Håll dig till fitness: Tips för att hålla dig i form med diabetes

Att tänka på när du tränar

Om du inte har tränat på ett tag och planerar att starta något mer aggressivt än ett promenadprogram, prata med din läkare. Detta är särskilt viktigt om du har några kroniska komplikationer eller om du har haft diabetes i mer än 10 år.

Din läkare kan rekommendera ett träningsstresstest innan du påbörjar ett träningsprogram om du är över 40 år. Detta kommer att säkerställa att ditt hjärta är i tillräckligt bra form för att du ska kunna träna säkert.

När du tränar och har diabetes är det viktigt att vara förberedd. Du bör alltid bära ett medicinskt varningsarmband eller annan identifiering som låter folk veta att du har diabetes, särskilt om du tar mediciner som höjer insulinnivåerna. I det här fallet bör du också ha andra försiktighetsåtgärder till hands för att hjälpa till att höja ditt blodsocker om det behövs. Dessa föremål inkluderar:

• snabbverkande kolhydrater som geler eller frukt
• glukostabletter
• sportdrycker som innehåller socker, som Gatorade eller Powerade

Även om du alltid bör dricka mycket vätska när du tränar, bör personer med diabetes vara särskilt försiktiga med att få i sig tillräckligt med vätska. Uttorkning under träning kan påverka dina blodsockernivåer negativt. Se till att dricka minst 8 uns vatten före, under och efter ditt träningspass för att hålla dig hydrerad.

Risker med att träna med diabetes

När du tränar börjar din kropp använda blodsockret som energikälla. Din kropp blir också mer känslig för insulin i ditt system. Detta är fördelaktigt överlag. Dessa två effekter kan dock få ditt blodsocker att sjunka till låga nivåer om du tar mediciner som ökar insulinproduktionen. Av denna anledning är det viktigt att övervaka ditt blodsocker både före och efter träning om du använder dessa mediciner. Rådgör med din läkare för att få de bästa blodsockernivåerna före och efter träning.

Vissa personer med diabetes kan behöva undvika ansträngande träning. Detta gäller om du har vissa former av diabetisk retinopati, ögonsjukdom, högt blodtryck eller fotproblem. Ansträngande träning kan också öka risken för lågt blodsocker många timmar efter träningen. Personer som går på mediciner som utsätter dem för lågt blodsocker bör vara noga med att testa blodsockret längre efter ansträngande träning. Tala alltid med din läkare om det bästa tillvägagångssättet med tanke på dina unika hälsoproblem.

Att träna utomhus kan också påverka din kropps reaktion. Till exempel kan extrema temperaturfluktuationer påverka dina blodsockernivåer.

Vad ska du göra om ditt blodsocker är för lågt eller högt innan du tänker träna? Om blodsockernivåerna är höga och du har typ 1-diabetes kan du testa för ketoner, och undvika träning om du är positiv för ketoner. Om ditt blodsocker är lågt bör du äta något innan du börjar träna. Prata med din läkare för att skapa en plan som fungerar för dig.

Övervaka ditt blodsocker före träning

Du bör kontrollera ditt blodsocker cirka 30 minuter innan du tränar för att säkerställa att det är inom ett säkert intervall. Även om din läkare kan sätta individuella mål med dig, är här några allmänna riktlinjer:

Mindre än 100 mg/dL (5,6 mmol/L)

Om du tar mediciner som ökar insulinnivåerna i kroppen, avstå från att träna tills du har ätit ett mellanmål med hög kolhydrater. Detta inkluderar frukt, en halv kalkonsmörgås eller kex. Du kanske vill kontrollera ditt blodsocker igen före träning för att säkerställa att det ligger inom rätt intervall.

Mellan 100 och 250 mg/dL (5,6 till 13,9 mmol/L)

Detta blodsockerintervall är acceptabelt när du börjar träna.

250 mg/dL (13,9 mmol/L) till 300 mg/dL (16,7 mmol/L)

Denna blodsockernivå kan indikera närvaron av ketos, så se till att kontrollera om det finns ketoner. Om de finns, träna inte förrän dina blodsockernivåer har sjunkit. Detta är vanligtvis bara ett problem för personer med typ 1-diabetes.

300 mg/dL (16,7 mmol/L) eller högre

Denna nivå av hyperglykemi kan snabbt utvecklas till ketos. Detta kan förvärras av träning hos personer med typ 1-diabetes som har insulinbrist. Personer med typ 2-diabetes utvecklar sällan en så djup insulinbrist. De behöver vanligtvis inte skjuta upp träningen på grund av högt blodsocker, så länge de mår bra och kommer ihåg att hålla sig hydrerade.

Tecken på lågt blodsocker vid träning

Att känna igen hypoglykemi under träning kan vara svårt. Av naturen sätter träning stress på din kropp som kan efterlikna lågt blodsocker. Du kan också uppleva unika symtom, såsom ovanliga synförändringar, när ditt blodsocker blir lågt.

Exempel på ansträngningsutlösta hypoglykemisymptom hos personer med diabetes inkluderar:

• irritabilitet
• plötslig uppkomst av trötthet
• svettas överdrivet
• stickningar i händerna eller tungan
• darrande eller skakiga händer

Om du upplever dessa symtom, testa ditt blodsocker och vila en stund. Ät eller drick en snabbverkande kolhydrat för att få upp dina blodsockernivåer igen.

Rekommenderade övningar för personer med diabetes

American Academy of Family Physicians rekommenderar att du rådgör med din läkare när du bestämmer vilken typ av träning som är bäst för dig, med tanke på ditt allmänna hälsotillstånd. Ett bra ställe att börja är någon form av mild aerob träning, som utmanar dina lungor och hjärta att stärka dem. Några exempel är att gå, dansa, jogga eller ta en aerobicsklass.

Men om dina fötter har skadats av diabetisk neuropati, kanske du vill överväga övningar som håller dig borta från fötterna. Detta kommer att förhindra fler skador eller skador. Dessa övningar inkluderar cykling, rodd eller simning. Bär alltid bekväma, välsittande skor tillsammans med sockor som andas för att undvika irritation.

Slutligen, tro inte att du måste vara en maratonlöpare. Försök istället att börja med aerob träning i steg om 5 till 10 minuter. Arbeta dig sedan upp till cirka 30 minuters träning de flesta dagar i veckan.