Graviditetsträning och övningar

Översikt

Hur kan jag hålla mig i form?

Regelbunden träning under graviditeten kan förbättra din hållning och minska vissa vanliga besvär som ryggvärk, förstoppning, uppblåsthet, svullnad och trötthet. Träning kan också öka humöret och hjälpa till med sömnen. Att vara vältränad under graviditeten innebär säker, mild till måttlig träning minst 3 gånger i veckan, om du inte har fått annat råd av din läkare.

Om du var fysiskt aktiv innan din graviditet bör du kunna fortsätta din aktivitet med måtta. Försök inte träna på din tidigare nivå. Gör istället det som är mest bekvämt för dig nu. Håll dig inom 70 procent av din målpuls (målpulsen kan mätas till 220 minus din nuvarande ålder).

Om du aldrig har tränat regelbundet tidigare kan du säkert börja ett träningsprogram under graviditeten efter att ha rådfrågat din vårdgivare. Om du inte tränade 3 gånger i veckan innan du blev gravid, prova inte en ny ansträngande aktivitet. Börja med en lågintensiv aktivitet och gå gradvis till en högre aktivitetsnivå.

Är träning säker för alla?

Varje gravid kvinna bör rådgöra med sin vårdgivare innan du påbörjar ett träningsprogram. Din vårdgivare kan ge dig personliga träningsriktlinjer, baserat på din medicinska historia.

Om du har ett medicinskt problem, såsom astma, hjärt- eller lungsjukdom eller högt blodtryck, kanske du inte bör träna. Träning kan också vara skadligt om du har ett obstetriskt tillstånd som:

• Vaginal blödning eller stänkblödning
• Låg moderkaka
• Svag livmoderhals
• Hotat eller återkommande missfall
• För tidigt spruckna hinnor
• Tidigare för tidiga födslar eller historia av tidig förlossning

Vilka övningar är säkra?

De flesta övningar är säkra att utföra under graviditeten, så länge du tränar med försiktighet och du inte överdriver det.

De säkraste och mest produktiva aktiviteterna är simning, snabba promenader, stationär cykling inomhus, prenatal yoga och aerobics med låg effekt (undervisas av en certifierad aerobicsinstruktör). Dessa aktiviteter medför liten risk för skador, gynnar hela din kropp och kan fortsätta fram till födseln.

Andra aktiviteter som jogging kan göras med måtta. Du kanske vill välja övningar eller aktiviteter som inte kräver stor balans eller koordination, särskilt senare i graviditeten.

Övningar att undvika

Det finns vissa övningar och aktiviteter som kan vara skadliga om de utförs under graviditeten.

Undvika:

• Håll andan under alla aktiviteter
• Aktiviteter under vilka det är troligt att falla (som skidåkning och ridning)
• Kontakta sporter som softboll, fotboll, basket och volleyboll (för att minska risken för skador)
• Alla övningar som kan orsaka till och med lindriga buktrauma såsom aktiviteter som inkluderar skakande rörelser eller snabba riktningsförändringar
• Aktiviteter som kräver omfattande hopp, hopp, hoppar, studsar eller springer
• Djupa knäböjningar, full sit-ups, dubbla benhöjningar och raka ben med tå
• Studsa medan du stretchar (studs stretching är osäkert för alla)
• Övningar som kräver att du ligger på rygg eller höger sida i mer än tre minuter (särskilt efter din tredje graviditetsmånad)
• Midjevridande rörelser när du står
• Kraftiga träningssprutor följt av långa perioder av inaktivitet
• Träna i varmt, fuktigt väder (om möjligt)
• Bubbelpooler, bastur och ångbad

Vad ska ett träningsprogram innehålla?

För total kondition bör ett träningsprogram stärka och konditionera dina muskler.

