Trots det roliga namnet, och kanske inte är lika känt som armhävningar eller knäböj, är burpees en utmanande övning som arbetar med många av de stora muskelgrupperna i din kropp.
En burpee är i huvudsak en tvådelad övning: en armhävning följt av ett språng i luften.
Att göra flera burpees i rad kan vara tröttsamt, men den här mångsidiga övningen kan vara värd belöningen, speciellt om du letar efter ett sätt att bygga upp styrka och uthållighet, samtidigt som du bränner kalorier och ökar din kondition.
Här är en titt på hur du gör burpees korrekt och säkert, och varianter du kan prova om du vill ha ett enklare eller mer utmanande burpee-alternativ.
Vilka är fördelarna med en burpee?
Om du inte är säker på om du ska hoppa på burpee-tåget, överväg följande fördelar.
Bränner kalorier
De flesta människor kan göra cirka 20 burpees på en minut. Baserat på detta visar tabellen nedan hur många kalorier du kan bränna genom att göra burpees nonstop i en minut.
| Vikt | Förbrända kalorier |
| 125 pund person | 10 |
| 155 pund person | 12.5 |
| 185 pund person | 15 |
Baserat på detta diagram kan en person på 155 pund bränna cirka 250 kalorier genom att göra burpees i 20 minuter.
Du kommer att bränna fler kalorier om du gör burpees med högre intensitet.
Erbjuder ett träningspass för hela kroppen
Burpees är en calisthenicsövning. Det betyder att de använder din kroppsvikt för motstånd. Med burpees ligger fokus på ett helkroppspass som syftar till att bygga muskelstyrka och uthållighet i både din under- och överkropp.
En vanlig burpee-övning arbetar för att stärka musklerna i dina ben, höfter, skinkor, mage, armar, bröst och axlar.
Ökar konditionen och bränner fett
Burpees kan utföras som en del av en högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT är en typ av konditionsträning som kräver att du gör korta skurar av intensiv träning, följt av en kort viloperiod.
Förutom att bränna fett, inklusive burpees i din träningsrutin kan hjälpa dig att skörda många andra cardiofördelar, som:
- starkare hjärta och lungor
- förbättrat blodflöde
- lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes
lägre blodtryck - förbättrade kolesterolnivåer
- förbättrad hjärnfunktion
Bekväm och mångsidig
Du behöver ingen utrustning för att göra burpees. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och tillräckligt med utrymme för att göra flytten. Så även om du är i en liten lägenhet, ett hotellrum eller ett litet kontor, kan du fortfarande få blodet att pumpa genom att göra burpees.
Om du vill ha variation är det enkelt att göra några ändringar av standardburpee genom att inkludera vikter eller lägga till en extra pushup eller hopp.
Hur man gör en burpee
Det enklaste sättet att beskriva en burpee är att tänka på det som en armhävning följt av en hoppknäböj.
Hur man gör en burpee med rätt form
- Börja i knäböj med böjda knän, rak rygg och fötterna ungefär axelbrett isär.
- Sänk händerna till golvet framför dig så att de är precis innanför dina fötter.
- Med din vikt på händerna, sparka fötterna bakåt så att du är på händer och tår och i en pushup-position.
- Håll kroppen rak från huvudet till hälarna, gör en armhävning. Tänk på att inte låta ryggen hänga eller sticka rumpan i luften.
- Gör en grodspark genom att hoppa tillbaka fötterna till startpositionen.
- Stå och sträck armarna över huvudet.
- Hoppa snabbt upp i luften så att du landar tillbaka där du började.
- Så fort du landar med böjda knän, sätt dig i en knäböj och gör en ny repetition.
Försök att göra flera reps snabbt för att få ditt hjärta och lungor att fungera.
Hur man gör det lättare
Om en vanlig burpee är för utmanande i början kan du göra några justeringar för att sänka intensiteten. Prova dessa varianter om du är ny på burpees:
- Hoppa över armhävningen och hoppa. Börja med en knäböj. Det börjar precis som en burpee, men istället för att göra en armhävning och sedan hoppa upp, börjar du helt enkelt i hukposition, sparkar tillbaka benen så att du är i en armhävning och återgår sedan till din startposition.
- Hoppa över hoppet. Istället för att hoppa upp i luften efter armhävningen är det bara att återgå till knäböjspositionen.
- Skippa armhävningen. Om dina bröstmuskler eller axlar inte är redo för armhävningar, håll en plankposition i ett par sekunder istället för att göra en armhävning. Du kan också göra en partiell pushup tills du bygger upp mer styrka.
Hur man gör det mer utmanande
Det finns flera sätt att öka svårigheten med en vanlig burpee. Här är tre exempel.
1. Burpee box jump
För denna variant behöver du en plyobox eller en bänk eller annat fast föremål som stödjer din vikt.
- Stå framför lådan i din vanliga knäböj, men istället för att släppa ner på golvet för en armhävning, placera händerna på lådan eller bänken och gör en modifierad armhävning.
- Då, istället för att hoppa upp i luften, hoppa upp på lådan istället.
- Landa försiktigt på golvet med böjda knän och gå rakt in i nästa repetition.
2. Burpee med en Bosu-boll
Med denna variant kommer du att använda en Bosu-boll med den platta sidan uppåt.
- Börja i en knäböjd position med böjda knän och håll i de yttre kanterna på Bosu-bollen.
- Sänk händerna mot golvet och håll i Bosu-bollen.
- Placera Bosu-bollen direkt under dig och placera händerna på den plana ytan medan du gör en pushup.
- Ta sedan tag i de motsatta kanterna på Bosu-bollen och lyft den över ditt huvud när du står rakt upp.
- Sänk den till golvet och upprepa.
3. Burpee med hantlar
- Börja i en squat position med en hantel på 5 pund i varje hand.
- Sänk dig till marken, med hantlarna under dina axlar. Håll i hantlarna medan du gör pushupen.
- Istället för att hoppa upp, stå och höj båda hantlarna ovanför huvudet.
- Sänk vikterna åt din sida och återgå till startpositionen.
- För en ännu större utmaning kan du hoppa medan du håller i hantlarna, men bara om du enkelt kan kontrollera vikterna.
Säkerhetstips
Precis som alla övningar är burpees bara effektiva om du gör dem säkert och undviker skador.
Börja långsamt och gör bara några repetitioner först. När du har vant dig vid rörelsen och kan göra det enkelt utan smärta, försök att lägga till fler reps.
Försök att arbeta upp till att göra 8 eller 10 reps i rad innan du pausar, gör sedan ett nytt set.
Eftersom du behöver släppa en armhävning kan burpees sätta extra stress på dina handleder och axlar. Var noga med att inte gå så fort att du vrider på handleden när du landar.
Se till att du har de grundläggande komponenterna i övningen nere innan du lägger till vikter eller extra armhävningar eller hopp.
Poängen
Burpees kan vara utmattande. Det som gör dem tröttsamma och utmanande är det som också gör dem till en mycket effektiv träning som kan hjälpa till att bygga upp styrka, uthållighet och konditionsträning.
Om du är osäker på hur man gör en burpee, fråga en certifierad personlig tränare att hjälpa dig. Dessutom, om du är ny på träning eller högintensiv intervallträning, eller om du har ett hälsotillstånd, prata med din vårdgivare först för att se till att burpees är säkra för dig.
