Fett och kalorier: skillnaden och rekommenderat intag

Översikt

Vad är skillnaden mellan fett och kalorier?

Fett är ett av sex näringsämnen din kropp behöver för att hålla sig frisk. De andra fem näringsämnena är:

• Kolhydrater (finns i frukt, grönsaker, pasta, ris, spannmål, ärtor, bönor och andra baljväxter)

• Proteiner (finns i kött, fågel, mejeriprodukter, ägg och bönor)
• Mineraler (som kalium, kalcium och järn)
• Vitaminer (som vitamin A, D, E och K)
• Vatten

Av dessa sex näringsämnen ger kolhydrater, protein och fett kalorier. Varje gram kolhydrater och protein ger 4 kalorier/gram. Varje gram fett ger 9 kalorier.

En kalori är ett mått, precis som en tesked eller en tum. Kalorier är mängden energi som frigörs när din kropp bryter ner (smälter och absorberar) mat. Ju fler kalorier ett livsmedel har, desto mer energi kan det ge din kropp. När du äter mer kalorier än du behöver, lagrar din kropp de extra kalorierna som kroppsfett. Även en fettfri mat kan ha många kalorier. Överskott av kalorier i någon form kan lagras som kroppsfett.

Varför får fett mycket uppmärksamhet?

Fett får mycket av uppmärksamheten av många goda skäl. Tänk på dessa fakta:

• Mättat fett och transfett kan höja nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL) (känd som det ”dåliga kolesterolet”) i blodet. Högt totalt kolesterol eller högt LDL-kolesterol är en ledande riskfaktor för hjärtsjukdomar.
• Vissa feta livsmedel (som bacon, korv och potatischips) har ofta högre kalorier med färre vitaminer och mineraler än andra livsmedel med låg fetthalt. (Obs: Proteinkällor, särskilt rött kött och mejeriprodukter, innehåller mättat fett. Bra proteinkällor med låg fetthalt inkluderar magert kött, fisk, fågel utan skinn, bönor, linser, tofu, fettfri eller mager yoghurt, mjölk och keso.)
• Fett har mer än dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och proteiner. Ett gram fett har cirka 9 kalorier, medan ett gram kolhydrater eller protein har cirka 4 kalorier. Med andra ord kan du äta dubbelt så mycket kolhydrater eller proteiner som fett för samma mängd kalorier.

Kommer jag gå ner i vikt om jag äter mat med låg fetthalt?

Det är sant att en diet med hög fetthalt kan leda till viktökning. Men det krävs mer än att bara begränsa mat med hög fetthalt för att gå ner i vikt. Du måste också titta på hur många totala kalorier du äter. Kom ihåg att extra kalorier även från fettfri och fettsnål mat kan lagras i kroppen som kroppsfett. Att välja alternativ med lägre fetthalt är en bra idé för att minska det totala kaloriintaget, men också vara uppmärksam på kaloriintaget från kolhydrater och protein. Att ersätta fett med högt bearbetade kolhydratrika livsmedel och sockerarter är också en ohälsosam avvägning; vissa livsmedel märkta som ”låg fetthalt”, ”reducerad fetthalt” eller ”fettfri” har mer tillsatt socker.

För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott. Ett sätt du kan uppnå detta är genom att äta mindre fett och färre kalorier och träna. Träning bränner kalorier. (Konsultera med din vårdgivare innan du påbörjar ett tränings- eller dietprogram.)

Hur mycket fett ska jag äta?

En diet med måttlig fetthalt är viktig för att bibehålla en hälsosam vikt och förebygga hjärtsjukdomar och stroke samtidigt som den ger tillräckliga och nödvändiga näringsämnen. Institute of Medicine och American Heart Association rekommenderar ett totalt fettintag på 25-35 procent av kalorierna. Det är ungefär 80 gram fett eller mindre per dag om du äter 2 000 kalorier om dagen.

Hur kan jag veta hur mycket fett jag äter?

• Läs näringsdeklarationen på livsmedelsförpackningarna. Näringsdeklarationer visar antalet gram fett per portion. Jämför denna siffra med din ”budgeterade” mängd fett för dagen. Livsmedelsetiketter visar också den dagliga procentandelen fett som tillhandahålls i varje portion. Med andra ord, om den dagliga andelen fett per portion är 18 %, ger varje portion 18 % av det totala fettet du bör äta för dagen. Ät mat med högre fetthalt i måttliga mängder för att hålla kalorierna under kontroll om du försöker gå ner i vikt.
• Fetthalten i livsmedel kan hittas online och med hjälp av appar och i fett- och kaloriräknande böcker. När du väljer information, leta efter de som använder USDA Food Composition Databases.

Hur många gram fett ska jag äta varje dag (baserat på 35 % kalorier från fett)?

• Om du äter så många kalorier dagligen: 1 200; Ät inte mer än så här många fettgram dagligen: 47
• Om du äter så många kalorier dagligen: 1 500; Ät inte mer än så här många fettgram dagligen: 58
• Om du äter så många kalorier dagligen: 1 800; Ät inte mer än så här många fettgram dagligen: 70
• Om du äter så många kalorier dagligen: 2 000; Ät inte mer än så här många fettgram dagligen: 78
• Om du äter så många kalorier dagligen: 2 200; Ät inte mer än så här många fettgram dagligen: 86
• Om du äter så många kalorier dagligen: 2 500; Ät inte mer än så här många fettgram dagligen: 97

Etikettpåståenden

Vissa livsmedelsetiketter gör påståenden som ”lågt kolesterol” eller ”lågt fett”. Dessa påståenden kan endast användas om ett livsmedel uppfyller strikta statliga definitioner. Här är några betydelser:

• Etikettpåstående: Fettfri eller sockerfri; Definition (per portionsstorlek): Mindre än 0,5 gram fett eller socker
• Etikettpåstående: Låg fetthalt; Definition (per portionsstorlek): 3 gram eller mindre fett
• Etikettpåstående: Reducerat fett eller reducerat socker; Definition (per portionsstorlek): Minst 25 % mindre fett eller socker
• Etikettpåstående: Kolesterolfri; Definition (per portionsstorlek): Mindre än 2 milligram kolesterol och 2 gram eller mindre mättat fett
• Etikettpåstående: Reducerat kolesterol; Definition (per portionsstorlek): Minst 25 % mindre kolesterol och 2 gram eller mindre mättat fett
• Etikettpåstående: Kalorifri; Definition (per portionsstorlek): Mindre än 5 kalorier
• Etikettpåstående: Lågkalori; Definition (per portionsstorlek): 40 kalorier eller mindre
• Etikettpåstående: Lätt eller lite; Definition (per portionsstorlek): En tredjedel färre kalorier eller 50 % mindre fett; om mer än hälften av kalorierna kommer från fett måste fetthalten minskas med 50 % eller mer.