Varför är fett viktigt?
Ett makronäringsämne är något vi behöver i relativt stora mängder för att vara friska. Makronäringsämnen inkluderar vatten, proteiner, kolhydrater och fetter. Fett är förknippat med att vara skadligt, men sanningen är att människor behöver fett som:
- En energikälla
- En källa till essentiella fettsyror som våra kroppar inte kan tillverka
- En del av cellväggarna
- Ett sätt att absorbera fettlösliga vitaminer: A, D, E och K
- Ett sätt att isolera våra kroppar och skydda organ
Fett tenderar att betraktas som ”dåligt” eftersom det är förknippat med viktökning och högt kolesterol. Men vissa typer av fett ger skyddande fördelar för hjärtat om lämpliga portioner konsumeras. Nyckeln är att förstå hur man väljer rätt mängd av varje typ av fett, så vi bör titta noga på idéerna om totalt fett och varje typ av fett.
Totalt fett
Kostreferensintaget (DRI) för fett hos vuxna är 20 % till 35 % av de totala kalorierna från fett. Det är cirka 44 gram till 77 gram fett per dag om du äter 2 000 kalorier om dagen. Det rekommenderas att äta mer av vissa typer av fetter eftersom de ger hälsofördelar. Det rekommenderas att äta mindre av andra typer av fett på grund av den negativa påverkan på hälsan.
- Enkelomättat fett: 15 % till 20 %
- Fleromättat fett: 5 % till 10 %
- Mättat fett: mindre än 10 %
- Transfett: 0%
- Kolesterol: mindre än 300 mg per dag
Mättat fett
Mättat fett är vanligtvis fast eller vaxartat vid rumstemperatur och kommer mestadels från animaliska produkter, med undantag för tropiska oljor. Att ta i för mycket mättat fett är kopplat till att höja nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol i blodet och öka inre inflammation. Friska vuxna bör begränsa sitt intag av mättat fett till högst 10 % av de totala kalorierna. För en person som äter en diet på 2000 kalorier skulle detta vara 22 gram mättat fett eller mindre per dag. Om du har förhöjda LDL-kolesterolnivåer rekommenderas att du minskar intaget av mättat fett till högst 7 % av de totala kalorierna. Mat som innehåller mycket mättat fett inkluderar:
- Nötkött, fläsk, lamm, kalvkött och skinn från fjäderfä
- Varmkorv, bologna, salami
- Fettrika mejeriprodukter, såsom grädde, glass, helmjölk, 2% mjölk, ost, 4% keso
- Smör, ister, baconfett
- Tropiska oljor, såsom palm, palmkärna, kokosolja
- Bakverk, som kakor, bakverk, croissanter
Transfett
Transfettsyror bildas när ett flytande fett omvandlas till ett fast fett genom en process som kallas hydrering. Många tillverkare använder hydrerade oljor som ingrediens eftersom det förlänger livsmedels hållbarhet och konsistens. Transfett kommer att höja nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol och minska nivåerna av ”bra” HDL-kolesterol. Det finns inga säkra nivåer av transfett att äta varje dag, så försök att undvika transfett helt. Även om ett livsmedel annonseras som ”transfettfritt”, kan det fortfarande innehålla små mängder transfett. Undvik därför livsmedel som listar delvis hydrerade oljor som ingredienser. Källor till transfett inkluderar:
- Fast margarin
- Förkortning
- Pulveriserad kaffegrädde, flytande smaksatt kaffegrädde
- Färdigmat, till exempel vissa märken av färdigförpackade bakverk
Kolesterol
Kolesterol tillverkas av levern. Därför innehåller endast animaliska livsmedel kolesterol. Om dina kolesterolvärden är normala, begränsa ditt intag till upp till 300 mg per dag. Om du har diagnostiserats med högt kolesterol, begränsa ditt intag till mindre än 200 mg per dag.
Omättat fett
Dessa fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. Källor inkluderar enkelomättade och fleromättade. När de används i stället för mättat fett hjälper enkelomättade och fleromättade fetter till att sänka kolesterolnivåerna.
Enkelomättat fett
Dessa fetter kommer från växtbaserade källor och inkluderar:
- Oliv-, raps- och jordnötsoljor
- Nötter och nötsmör
- Oliver
- Avokado
Fleromättat fett
Dessa fetter kommer från växtbaserade källor och inkluderar:
- Safflor-, solros-, majs-, sojabön- och bomullsfröoljor
- Nötter
Omega-3-fetter är en typ av fleromättat fett som har hjärtskyddande fördelar och är förknippade med att minska inflammation i kroppen. Kalltvattenfisk, som lax, tonfisk, sill och ansjovis, innehåller omega-3-fetter. Växtbaserade källor till omega-3-fetter inkluderar linfrön, chiafrön och valnötter.
