Bli arg med fiber
Bli arg med fiber
Det är lätt att fastna i att räkna kalorier och gram tillsatta sockerarter, fetter, proteiner och kolhydrater när du försöker äta bra. Men det finns ett näringsämne som alltför ofta kastas ut på vägen: kostfiber.
Forskare har länge vetat att det är bra för hälsan att äta fiber. För årtionden sedan proklamerade den irländska läkaren (och fiberentusiasten) Denis Burkitt, ”Amerika är en förstoppad nation … om du tar små avföringar måste du ha stora sjukhus.” Och ändå, år senare, ignorerar många av oss fortfarande vårt fiberintag.
Vuxna amerikanska äter bara i genomsnitt 15 gram fibrer på en viss dag, trots att de dagliga rekommendationerna från Academy of Nutrition and Dietetics är:
- 25 gram för kvinnor, eller 21 gram om de är över 50 år
- 38 gram för män, eller 30 gram om över 50
På senare tid har fiber dock dykt upp i rubriker tack vare personer som journalisten Megyn Kelly och modellen Molly Sims, som båda har krediterat sin fysik på grovfoder. Och ännu viktigare, ny forskning har belyst mer hur fiber hjälper våra kroppar. Detta näringsämne har kopplats till att motverka sjukdomar och minska risken för en rad tillstånd, inklusive
Bortsett från stjärnspäckade rekommendationer handlar det inte om att äta en ”fiberrik” kost så mycket som det är helt enkelt detta: Ät mer fiber. Fiber gör mer än att bidra till viktminskning och minska risken för sjukdomar.
Att förlora på de rekommenderade fibergram per dag kan avsevärt förändra hur din tarm fungerar. Det kan till och med göra skillnad mellan viktminskning eller ingen, och längre liv eller inte.
Vad vi vet om fiber idag
Många studier har starkt kopplat fiberrik kost med längre och hälsosammare liv. Till exempel, Dr. Burkitt, som nämnts ovan,
Men först nyligen har vi fått en djupare förståelse för varför fiber är så avgörande för vårt välbefinnande.
A
Ett levande, vandrande exempel på den stora kopplingen mellan fibrer, tarmbakterier och hälsa är Hazda, en tanzanisk stam som är en av de sista kvarvarande jägare-samlarsamhällena i världen. De äter en spektakulär 100 gram av fiber om dagen, allt från matkällor som är säsongsmässigt tillgängliga. Som ett resultat är deras tarmbiom packad med olika populationer av bakterier, som ebbar och flyter med årstidernas växlingar och förändringarna i deras kost.
Din biom kan förändras med säsong, vecka eller till och med måltid. Och om du äter ett stort utbud av färsk frukt, spannmål och grönsaker, kommer din maghälsa att spegla det. Att äta fiberfattig mat, eller bara äta ett fåtal typer av fibrer – till exempel samma fibertillskott varje dag – kan skada din tarmbiom och hälsan hos din skyddande slemvägg.
Men att äta för mycket fibrer kan orsaka matsmältningsbesvär, gaser och tarmblockeringar. Den goda nyheten är att det är svårt att få i sig för mycket fibrer, särskilt eftersom de flesta inte får i sig tillräckligt. Att långsamt öka ditt fiberintag kan hjälpa dig att undvika några av ovanstående problem. Att inte överdriva hjälper dig att undvika resten.
Hur man äter fiber som de gör i Yuzurihara och Tanzania
5 fiberrika livsmedel du bör äta
Så hur kan vi avstå från våra förstoppade sätt och äta mer i linje med hur våra kroppar har utvecklats för att fungera tillsammans med våra tarmbiomer? Även om det finns två typer av fibrer – lösliga fibrer och olösliga fibrer – är fiberrika entusiaster alla om båda typerna. Varje sort har sina egna funktioner och fördelar. Att få i sig båda är nyckeln till att få ut det mesta av detta näringsämne.
