Plough Pose, eller Halasana på sanskrit, är en inverterad yogaställning som sträcker ut, stärker och slappnar av din kropp. Det är en mellanställning som du kan ändra för att passa dina behov.
Läs vidare för att lära dig hur du gör Halasana, dess fördelar och modifieringsalternativ.
Vad är Halasana?
Halasana är en klassisk yogaställning – eller asana på sanskrit – som ingår i många typer av yogaövningar. Det handlar om att ligga på rygg och placera fötterna på golvet bakom huvudet. Vanligtvis gör du Halasana mot slutet av ett yogapass. Det är dock den tredje av 12 grundläggande asanas i Sivananda-sekvensen (1).
Vilka är fördelarna med Halasana?
Halasana är en inversion, vilket innebär att ditt hjärta är placerat ovanför ditt huvud. Denna typ av position ger flera fördelar. Halasana ökar cirkulationen, förbättrar blodtrycket och sänker blodsockernivåerna, vilket är användbart för diabeteshantering (
Halasana sträcker ut din ryggrad och sträcker ut, stärker och tonar dina ryggmuskler. Det hjälper till att förebygga och lindra åtstramning i nacke, axlar och rygg. Posen stärker också dina axlar, armar och ben.
Att träna Halasana ökar flexibiliteten, vilket förbättrar rörligheten i muskler och leder (
Det gör också din ryggrad mer smidig, vilket kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och förbättra hållningen. Ökad flexibilitet kan också minska risken för skador och förbättra dina vardagliga och atletiska rörelser.
Halasana stimulerar också matsmältningen, så det kan vara användbart vid förstoppning.
Plow Pose låter dig slappna av, vilket hjälper till att lindra stress och spänningar, både fysiskt och mentalt. Att ge dig själv tid att koppla av kan hjälpa dig att känna dig mer utvilad och tillfreds. I sin tur kan du ha lättare att somna och sova djupt.
Anekdotiskt sägs det ofta att att vända upp och ner på din kropp under inversioner kan sätta igång nya sätt att tänka, erbjuda ett nytt perspektiv eller höja ditt humör. Du kanske vill experimentera med detta som en del av din praktik.
Hur man utför Halasana
Att göra Halasana:
- Ligg på rygg med armarna intill kroppen och handflatorna pressade mot golvet.
- När du andas in, lyft benen till 90 grader.
- När du andas ut, rulla bäckenet från golvet och flytta benen bakåt mot huvudet. Sänk långsamt ner benen över huvudet, mot golvet.
- Placera händerna på nedre delen av ryggen för stöd.
- Rikta in dina pinky fingrar på vardera sidan av ryggraden, med fingrarna pekade upp mot taket.
- Gå med händerna uppför ryggraden för att höja ryggraden.
- Dra in skulderbladen och armbågarna så nära varandra som möjligt.
- Om tårna når golvet kan du släppa armarna längs med kroppen med handflatorna nedåt eller sammanfläta fingrarna.
- Håll denna position i upp till 2 minuter.
- För att släppa, flytta händerna längs med kroppen med handflatorna nedåt.
- När du andas ut, rulla långsamt ryggraden tillbaka till golvet.
- Pausa med benen utsträckta till 90 grader.
- När du andas ut, koppla in magen och sänk långsamt ner benen mot golvet, eller helt enkelt böj knäna och placera fötterna på golvet.
Valfria varianter:
- Under posen sträcker du ut armarna över huvudet och tar tag i vaderna, vristerna eller fötterna.
- För att göra Parsva Halasana (Sidoplog Pose), håll händerna på ryggen för stöd. Gå med fötterna till höger och pausa här i upp till 1 minut. Gå tillbaka med fötterna till mitten och stanna här en stund. Gå sedan med fötterna åt vänster och pausa här i upp till 1 minut. Gå tillbaka med fötterna till mitten.
- För att gå in i Karnapidasana (örontrycksställning), böj dina knän mot golvet och placera dem bredvid dina öron.