Börja alltid med att värma upp i 5 minuter och stretcha i 5 minuter. Inkludera minst 15 minuters kardiovaskulär aktivitet. Mät din puls vid tider med hög aktivitet. Din puls kan variera från 140 till 160 slag per minut under aktivitet. Följ aerob aktivitet med 5 till 10 minuter av gradvis långsammare träning som slutar med mjuk stretching.

Grundläggande träningsriktlinjer:

• Bär löst sittande, bekväma kläder, samt en bra stödbehå.
• Välj skor som är designade för din typ av träning. Rätta skor är ditt bästa skydd mot skador.
• Träna på en plan, jämn yta för att förhindra skador.
• Konsumera tillräckligt med kalorier för att möta behoven av din graviditet (300 fler kalorier per dag än innan du var gravid), såväl som ditt träningsprogram.
• Ät klart minst en timme innan träning.
• Drick vatten före, under och efter ditt träningspass.
• Efter att ha gjort golvövningar, gå upp långsamt och gradvis för att förhindra yrsel.
• Träna aldrig till utmattning. Om du inte kan prata normalt medan du tränar anstränger du dig förmodligen för mycket och du bör sakta ner din aktivitet.

Sluta träna och rådfråga din läkare om du:

• Känna smärta
• Har ont i magen, bröstet eller bäckenet
• Lägg märke till en frånvaro av fosterrörelse
• Känner dig svimfärdig, yr, illamående eller yr i huvudet
• Känn dig kall eller fuktig
• Har vaginal blödning
• Få ett plötsligt vätskeflöde från slidan eller ett vätskepipa som läcker stadigt (när din påse med ”vatten” går sönder, även kallat bristning av fosterhinnan)
• Lägg märke till en oregelbunden eller snabb hjärtslag
• Har plötslig svullnad i vrister, händer, ansikte eller upplever vadvärk
• Har ökad andnöd
• Har ihållande sammandragningar som fortsätter efter vila
• Har svårt att gå

Vilka fysiska förändringar kan påverka min träningsförmåga?

Fysiska förändringar under graviditeten ställer extra krav på din kropp. Med tanke på ändringarna som listas här, kom ihåg att du måste lyssna på din kropp och justera dina aktiviteter eller träningsrutiner efter behov.

• Ditt utvecklande barn och andra inre förändringar kräver mer syre och energi.
• Hormoner som produceras under graviditeten gör att ligamenten som stöder dina leder sträcker sig, vilket ökar risken för skador.
• Den extra vikten och den ojämna fördelningen av din vikt ändrar din tyngdpunkt. Den extra vikten belastar även leder och muskler i nedre delen av ryggen och bäckenområdet, och gör det lättare för dig att tappa balansen.

Hur snart kan jag träna efter förlossningen?

Det är bäst att fråga din vårdgivare hur snart du kan börja din träningsrutin efter att du har fött ditt barn.

Även om du kanske är sugen på att komma i form snabbt, återgå gradvis till dina träningsrutiner före graviditeten. Följ din vårdgivares träningsrekommendationer.

De flesta kvinnor kan säkert utföra en aktivitet med låg effekt 1 till 2 veckor efter en vaginal förlossning (3 till 4 veckor efter en kejsarsnittsförlossning). Gör ungefär hälften av dina vanliga golvövningar och försök inte överdriva det. Vänta till cirka 6 veckor efter födseln innan du springer eller deltar i andra aktiviteter med stor effekt.

Övningar att testa

Här är några grundläggande stretch- och toningsövningar för gravida kvinnor. Kom ihåg: Innan du påbörjar något träningsprogram, rådgör med din läkare. Din vårdgivare kan ge dig personliga träningsriktlinjer, baserat på din medicinska historia.

Stretchövningar

Stretching gör musklerna smidiga och varma. Här är några enkla sträckningar du kan utföra före eller efter träning:

Nackrotation: Slappna av i nacken och axlarna. Släpp huvudet framåt. Vrid långsamt huvudet till höger axel, sedan tillbaka till mitten och över vänster axel. Gör 4, långsamma rotationer i varje riktning.

