Hopprep är inte bara för barn – det är också ett bra träningspass för hela kroppen för vuxna.
Det kommer inte bara att förbättra din konditions- och muskelstyrka utan också hjälpa till att bränna kalorier för att stödja viktminskning.
Eftersom allt du behöver är ett par träningsskor och ett hopprep, är det många som avstår från sina vanliga konditionsträningar för denna roliga övning. Du kanske undrar om du också borde göra det.
Den här artikeln går igenom hopprep, listar dess fördelar och förklarar hur det kan hjälpa dig att bli piggare och till och med gå ner i vikt.
Vilka är de faktorer som bidrar till viktminskning?
Även om man en gång trodde att viktminskning helt enkelt var ”kalorier in, kalorier ut”, är det mer komplicerat och nyanserat än så här.
Även om det är sant att en person måste ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, krävs ett väl avrundat tillvägagångssätt för att uppnå meningsfull viktminskning.
Du kan uppnå ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier, förbruka mer energi genom rörelse och träning, eller en kombination av båda. Storleken på ditt kaloriunderskott beror dock på din kroppssammansättning och kaloribehov.
Till exempel tyder mest forskning på att ett kaloriunderskott på 10–20 % är hållbart för de flesta människor och kommer att bidra till att främja fettförlust och bevara muskelmassa (
För att illustrera, låt oss säga att en person behöver 2 200 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Ett underskott på 10–20 % skulle motsvara cirka 220–440 kalorier per dag, vilket kan uppnås genom att äta mindre, röra på sig mer eller både och.
Dessutom kommer en person som är 157 cm, väger 68 kg och lever en stillasittande livsstil att ha ett helt annat kaloribehov än en person som är 196 cm, väger 300 pund (136 kg), och arbetar med ett fysiskt krävande jobb.
Om du är osäker på hur många kalorier din kropp behöver på en dag baserat på din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå, kan du använda en onlineräknare som använder Harris-Benedicts ekvation eller Mifflin-St Jeor-ekvationen. en grov uppskattning.
Tillsammans med detta, när en person går ner i vikt, kommer de att förbruka färre kalorier och behöver äta färre kalorier för att behålla sin vikt, vilket kan göra viktminskning svårare.
Även om det kan vara lätt att avfärda misslyckade viktminskningsförsök på grund av bristande ansträngning, spelar många faktorer in och kan hjälpa eller hindra dina viktminskningsmål, som (
- muskler kontra fettmassa (t.ex. att ha mer muskelmassa förbränner fler kalorier i vila)
- sömnlängd och kvalitet
- kronisk stress
- mediciner
- medicinska tillstånd (t.ex. hypotyreos)
- ålder
- genetik
- kostkvalitet
- en historia av jojo-bantning
Dessutom är det kanske inte lika viktigt att gå ner i vikt som att ändra kroppens sammansättning till förmån för mer muskelmassa och mindre fettmassa, vilket vanligtvis är en bättre bestämningsfaktor för hälsan (
Eftersom muskler är tätare än fett gram-för-gram tar de mindre plats på kroppen men väger lika mycket. Därför, även om du kanske inte ser siffran på skalan ändras, kan du observera märkbara skillnader i din midjeomkrets och muskeldefinition.
Istället för att fokusera på skalan, fokusera främst på att leda en hälsosam livsstil som främjar träning, följa en hälsosam kost, minska dina stressnivåer och få god sömn, vilket sannolikt kommer att hjälpa dig att känna dig mer energisk och stödja fettminskning och muskeltillväxt.
Sammanfattning
Även om ett kaloriunderskott behövs för att gå ner i vikt, varierar kaloribehovet från person till person.
Fördelar med att hoppa rep
Förutom att hjälpa till med viktminskning finns det många andra fördelar med att hoppa rep.
Förbättrar konditionen
Hopprep är utmärkt för att förbättra din kardiorespiratoriska kondition (
Att hoppa kontinuerligt under en period kräver att mer blod och syre pumpas till arbetande muskler, vilket ökar din puls och andningsfrekvens för att tillgodose det ökade behovet.
Med tiden kan detta stärka ditt hjärta och förbättra din lungkapacitet, vilket gör att du kan träna längre.
Stärker musklerna
Om du letar efter ett effektivt träningspass för hela kroppen, prova att hoppa rep.
Handlingen att hoppa rep är beroende av dina underkroppsmuskler (t.ex. vader, lår och skinkor), överkropp (t.ex. axlar och biceps) och magmuskler (
Detta kan inte bara bidra till att förbättra muskelstyrkan utan också din muskulära uthållighet, vilket gör att dina muskler kan träna längre, och öka explosiv kraft för snabba, plötsliga rörelser som är vanliga inom sport (
Bygger starkare ben
Hopprep är en övning med hög effekt som stressar benen på ett hälsosamt sätt för att göra dem starkare.
När en person hoppar reagerar kroppen på den tillfälliga stressen på ben som orsakas av markreaktionskrafter genom att bygga tillbaka dem starkare och tätare.
Faktum är att en 22-veckors studie inklusive olympiska simmare observerade signifikant ökning av bentätheten i ländryggen och lårbenshalsen (en del av lårbenet) efter att ha deltagit i 20 minuters hopprep och helkroppsvibrationer två gånger i veckan (
Andra studier har också visat liknande resultat med hopprep och liknande övningar (
Kan förbättra din koordination och balans
Att lägga till hopprepet till din träningsrutin kan vara ett bra sätt att förbättra din balans och koordination.