- Gå ut med fötterna brett för att komma in i Supta Konasana (Låtvinkelställning).
Inriktningstips:
- Håll nacken i linje med ryggraden medan du tittar uppåt.
- Försök att vila din vikt på dina övre axlar, inte på nacken och huvudet.
- Flytta inte nacken från sida till sida eller vänd dig för att titta åt ett annat håll medan dina fötter är ovanför.
- Om det inte är möjligt att placera händerna på ryggraden kan du placera dem på sidorna av dina höfter.
- För större komfort och lätthet, böj lätt på knäna.
- Stick in hakan i bröstet och tryck lätt på bröstet.
- Lägg märke till om du lägger din vikt på ena sidan mer än den andra och justera därefter.
- Aktivera dina axel- och armmuskler för att inte utsätta för mycket press på nacken.
- För ryggradsjustering har du möjlighet att trycka in tårna i golvet för att förlänga ryggraden eller för att avsiktligt runda ryggen.
- Håll händerna på ryggen för stöd om tårna inte når golvet.
Sekvenseringstips:
Vanligtvis tränar du inversioner mot slutet av din träning. Men om du vanligtvis är trött eller sliten i slutet av din session, kanske du vill göra inversioner lite tidigare. På så sätt har du tillräckligt med energi och styrka för att göra poserna säkert.
Vanligtvis utövas Sarvangasana (axelställning) före Halasana eftersom Halasana sätter mer press på din ryggrad. Du kan motverka Sarvangasana och Halasana med Matsyasana (Fish Pose), mjuka ryggradsrullningar som Bitilasana Marjaryasana (Cat-Cow Pose) och en mjuk framåtböjning.
Hur man ändrar Halasana
Det finns flera sätt att modifiera Halasana.
För extra komfort och stöd kan du använda en vikt filt eller matta under axlarna. Rikta upp kanten med toppen av dina axlar. Detta lindrar trycket på nacken, minskar nackböjningen och gör att nacken mjuknar upp.
Om tårna inte når golvet kan du vila fötterna på en kudde, block eller stolsits. Du kan också ställa fötterna mot en vägg.
Försiktighetsåtgärder och vanliga misstag
Halasana och andra inversioner erbjuder enorma fördelar, men de är inte ett krav för någon yogaövning. Halasana kan ge en djup, avkopplande sträcka, men du måste hitta din sweet spot när det gäller komfort.
Lyssna alltid på din kropp och träna Halasana säkert. Undvik att hålla inversioner för länge.
Gör inte Halasana om du har problem med nacke, blodtryck eller matsmältning. Om du är orolig för att blodet rusar till ditt huvud, till exempel bihålor, öron- eller ögonproblem, undvik denna ställning.
Halasana rekommenderas inte om du har mens eller gravid. Om du känner dig svag eller trött, spara Halasana till en annan dag.
Att trycka på huvudet och nacken medan ditt hjärta är högre än huvudet kan orsaka eller förvärra huvudvärksymtom. Om du ofta får huvudvärk kanske du vill undvika inversioner helt eller göra det under en kort stund.
Normalt är din kropp mindre flexibel när du vaknar först. Du kanske särskilt märker denna förändring i flexibilitet under Halasana.
Om det är tidig morgon och du är van att träna på kvällen, kom ihåg att du kanske inte kan gå så djupt som du brukar. Lyssna på din kropp och modifiera om det behövs.
Poängen
Halasana är en avslappnande, stärkande pose som ger en djup stretch till din ryggrad och ryggmuskler. Du kan göra det på egen hand, som en del av en minisekvens eller under en längre session.
Även om Halasana är måttligt utmanande, kan du göra justeringar så att det fungerar för dig.
Om Halasana inte är något för dig men du ändå vill njuta av fördelarna med en inversion, kan du experimentera med Sarvangasana (axelställning) eller Viparita Karani (ben-upp-väggen) eller prova en inversionsslinga eller inversionsterapi .
Prata med din läkare innan du påbörjar ett nytt yogaprogram om du har några medicinska problem eller tar några mediciner.
