Översikt
Om du äter för många kalorier eller fett kan ditt blodsocker stiga till ohälsosamma nivåer. Med tiden kan detta orsaka långvariga komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar.
Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i USA. Enligt Centers for Disease Control and Prevention kommer nästan 7 av 10 personer med diabetes över 65 år att dö av hjärtsjukdom.
Det är därför det är så viktigt att hålla din blodsockernivå inom önskat intervall. För att göra detta måste du göra hjärthälsosamma matval. Du kan också behöva gå ner i övervikt.
En registrerad dietist kan hjälpa dig att skapa en ny diet utifrån dina hälsomål, men här är några tips för att komma igång med din resa.
Vad är en ”hjärt-hälsosam” mat?
Hjärthälsosam mat hjälper till att minska risken för att få hjärtsjukdom i framtiden. De gör detta genom att sänka ditt blodtryck, totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol, triglycerider och fasteblodsocker.
De kan också innehålla höga halter av antioxidanter. Dessa skyddar mot oxidativ stress och inflammation, som bidrar till utvecklingen av hjärtsjukdomar.
I allmänhet betyder ”hjärtfrisk”:
- låg natriumhalt
- låg kolesterolhalt
- hög i fiber
- låg i mättade fetter
- fri från transfetter
- rik på antioxidanter, vitaminer och mineraler
Bladgrönt
Bladgrönsaker som spenat, grönkål, sallad och grönkål har låga kalorier. De är också packade med näringsämnen som vitamin A, C, E, K och magnesium.
Du kan införliva dessa gröna i vilken sallad som helst. För en hjärtvänlig vegetarisk goding, prova dessa spenatrullar från Diabetes Strong.
Kallvattensfisk
Vissa typer av kallvattenfiskar innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa inkluderar lax, tonfisk, sardiner, makrill och öring. Omega-3 främjar hjärthälsa genom att sänka fettet, som kallas triglycerider, i blodet.
Du kan hitta dussintals hälsosamma fiskrecept online, som det här receptet på balsamic honungssenapslax från OnTrack Diabetes. Ett av nyckelstegen här är att baka fisken istället för att steka den.
Nötter
Nötter innehåller mycket hjärthälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Du kanske vill lägga till valnötter, pekannötter, jordnötter, mandlar, macadamianötter och paranötter till din kost.
Sikta på cirka fem portioner nötter per vecka. En portion är ungefär ett uns.
Nötter är dock höga i kalorier, så mät upp dina portioner i förväg. En portion är cirka 24 mandlar, 12 macadamianötter eller 35 jordnötter.
Olivolja
Överväg att ersätta mättade fetter och transfetter med hälsosammare omättade fetter, som olivolja. Olivolja är hög i antioxidanter och kan ha
Olivolja är mycket resistent mot hög värme och utmärkt för matlagning, så du kan använda den på många olika sätt.
Mejeri med låg fetthalt
För mellanmål, välj mager yoghurt och keso framför fullfett alternativ. Försök att undvika smaksatt eller sötad yoghurt, eftersom dessa ofta innehåller en stor mängd socker. Välj vanlig yoghurt istället.
Ett mellanmål är lätt grekisk yoghurt toppad med bär. Blåbär, hallon och björnbär är höga i antioxidanter och låga i socker.
Havre och fullkorn
Om du har typ 2-diabetes är det dags att släppa det vita brödet. Överväg att köpa fullkornsbröd, pasta och brunt ris istället.
Jämfört med raffinerade spannmål har fullkorn högre fibrer. De kan hjälpa till att minska kolesterolet, sänka ditt blodtryck och minska din totala risk för hjärtsjukdom.
Havregrynsgröt är en fantastisk frukost. Om du vill prova något nytt, överväg ett recept som innehåller fullkornsfarro, quinoa eller korn.
Avokado
Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fetter, som är kopplade till
Du kan helt enkelt sprida avokado på fullkornsrostat bröd och toppa med olivolja, lite salt och peppar. Eller så kan du arbeta avokado till många olika rätter, som dessa smakrika kalkonbiffar med avokado.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Grönsaker bör vara en stor del av din nya hjärthälsosamma kost. De är höga i fiber och vitaminer, och låga i kalorier, kolesterol och kolhydrater.
Röda, gula och orange grönsaker som morötter, sötpotatis, paprika och squash är fullproppade med antioxidanter och vitaminer.
Broccoli och morotsstavar doppad i hummus är ett bra mellanmål laddat med vitaminer och mineraler.
Bönor
Bönor, linser och kikärter innehåller mycket fibrer och har ett lågt glykemiskt index.
I en
Bönor kan enkelt läggas till soppor, kassler, chili, sallader eller dipp. Om du köper konserverade bönor, välj alternativet med låg natriumhalt.
Örter och kryddor
Örter och kryddor ger din mat smak utan att tillföra ohälsosamma nivåer av natrium. En diet med låg natriumhalt är viktig för att hålla ditt blodtryck i schack.
Denna persiska gryta med färska örter, till exempel, kommer att hetsa upp dina smaklökar utan det extra saltet.
Börja läsa dina livsmedelsetiketter för att se till att ditt saltintag förblir lägre än 2 300 milligram (mg) per dag. Sträva helst efter högst 1 500 mg natrium per dag.
En annan populär krydda, kanel, har varit
Hämtmat
Om du har typ 2-diabetes är det en bra idé att inkludera dessa livsmedel i din kost för att motverka utvecklingen av hjärtsjukdomar. Ditt diabetesteam eller en registrerad dietist kan ge dig mer information om portionsstorlek och måltidsplanering för att förbereda dig för en hjärthälsosam livsstil.
