Fördelarna med Jumping Jacks och hur man gör dem

Vad är jumping jacks?

Jumping jacks är ett effektivt träningspass för hela kroppen som du kan göra nästan var som helst. Denna övning är en del av det som kallas plyometrics, eller hoppträning. Plyometrics är en kombination av aerob träning och motståndsarbete. Den här typen av träning tränar ditt hjärta, lungor och muskler samtidigt.

Närmare bestämt, jumping jacks fungerar din:

• glutes
• quadriceps
• höftböjare

Jumping jacks involverar också dina mag- och axelmuskler.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med jumping jacks och hur du integrerar dem i din träningsrutin.

Vad är fördelarna?

Plyometriska övningar, som hoppknektar, är avsedda att hjälpa människor att springa snabbare och hoppa högre. Det beror på att plyometrics fungerar genom att snabbt sträcka ut musklerna (excentrisk fas) och sedan snabbt förkorta dem (koncentrisk fas).

Andra exempel på plyometriska övningar:

• burpees
• knäböj hopp
• boxhopp
• utfallshopp

Jumping jacks kan vara ett bra alternativ till att logga mil på ett löpband eller en stationär cykel. Alla dessa övningar hjälper till att höja din puls, men jumping jacks får dig också att flytta din kropp ur dess normala rörelseplan.

Genom att beskatta musklerna på dessa sätt kan rörelsen bli mer explosiv och få både styrka och smidighet för sporter som kräver rörelse i flera riktningar.

Hoppträning kan också vara bra för benhälsan. I en studie sattes råttor på en hoppträningskur i åtta veckor (200 hopp per vecka med 40 hopp per dag i fem dagar).

Deras bentäthet mättes före och efter hoppkuren och visade signifikanta vinster jämfört med kontrollgruppen. Råttorna kunde bibehålla dessa vinster under en 24-veckorsperiod med träning reducerad till så lågt som 11 procent (21 hopp per vecka) av den första testperioden.

Regelbunden träning i allmänhet kan också ge följande fördelar:

• vikthantering
• minskat blodtryck
• reducerat lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol, det ”dåliga” kolesterolet
• ökat högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, det ”goda” kolesterolet
• ökad insulinkänslighet

Hur är det med förbrända kalorier?

En person på 150 pund som bara gör en enda två-minuters session (ungefär 100 repetitioner) med hoppknektar kan bränna sig runt 19 kalorier. Att hoppa jack i totalt 10 minuter uppdelat i sprutor under dagen skulle bränna Totalt 94 kalorier.

Finns det några risker?

Hoppknektar och andra plyometriska övningar är förknippade med en risk för skador, särskilt i underkroppens leder som knä och fotled. Som med de flesta övningar är risken högre om du inte börjar med en basnivå av styrka och kondition.

Om du har ledproblem, muskelskador eller andra hälsoproblem, kontrollera med din läkare innan du startar ett sådant program.

De flesta människor kan säkert göra plyometriska övningar som hoppknektar. Detta inkluderar barn, ungdomar och äldre idrottare.

Hoppning och graviditet

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att gravida kvinnor får 20 till 30 minuter per dag med måttlig aktivitet under alla trimestrar av graviditeten. ACOG noterar att träning hjälper till att hålla fysisk kondition, bibehålla en hälsosam vikt och kan till och med minska risken för att utveckla graviditetsdiabetes.

Även om ACOG inte specifikt säger att man inte ska göra jumping jacks, listar de ”lågpåverkande” aerobics som ett säkrare alternativ till sporter med högre effekt, som gymnastik. Prata med din läkare om vilka typer av träning du kan göra under graviditetens olika trimester.

Om du har en okomplicerad graviditet och regelbundet har gjort jumping jacks innan du blev gravid, tala med din läkare för vägledning om huruvida du ska fortsätta eller inte. Graviditet påverkar dina leder och balans, så fortsätt med försiktighet.

Vissa kvinnor kan säkert fortsätta intensiv träning fram till förlossningen med tillstånd från sin läkare. Det är särskilt viktigt att få OK för kraftig träning under andra och tredje trimestern.

Nyckeln är att vara uppmärksam på din kropp och anpassa sig efter eventuella graviditetskomplikationer och din läkares rekommendationer.