Här är några snabba tips för att bygga upp en blomstrande och mångsidig tarmbiom och skörda de långsiktiga fördelarna med en fibervänlig kost:
Frukt och grönsaker är alltid din vän
Fiber finns naturligt i alla frukter och grönsaker. Du kan verkligen inte gå fel genom att lägga till dessa komponenter till din dagliga regim. Faktiskt en
Ät vad som är i säsong
Hazdan har en varierad tarm delvis genom att äta säsongsmässigt. Kolla alltid in din livsmedelsbutiks färska frukter och grönsaker under säsongen. De är inte bara bra för dig, utan de smakar också ofta bättre och är billigare än vad som är under lågsäsong.
Processade livsmedel innebär vanligtvis mindre fibrer
Raffinerade livsmedel som inte innehåller fullkorn eller fullkornsvete är också lägre i fiber. Detta inkluderar vitt bröd och vanlig pasta. Juicing bearbetas också på ett sätt, eftersom det tar bort de olösliga fibrerna från din mat. Resultatet är att du förlorar fiberns fördelar – särskilt dess viktiga uppgift att reglera matsmältningen och hålla blodsockret från toppar.
Var omtänksam på restauranger
Restauranger, särskilt snabbmatsställen, snålar ofta med frukt och grönsaker eftersom de är dyra. När du tittar på menyn, se till att välja något rikt på frukt, grönsaker och bönor eller baljväxter som hjälper dig att nå dina fibermål för dagen.
Kasta en fiberrik komponent i din måltid
Nästa gång du har en bit pizza, se till att mumsa på en näve snapsärtor vid sidan av, eller lägg till några multigrain-kex om du äter soppa till lunch. Att äta ett fiberrikt mellanmål före måltiden kan också innebära att du äter färre kalorier totalt, eftersom du kommer att känna dig mer mätt.
Glöm inte bönor, ärtor och linser
Vi kommer ofta ihåg att äta våra frukter och grönsaker, men baljväxter är en underbar och läcker källa till fiber. Prova ett recept som sätter baljväxter i rampljuset, som en vegetarisk chili med tre bönor eller en linssallad.
Se till att fiber börjar vid frukosten
De flesta traditionella frukostmat, som ägg och bacon, saknar fibrer. Integrera fibrer i den första måltiden på dagen genom att äta havregryn eller fullkornsflingor. Du kan också helt enkelt lägga till en bit frukt till din vanliga biljettpris. Äter du yoghurt till frukost? Lägg i skivad frukt och nötter.
Utforska fullkornsvärlden
Nästa gång du är i mataffären, plocka upp lite amaranth, bulgur, pärlkorn eller vetebär och börja utforska. Andra bra fiberrika val är quinoa (ett frö) eller helvete couscous (en pasta).
Skippa fibertillskotten
Fibertillskott kan ge dig en liten boost, men fördelarna med att få dina fibrer från hela livsmedel är mycket större. Dessutom kanske människor som tar fibertillskott inte para ihop dem med näringsrik mat. Detta orsakar snarare än löser hälsoproblem.
För mycket av det goda
Precis som det mesta är fiber inte bra i extremt stora mängder. Att fokusera för mycket på en aspekt av ditt näringsintag är varken hållbart eller hälsosamt heller. Prova att spåra ditt fiberintag i några veckor för att se om du får i dig tillräckligt, och mixa sedan med ditt intag för att se om att äta lite mer förbättrar hur du mår.
Fiber är fantastiskt utan modeflugan
Vid det här laget finns det tillräckligt med vetenskap där ute för att starkt föreslå något du förmodligen har hört förut: att äta en robust mängd minimalt bearbetade frukter och grönsaker tillsammans med andra växtbaserade livsmedel är ett utmärkt sätt att hålla sig frisk och kontrollera din vikt – och fibrerna i dessa livsmedel är sannolikt en central orsak till att de är så bra för våra kroppar. Så gå vidare och återbefolka fler varianter av bakterier i din tarm!
Sarah Aswell är en frilansskribent som bor i Missoula, Montana, med sin man och två döttrar. Hennes författarskap har dykt upp i publikationer som inkluderar The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon och Reductress. Du kan kontakta henne på Twitter.