Att lära sig hoppa rep involverar koordinationen av dina armar, ben och bål samtidigt som du håller en konstant rytm. Dessutom måste du ha rätt balans för att behålla din tyngdpunkt och låta dina fötter trycka av från marken på ett upprepat sätt (
Lyckligtvis bestämmer du hur snabbt du hoppar och roterar repet, vilket betyder att du långsamt kan bygga upp din koordination och balans baserat på dina behov.
Det är kul
För många människor kan träning kännas som ett jobb.
Men att hoppa rep kan vara en rolig men ändå mycket effektiv övning som kan ge glädje tillbaka till din träningsrutin. Dessutom kan du ändra din hopprepsrutin för att lägga till nyhet och svårighet när du blir bättre på det.
Faktum är att ju mer du tycker om din träning, desto mer sannolikt är det att du håller fast vid den på lång sikt (
Sammanfattning
Hopprep är en rolig övning som kan hjälpa till att stärka dina ben och muskler, förbättra din kardiorespiratoriska kondition och förbättra din koordination och balans.
Hur många kalorier bränner hopprep?
Antalet kalorier som förbränns under träning beror till stor del på träningens varaktighet, intensitet och en persons vikt.
Till exempel kan en person på 200 pund (91 kg) bränna imponerande 362 kalorier från 20 minuters hopprep snabbt, eller 241 kalorier när man hoppar rep långsamt (27).
Att lägga till hopprep till din dagliga rutin kan därför bidra till att uppnå ett kaloriunderskott, vilket behövs för viktminskning.
Sammanfattning
Hopprep är ett effektivt träningspass som kan bränna många kalorier på en kort tidsram. Till exempel kan 20 minuters hopprep bränna upp till 241 kalorier för en person på 91 kg.
Räcker det med att hoppa rep för att gå ner i vikt? Vad mer ska du göra?
Även om du kan bränna många kalorier från hopprep, räcker det inte för att stödja långsiktig viktminskning.
Om du enbart förlitar dig på att hoppa rep för att bränna kalorier men fortsätter att äta en diet med högt kaloriinnehåll som ger dig ett kaloriöverskott, kommer du inte att gå ner i vikt.
Istället innebär hållbar viktminskning en väl avrundad, hälsosam livsstil, som inkluderar att äta en näringstät, minimalt bearbetad kost, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och hantera dina stressnivåer (
Även om hopprep är en fantastisk träningsform och kan hjälpa dig med din viktminskning, är det bäst att inkludera andra träningsmetoder i din rutin för att maximera din kondition.
Ett väl avrundat träningspass inkluderar styrketräning (t.ex. viktbärande träning och pilates), konditionsträning och balansträning (
Sammanfattning
Även om hopprep kan vara ett bra sätt att bränna extra kalorier och förbättra din kondition, bör du ändå införliva andra övningar och hälsosamma livsstilsvanor för att uppnå långsiktig viktminskning.
Hur du lägger till hopprep i ditt träningsprogram
Det finns många bra sätt att lägga till hopprep till ditt träningsprogram.
Beroende på din erfarenhet och dina mål kan du göra hopprep till hela träningspasset eller lägga till det till ett annat träningspass. Även om du kan anpassa dina träningspass för att passa dina preferenser, nedan är några idéer som du kan prova.
Uthållighetsträning
För det här träningspasset är målet att hoppa rep så länge som möjligt, vilket hjälper till att bygga upp din kardiorespiratoriska uthållighet. Fokus bör vara långsam, måttlig intensitetshoppning, snarare än att hoppa så snabbt du kan.
Börja med att starta ett stoppur och se hur länge du kan hoppa i jämn takt utan att behöva stanna. Om du kan, ta en kort paus och gör det igen.
Med tiden, försök att öka din hopptid, helst sikta på upp till 20–30 minuter utan att stanna.
Uppvärmning
Om du vill använda ett hopprep för att värma upp dina muskler innan ett nytt träningspass, prova att hoppa rep i 3–5 minuter i en måttlig, jämn takt.
Efterbehandlare
För att avsluta ditt träningspass, försök att höja din puls så högt som möjligt genom att slutföra ett snabbt, utbränd hopprepspass.
I slutet av ett träningspass, hoppa i högt tempo för ett antal 100 hopp. Ta en kort paus och fortsätt hoppa i intervaller om 100 för upp till 500 eller fler kumulativa hopp.
Detta kan också vara ett eget träningspass om du har ont om tid. Sikta på att göra så många intervaller du kan på 10–15 minuter.
Stillasittande paus
Om du har suttit länge och vill ha en snabb paus från att vara stillasittande, ta ett hopprep och hoppa över i några minuter. Att göra detta några gånger under dagen kan öka och kan ge dig en boost av endorfiner för att hjälpa dig med dina andra uppgifter.
Mitt i träningen
Om du inte gillar att vänta mellan seten medan du styrketränar, prova hopprep i 30–60 sekunder för att hålla pulsen uppe mellan seten.
Sammanfattning
Du kan hoppa rep för ett helt träningspass eller lägga till det under hela dagen. Eftersom du styr hur snabbt och långt du hoppar kan du enkelt göra justeringar utifrån dina träningsmål och behov.
Poängen
Hopprep är ett snabbt, prisvärt och effektivt träningspass.
Det kan öka din kardiorespiratoriska kondition, bygga starkare ben och muskler och förbättra din balans och koordination.
Den förbränner också en imponerande mängd kalorier på kort tid, vilket kan hjälpa dig att uppnå det kaloriunderskott du behöver för att gå ner i vikt.
Om du vill blanda ihop saker och träna, behöver du bara ett rep och börja hoppa.
