Heal Diastasis Recti: Övningar för nyblivna mammor

Trycket från ett växande barn – hjälpt av graviditetshormonet relaxin, som mjukar upp kroppsvävnaden – kan göra att dina magmuskler separeras längs linea alba. Detta gör att en utbuktning uppstår i mitten av din mage. Vissa diastasis recti ser ut som en ås, men de flesta fall är en klassisk graviditets-”pucke”.

Den goda nyheten är att du kan läka diastasis recti med några skonsamma men effektiva övningar. Det kan dock ta lite mer arbete att få tillbaka magmusklerna till pre-baby-form.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nästan ett kvarts sekels erfarenhet som tränare och sjukgymnast. I sin studio i Jacksonville, Ergo Body, har hon sett många fall av diastas recti.

”Min första övning för personer med diastasis recti är att lära sig korrekta andningstekniker”, säger Chazan. ”Det innebär att lära sig att styra andningen in i hela 360-graders omkretsen av diafragman.”

Diafragman är en bred, välvd muskel som kröner längst ner i bröstkorgen. Det separerar din bröstkorg, eller lungorna och hjärtat, från ditt bukutrymme. Optimalt sett håller den och dess granne – traversmuskeln i magen – din kärna stabil. En stabil kärna skyddar din rygg och möjliggör ett komplett utbud av rörelser för armar och ben och bål.

Den bedrägligt enkla övningen av diafragmatisk andning börjar med att du ligger på rygg. Placera händerna ovanpå din nedre bröstkorg och andas in.

”Känn hur membranet får de nedre revbenen att expandera till dina händer, särskilt ut till sidorna,” råder Chazan. När du andas ut, koncentrera dig på att dra ihop ditt diafragma och skapa vad Chazan kallar en ”korsetteffekt”.

När du är säker på att du andas in i ditt diafragma, gå vidare till nästa två övningar.

Föreställ dig hur mycket bättre gymmet skulle ha varit om du hade känt till stående armhävningar. Dessa övningar kan hjälpa till att läka diastasis recti och ge dig överkroppen toning och underkroppen stretch av vanliga armhävningar.

Stå vänd mot en vägg på armlängds avstånd med fötterna höftbrett isär. Placera handflatorna platt mot väggen, andas in. ”Uppmuntra andningen att flöda djupt in i lungorna”, säger Chazan. ”Låt revbenen expandera i omkretsled istället för att låta luften skapa en uppblåst mage.”

På utandningen drar du magen hårt mot ryggraden. Låt armarna böjas, luta dig mot väggen vid nästa inandning. Tryck bort från väggen vid utandningen och återuppta din raka position.

En mer avancerad läkningsövning är en vanlig yogaställning, Bridge pose (eller Setu Bandha Sarvangasana, om du föredrar dina poser på sanskrit).

För att starta Bridge-positionen, ligg på rygg med ryggraden försiktigt intryckt i golvet. Dina fötter ska vara platta och dina knän böjda. Lägg armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Andas långsamt in med din diafragmaandning.

På utandningen, luta ditt bäckenområde mot taket tills din kropp bildar en rak lutning med dina knän som högsta punkt och dina axlar som den lägsta. Andas in försiktigt medan du håller posen och vid utandningen rullar du långsamt tillbaka ryggraden på golvet.

”Det coola med den här sekvensen,” säger Chazan, ”är att den hjälper dig att övergå till dina dagliga funktioner när du läker. Medvetenhet om din andning och hur du använder dina djupa magmuskler under dagen – när du tar upp din bebis eller böjer dig för att byta [them] — är lika viktig för att läka diastas recti som de mer fysiska träningarna.

Din chans att utveckla diastasis recti ökar om du har tvillingar (eller fler) på väg, eller om du har haft många graviditeter. Om du är över 35 år och föder ett barn med hög födelsevikt, kan du också ha en högre sannolikhet att utveckla diastas recti.

Sannolikheten för diastasis recti ökar när du anstränger dig genom att böja eller vrida bålen. Var noga med att lyfta med benen, inte ryggen, och att vända på sidan och trycka upp med armarna när du vill ta dig upp ur sängen.

Du kanske ser diastas recti i din nyföddas mage, men oroa dig inte för mycket. Behandling hos spädbarn med diastas recti behövs endast om ett bråck utvecklas mellan de separerade musklerna och kräver operation. Det är mycket troligt att ditt barns magmuskler kommer att fortsätta att växa och diastas recti försvinner med tiden. Naturligtvis bör du omedelbart kontakta en läkare om ditt barn har rodnad, buksmärtor eller kontinuerliga kräkningar.

Den vanligaste komplikationen av diastas recti hos vuxna är också bråck. Dessa kräver vanligtvis en enkel operation för korrigering.

Läs mer: Bråck »

Lite lätt aktivitet några dagar i veckan kan räcka långt för att läka din diastas recti. Kom dock ihåg att kontakta din läkare innan du försöker mer ansträngande övningar.

F: Hur ofta ska jag utföra dessa övningar? Hur snart kommer jag att se resultat?

A: Förutsatt att du har haft en vaginal förlossning kan du påbörja dessa skonsamma övningar strax efter födseln och utföra dem dagligen. En förlossning med kejsarsnitt kommer sannolikt att hindra dig från att göra några övningar i kärnan/bukmuskeln i minst två eller tre månader efter förlossningen. Eftersom alla patienter är olika, bör du kontrollera med din läkare när du är godkänd för magträning.

Medan diastasis recti ofta löser sig av sig själv när patienter går ner i vikt efter förlossningen, kan dessa övningar hjälpa musklerna att återställa sig snabbare. Om du efter 3-6 månaders regelbunden utförandet av dessa övningar inte ser förbättring, kontakta din läkare för att utesluta ett bråck.

Slutligen, att bära en bukbindare eller korsett under postpartumperioden kan hjälpa dina rektusmuskler att återgå till sin mittlinjeposition. — Catherine Hannan, MD

Svar representerar åsikterna från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.