läkare om vad som är bäst för dig.
Proffstips för att sova på rygg
”Att ändra din sömnposition är inte lätt, eftersom våra kroppar har vant sig vid vår sömnritual i flera år”, säger Fish. ”Men att använda en kudde på olika sätt kan hjälpa till att sätta igång förändringen.”
Här är några proffstips att tänka på:
- Skydda din nedre rygg genom att stoppa in en kudde under knäna. Detta sätter din ryggrad i en neutral och stödd position.
- Sov med benen utspridda och armarna ut, som en målvakt. På så sätt fördelar du din vikt jämnt och undviker att pressa dina leder. Denna hållning har den extra fördelen att hålla dig på plats om du tränar dig själv att sova på rygg.
- Prova kuddar på vardera sidan av dig till hjälp som påminnelser. För ditt huvud, välj en kudde som ger stöd för den naturliga kurvan i din nacke och håller din ryggrad i linje. Fish säger att nyckeln är att undvika kuddhöjder som lutar hakan mot bröstet.
- Bli upphöjd. För personer med halsbränna som inte kan sova på sidan, använd en kilkudde eller höj sänghuvudet 6 tum med sänghöjare. Höjd kan också hjälpa till att förhindra sinusuppbyggnad när du har en täppt näsa som stör din sömn. Det kan också lindra ansiktstryck och huvudvärk.
Att sova på magen är dåliga nyheter
Magsömn är det stora no-no när det kommer till sömnställningar.
”Om du sover på mage och märker att du lider av ryggsmärtor, finns det förmodligen en anledning”, varnar Fish oss. ”Eftersom majoriteten av människokroppens vikt är runt ditt centrum, trycker den kärnan in i sömnytan ytterligare och belastar i princip din ryggrad i fel riktning, vilket orsakar rygg- och nacksmärta.”
Den enda fördelen med en nedåtvänd sömnposition är att den kan hjälpa till att hålla dina luftvägar öppna om du snarkar eller har sömnapné. Ett sidoalternativ är dock bättre.
Proffstips för magsovande
Om du tycker att det är svårt att minimera magsömn, använd en platt kudde eller ingen alls. Stoppa en kudde under bäckenet för att lindra trycket.
Positioneringstips för att sova på magen
Försök alltid undvika att sova på mage. Men om du inte kan sova på något annat sätt, försök att införliva dessa tips:
- Alternera hur du vrider på huvudet ofta för att undvika stelhet i nacken.
- Dra inte upp benet åt sidan med ett böjt knä. Det kommer bara att orsaka mer förödelse på din rygg.
- Var noga med att inte stoppa armarna under huvudet och kudden. Det kan orsaka domningar i armen, stickningar eller smärta, eller ilska dina axelleder.
- Placera armarna i en målstolpsposition istället.
Ta dig ner för en god natts sömn
Allt detta snack om sömn har förmodligen fått dig att känna dig redo för en tupplur. Om du är på väg att hoppa av och lägga dig, kom ihåg att vara uppmärksam på din form och göra justeringar vid behov. Du hittar en position och kuddplacering som fungerar för dina unika behov innan du vet ordet av.
Om du kämpar för att få alla dina Zzz’s, prova dessa sömntips. Kronisk sömnlöshet har både lång- och kortsiktiga konsekvenser för din hälsa, så om du stirrar i taket på natten eller kämpar för att bli bekväm, kontakta din läkare. De kanske kan rekommendera en sömnstudie eller andra användbara ingrepp.
Må fåren som bågar över ditt huvud vara få och din vila bekväm och mysig.