Hur man gör jumping jacks

Om du är ny på träning är det en bra idé att diskutera planer med din läkare. Börja långsamt och håll dina upprepningar och korta till att börja med. Du kan alltid öka när din kondition förbättras.

Grundläggande hoppknektar

Fotografering av Active Body. Kreativt sinne. | via Gfycat

1. Börja med att stå med raka ben och armarna åt sidan.
2. Hoppa upp och sprid dina fötter över höftbrett isär medan du för armarna över huvudet, nästan vidrör.
3. Hoppa igen, sänk armarna och för ihop benen. Återgå till din startposition.

Squat jack

via Gfycat

Det finns modifieringar du kan göra för att höja intensiteten på jumping jacks. För knäböjsjacket, gör följande:

1. Börja med att göra några grundläggande hoppknektar.
2. Sänk dig sedan ner i knäböj med benen bredare än axelbrett isär och tårna utvända.
3. Placera händerna bakom huvudet medan du fortsätter att hoppa in och ut med fötterna, som om du gör ett grundläggande hoppknekt i knäböj.

Roterande domkraft

via Gfycat

Rotationsjacket är en annan förändring som du kan försöka öka intensiteten:

1. Börja med att stå med fötterna ihop och händerna mot bröstet.
2. Hoppa upp och landa fötterna i en hukande position. Fötterna ska vara bredare än axelbrett isär och tårna ska vändas ut.
3. När du landar i denna hukande position, rotera överkroppen i midjan och sträck vänster hand mot golvet. Sträck samtidigt din högra hand upp mot himlen.
4. Hoppa tillbaka till din startposition.
5. Upprepa på andra sidan för att slutföra en repetition.

Lågpåverkande hoppknektar

via Gfycat

För ett skonsammare alternativ föreslår den Chicago-baserade kändistränaren Andrea Metcalf att prova hoppknektar med låg effekt:

1. Börja med att din högra arm sträcker sig mot hörnet av rummet när du samtidigt kliver ut höger fot.
2. Medan din högra sida är i utläge, sträck ut din vänstra arm mot hörnet av rummet medan du samtidigt kliver ut din vänstra fot.
3. För in din högra arm och fot följt av din vänstra arm och fot till mitten. Detta är en upprepning.
4. Fortsätt denna marschrörelse, alternerande sidor, tills du har slutfört 5 repetitioner som leder med höger. Upprepa ledningen med vänster.

Hur är det med upprepningar?

Det finns ingen standard för hur många repetitioner eller set med hoppknektar som ska göras. Du kanske vill börja med att göra några få med låg till måttlig intensitet. Arbeta upp till att göra två set med 10 eller fler repetitioner.

Om du är en erfaren idrottare eller regelbundet aktiv, kan du göra så många som 150 till 200 repetitioner av hoppknektar och andra hopprörelser under ett pass.

Säkerhetstips

Även om du inte behöver komplicerad utrustning för att göra hoppknektar, måste du öva på några grundläggande säkerhetsåtgärder när du tränar. Följ dessa tips:

• Värm upp och kyl ner. En rask promenad runt kvarteret kan vara en bra början.
• Gör dina hoppknektar på en plan, jämn yta. Gräs, gummi och andra ytor som absorberar stötar föredras framför cement eller asfalt.
• Bär stödjande skor. Välj atletiska sneakers istället för sandaler, skor med klackar eller stövlar.
• Lär dig rätt form. Överväg att låta en tränare visa dig rätt form för att säkerställa att du gör rörelserna korrekt.
• Ju snabbare, desto bättre. Överväg att gynna repetitionshastigheten över hela träningspassets längd (uthållighet) för att undvika överbelastningsskador.
• Var uppmärksam på din kropp. Om du känner smärta, ta en paus eller avbryt din session helt.

Takeawayen

Jumping jacks kan hjälpa till att blanda ihop din nuvarande träning eller till och med motivera dig att börja om med ett nytt program.

Vilken aktivitet du än väljer, sikta på att få åtminstone 30 minuter av måttlig intensitet de flesta dagar i veckan.

Du kan göra skurar av jumping jacks under hela dagen på egen hand eller införliva dem i en mer varierad plyometrisk rutin. Det är en bra idé att ge din kropp två till tre dagars vila mellan passen och att blanda ihop de typer av träning du ska göra för att undvika överbelastningsskador.