Axelrotation: För axlarna framåt, vrid dem sedan uppåt mot öronen och sedan tillbaka nedåt. Gör 4 rotationer i varje riktning.

Simma: Placera armarna vid dina sidor. För din högra arm upp och sträck ut kroppen framåt och vrid åt sidan, som om du skulle simma crawlslaget. Följ med din vänstra arm. Gör sekvensen 10 gånger.

Lårförskjutning: Stå med 1 fot ca 2 fot framför den andra, tårna pekade åt samma håll. Luta dig framåt och stöd din vikt på det främre låret. Byt sida och upprepa. Gör 4 på varje sida.

Skaka ben: Sitt med benen och fötterna utsträckta. Flytta benen upp och ner i en försiktig skakande rörelse.

Ankelrotation: Sitt med utsträckta ben och håll tårna avslappnade. Vrid dina fötter och gör stora cirklar. Använd hela foten och fotleden. Rotera 4 gånger till höger och 4 gånger till vänster.

Muskeltoningsövningar

Följande övningar kan göras för att stärka musklerna i din slida, mage, bäckenbotten, rygg och lår.

Bäckenlutning: Bäckenlutningar stärker musklerna i magen och nedre delen av ryggen, ökar höftrörligheten och hjälper till att lindra ländryggssmärta under graviditet och förlossning.

Alla fyra: På golvet, gå på händer och knän, håll händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Håll ryggen platt och axlarna avslappnade. Andas in. Medan du spänner magen, stoppa in skinkorna under och luta bäckenet framåt i en rörelse. Andas ut. Slappna av, var noga med att inte låta ryggen hänga. Fortsätt att andas. Upprepa 10 gånger.

Stående: Stå med fötterna cirka 10 tum från varandra, benen avslappnade och knäna lätt böjda. Placera händerna på dina höfter. Andas in. Medan du spänner magen, stoppa in skinkorna under och luta bäckenet framåt i en rörelse. Andas ut och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Skräddarsy övningar

Skräddarsydda övningar stärker bäcken-, höft- och lårmusklerna och kan hjälpa till att lindra smärta i ländryggen.

Skräddare sitta: Sitt med böjda knän och korsade anklar. Luta dig något framåt. Håll ryggen rak men avslappnad. Använd denna position när det är möjligt under hela dagen.

3a till vänster, 3b till höger.

Skräddarpress: Sitt med böjda knän och fotsulorna ihop. Ta tag i anklarna och dra fötterna försiktigt mot kroppen. Placera händerna under knäna. Andas in. Medan du trycker ner dina knän mot dina händer, tryck dina händer upp mot dina knän (mottryck). Håll för en räkning av 5.

Kegel övningar

Kegelövningar, även kallade bäckenbottenövningar, hjälper till att stärka musklerna som stöder blåsan, livmodern och tarmarna.

Genom att stärka dessa muskler under graviditeten kan du utveckla förmågan att slappna av och kontrollera musklerna inför förlossningen och förlossningen.

Kegelövningar rekommenderas starkt under postpartumperioden för att främja läkningen av perineala vävnader, öka styrkan i bäckenbottenmusklerna och hjälpa dessa muskler att återgå till ett hälsosamt tillstånd, inklusive ökad urinkontroll.

Hur man gör Kegel-övningar

Föreställ dig att du försöker stoppa urinflödet eller försöker att inte passera gas. När du gör detta drar du ihop musklerna i bäckenbotten och tränar Kegel-övningar. När du gör Kegel-övningar, försök att inte röra dina ben, rumpa eller magmuskler. Faktum är att ingen borde kunna säga att du gör Kegel-övningar.

Hur ofta ska jag göra Kegel-övningar?

Kegelövningar bör göras varje dag. Vi rekommenderar att du gör 3 uppsättningar Kegel-övningar om dagen. Varje gång du drar ihop musklerna i bäckenbotten, håll i en långsam räkning på 10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa detta 15 gånger för 1 uppsättning Kegels.