Fördelarna och riskerna med avokado för personer med diabetes

Fördelar med avokado för personer med typ 2-diabetes

1. Det kommer inte att orsaka toppar i blodsockret

Avokado är låg i kolhydrater, vilket betyder att de har liten effekt på blodsockernivån. En nyligen genomförd studie publicerad i Nutrition Journal utvärderade effekterna av att lägga till en halv avokado till standardlunchen för friska, överviktiga personer. De upptäckte att avokado inte nämnvärt påverkar blodsockernivåerna.

En del av det som gör avokado till ett bra val för personer med diabetes är att även om de är låga i kolhydrater, är de höga i fiber. Många andra fiberrika livsmedel kan fortfarande höja blodsockernivåerna.

2. Det är en bra källa till fiber

Hälften av en liten avokado, som är standardmängden människor äter, innehåller cirka 5,9 gram kolhydrater och 4,6 gram fibrer.

Enligt National Academies är det minsta rekommenderade dagliga fiberintaget för vuxna:

• kvinnor 50 år och yngre: 25 gram
• kvinnor över 50: 21 gram
• män 50 år och yngre: 38 gram
• män över 50: 30 gram

En recension från 2012 publicerad i Journal of the American Board of Family Medicine tittade på resultaten av 15 studier som involverade fibertillskott (cirka 40 gram fiber) för personer med typ 2-diabetes. De fann att fibertillskott för typ 2-diabetes kan minska fasteblodsockernivåerna och A1c-nivåerna.

Du behöver inte ta kosttillskott för att uppnå dessa resultat. Försök istället att äta en fiberrik kost. Du kan enkelt öka ditt fiberintag genom att äta mer lågkolhydratsnåla frukter, grönsaker och växter, som avokado, bladgrönt, bär, chiafrön och nötter. Här är 16 sätt du kan lägga till mer fibrer i din kost.

3. Det kan hjälpa till med viktminskning och förbättra insulinkänsligheten

Att gå ner i vikt – även lite – kan öka din insulinkänslighet och minska sannolikheten för att du kommer att utveckla allvarliga komplikationer.

De hälsosamma fetterna som finns i avokado kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. I ett studie, efter att ha lagt till en halv avokado till sina luncher, fick deltagarna en 26-procentig ökning av måltidstillfredsställelse och en 40-procentig minskning av önskan att äta mer.

När du känner dig mätt längre efter måltider är det mindre troligt att du mellanmål och konsumerar extra kalorier. Det hälsosamma fettet i avokado, som kallas enkelomättat fett, kan också hjälpa din kropp att använda insulin mer effektivt.

A 2007 studie utvärderade olika viktminskningsplaner hos personer med nedsatt insulinkänslighet. Forskarna fann att en viktminskningsdiet rik på enkelomättade fetter förbättrar insulinkänsligheten på ett sätt som inte syns i en jämförbar kost med hög kolhydrater. En viktminskningsdiet är en diet med begränsade kalorier.

4. Det är laddat med hälsosamma fetter

Det finns flera olika typer av fett, generellt kategoriserade som heta fetter och ohälsosamma fetter. Att konsumera för stora mängder mättat fett, och vilken mängd transfett som helst, höjer dina dåliga (LDL) blodkolesterolnivåer. Transfetter sänker samtidigt dina HDL-nivåer (hälsosamma). Höga LDL- och låga HDL-kolesterolnivåer är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdom hos personer både med och utan diabetes.

De goda fetterna, enkelomättat fett och fleromättat fett, höjer dina goda (HDL) kolesterolnivåer. Det goda kolesterolet i ditt blod hjälper till att rensa ut det onda kolesterolet, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Bra källor till hälsosamma fetter inkluderar:

• avokado
• nötter, som mandel, cashewnötter och jordnötter
• olivolja
• oliv-, avokado- och linfröolja
• frön, som sesam- eller pumpafrön

Avokado risker

En hel Hass-avokado har cirka 250–300 kalorier. Även om avokado har den goda typen av fett, kan dessa kalorier fortfarande leda till viktökning om de konsumeras utöver ditt kaloribehov. Om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att du tränar portionskontroll. Istället för att lägga till avokado till din nuvarande kost, använd den som en ersättning för livsmedel som innehåller mycket mättat fett, som ost och smör.

Du kan till exempel mosa ihop en avokado och breda den på rostat bröd istället för att använda smör.

Hur man äter en avokado

FDA:s rekommenderade serveringsstorlek för en medelstor avokado är en femtedel av frukten, som har cirka 50 kalorier. Men en analys av data från Nationell närings- och hälsoundersökning (2001–2008) fann att människor vanligtvis äter hälften av frukten i en enda sittning. Bland dessa avokadokonsumenter fann forskarna:

• bättre total näring
• lägre kroppsvikt
• minskad risk för metabolt syndrom

Plocka fram en avokado

Avokado tar flera dagar att mogna. De flesta avokadon du hittar i mataffären kommer inte att vara mogna ännu. Vanligtvis köper folk en avokado några dagar innan de planerar att äta den.

En omogen avokado kommer att ha en fast grön färg, några nyanser mörkare än en gurka. När en avokado är mogen blir den en djupare, nästan svart, grön nyans.

Vänd en avokado i handen innan du köper den för att se efter blåmärken eller grötig fläckar. Om avokadon känns riktigt squishy kan den vara övermogen. En omogen avokado känns hård, som ett äpple. Låt stå på köksbänken några dagar tills det mjuknar. Du bör kunna pressa den som en tomat för att testa mognad.

Öppna en avokado

Använda en kniv:

1. Skär avokadon på längden, uppifrån och ned på varje sida. Det finns en grop i mitten, så du kommer inte att kunna skiva hela vägen genom avokadon. Istället vill du sticka in kniven tills du känner att den träffar gropen i mitten och skär sedan på längden hela vägen runt avokadon.
2. När du har skivat hela vägen runt, ta avokadon i händerna och vrid och dra isär de två sidorna.
3. Använd en sked för att ösa ur gropen.
4. Dra bort skalet från avokadon med händerna, eller använd knivspetsen för att skilja skalet från frukten och skopa försiktigt ut frukten.
5. Skiva upp den och njut!

Äter en avokado

Avokado är en extremt mångsidig frukt. Några saker du kan prova:

• Skiva upp den och lägg den på en smörgås.
• Tärna den och lägg den i en sallad.
• Mosa upp den med limejuice och kryddor och använd den som dipp.
• Smörj ut det på rostat bröd.
• Skär upp den och lägg den i en omelett.

Ersätt med avokado

Avokado är krämig och rik, med en mild nötsmak. Här är några idéer på sätt att ersätta fett med avokado:

• Prova att lägga avokado på din morgontoast eller bagel istället för smör och färskost. Du kommer att ersätta dåliga fetter med bra, fiberrikt fett.
• Grädda med avokado istället för smör och olja. Avokado kan ersättas en-till-en för smör. Här är ett recept på low carb avokado brownies.
• Lägg avokado till din smoothie istället för mjölk för en ström av näringsämnen, fibrer och fytokemikalier. Här är fler idéer för diabetesvänliga smoothies.
• Byt ut avokado med ost i din sallad för att minska mättat fett och få dig att känna dig mättare.

Hur man skär en avokado

Avokado är krämigt och gott. De är fulla av vitaminer, näringsämnen och fibrer. Lågkolhydratförhållandet med hög fiber är bra för blodsockerstabilitet. De goda fetterna i avokado kan hjälpa dig att förebygga diabeteskomplikationer, som hjärtinfarkt och stroke, och hjälpa dig att använda ditt insulin mer effektivt.

Hämtmat