Vad är sambandet mellan fettintag och vikt?
Övervikt kan öka risken för att utveckla högt blodtryck, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar (sjukdomar i hjärtat och blodkärlen) och vissa former av cancer. Därför är det viktigt att gå ner i vikt om du är överviktig.
Det är sant att en diet med hög fetthalt kan leda till viktökning. Anledningen till detta är att ett gram fett har ungefär dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och proteiner. Att gå ner i vikt kräver mer än att bara äta mat med låg fetthalt. Du måste också titta på hur många kalorier du äter och bli bekant med lämpliga portionsstorlekar.
Eftersom fettkällor är mer kaloritäta är det viktigt att förstå vad en portion av ett fett motsvarar. Till exempel är en tesked smör, margarin eller majonnäs en fet portion. För tillfällen då du kanske inte har en mätsked tillgänglig, är en visuell motsvarighet till en tesked tumspetsen. Se nedan för exempel på portionsstorlekar för tillsatt fett.
En fettportion är 45 kalorier, 5 gram fett:
- 1 tsk olja, smör, margarin eller majonnäs
- 1 msk salladsdressing eller färskost
- 1 msk majonnäs med låg fetthalt eller påläggsmargarin med låg fetthalt
- 1,5 till 2 msk fettsnål färskost eller salladsdressing med låg fetthalt
- 1 msk frön (pumpa, sesam, solros)
- 16 pistagenötter
- 10 jordnötter
- 6 mandlar, cashewnötter eller blandade nötter
- 4 pekannötter eller valnötshalvor
- 2 msk avokado
- 1,5 tsk naturligt jordnötssmör
- 8 till 10 oliver
- 2 msk halv och halv
Om du tittar på fettkällorna som anges ovan och du tror att du konsumerar tillsatt fett och/eller fettrik mat till de flesta måltider och mellanmål, prova att följa tipsen för att hjälpa dig kontrollera ditt intag av fett.
När du väljer livsmedel:
- Lär dig mer om maten du äter genom att läsa näringsdeklarationer. När du väljer mat, balansera de med en högre fettmängd mot de med en lägre fettmängd för att hålla dig inom din totala fettsumma eller ”budget” för dagen. Överväg att välja ”lågt fett”, ”reducerat fett” eller ”fettfritt” mejeriprodukter för att minska ditt intag av mindre hälsosamt mättat fett.
- Välj lätt eller 1 % mjölk.
- Njut av ostar med låg fetthalt (högst 3 gram fett per uns).
- Välj magert kött, fisk och fågel. Begränsa din portion protein till ungefär storleken på din handflata eller en kortlek. Andra bra proteinkällor med låg fetthalt inkluderar äggvita, torkade bönor och ärtor och tofu.
- Välj enkel- och fleromättade pålägg i din sallad som olje- och vinägerdressing, nötter, frön, oliver eller avokado istället för mat med högt mättat fett som ost, bacon och krämiga dressingar.
- Prova hummus, guacamole eller grekisk yoghurtdipp till dina grönsaker, fullkornskex eller majstortillachips. Hummus och guacamole kan också användas som pålägg på smörgåsar istället för majonnäs.
- Mät din portion grädde eller hälften och hälften i ditt kaffe för att bedöma din portionsstorlek. Sikta på att minska om du använder mer än 1 matsked per kopp, eller försök använda 2% mjölk istället.
När du lagar mat:
- Skär bort allt synligt fett och ta bort skinnet från fjäderfän.
- Kyl soppor, såser och grytor och ta bort det härdade fettet innan du äter.
- Grädda, stek eller grilla kött på ett galler som låter fett droppa från köttet. Undvik att steka mat.
- Strö citronsaft och örter/kryddor på kokta grönsaker istället för att använda ost-, smör- eller gräddbaserade såser.
- Prova vanlig, fettfri eller mager yoghurt och/eller salsa på bakad potatis istället för gräddfil. Gräddfil med reducerad fetthalt innehåller fortfarande fett, så du bör begränsa mängden du använder.
När du äter ute:
- Välj enkelt tillagad mat som stekt, rostad eller bakad fisk eller kyckling. Undvik stekt eller sauterad mat, kassler och mat med tunga såser och såser.
- Begär att din mat tillagas utan tillsatt smör, margarin, sås eller såser.
- Begär sallad med olja och vinäger eller salladsdressing vid sidan av.
- Välj frukt, kaka med änglamat, fettfri fryst yoghurt, sorbet eller sorbet till efterrätt istället för glass, tårta eller paj.
