Vad är dorsalflexion?
Dorsiflexion är bakåtböjning och sammandragning av din hand eller fot. Detta är förlängningen av din fot vid fotleden och din hand vid handleden. Du kan också dorsiflexera dina fingrar och tår, även om termen vanligtvis syftar på din handled eller fotled.
Dorsiflexion uppstår i din fotled när du drar tårna tillbaka mot dina smalben. Du drar ihop skenbenen och böjer fotleden när du dorsiflexar foten. Du kan också dorsiflexa din fot genom att lyfta fotkulan från marken när du står och håll hälen planterad i marken.
Dorsiflexion av handen eller handleden händer när du böjer handledsleden bakåt mot underarmen. Du kan göra detta genom att sträcka ut din arm och hand framför dig på en plan yta. Lyft tillbaka handen med fingrarna som styr rörelsen, håll armen stilla. Dorsiflexion uppstår också när du för ihop handflatorna framför bröstet i en böneställning.
Kan vissa tillstånd begränsa dorsalflexion?
Flera tillstånd kan begränsa ankel dorsalflexion. Täta vader och platta fötter kan påverka dorsalflexionen negativt, eftersom dessa begränsar ditt rörelseomfång.
Att ha en fotled som är nedsatt på något sätt kan också hämma dorsalflexion. Det kan bero på att din fotled är för tight eller har någon typ av skada. Det är möjligt att en begränsad fotled är ärftlig, men det är vanligare att det är ett resultat av en skada. En skada kan dra åt din fotled och orsaka att ärrvävnad bildas.
Handledsdorsalflexion kan begränsas av skador eller artrit. Det kan också orsakas av andra sjukdomar och tillstånd som karpaltunnelsyndrom, ganglioncystor eller Kienbocks sjukdom.
Skador i andra delar av din kropp kan också hindra dorsalflexion. Detta beror på att du kan ändra hur du bär eller flyttar din kropp för att kompensera för smärta eller begränsningar i en annan del av din kropp.
Hur förbättras dorsalflexion?
Ett antal tekniker kan användas för att förbättra dorsalflexion.
För att förbättra dorsalflexionen i anklarna
Du kan göra yogaställningar som:
- Kamel poserar
- Stol pose
- barnets ställning
Att sträcka dina vader kan också förbättra din fotledsrörlighet. Detta kommer att hjälpa till att lossa och sträcka de större musklerna som påverkar fotledsrörelsen. Du kan också rulla vaden fram och tillbaka över en
Ankelrörlighetsövningar kan också hjälpa. Försök att göra cirklar i båda riktningarna med anklarna. Flytta dem sedan från sida till sida och framåt och bakåt.
För att förbättra dorsalflexionen i dina tår och fötter
Sträck ut bindväven i foten genom att rulla foten över en tennisboll i några minuter på varje sida.
Du kan också arbeta med dorsalflexion i tårna.
Tåsträcker
- Medan du är barfota, använd dina händer för att dra tårna bakåt mot toppen av foten.
- Stå nu vänd mot en vägg.
- Placera tårna på ena foten mot väggen med foten i vinkel.
- Flytta långsamt din vikt bakåt.
- För sedan hälarna närmare och försök lyfta tårna lite högre.
- Upprepa sträckorna på motsatt sida.
Benförlängning
- Från sittande läge fläta ihop fingrarna runt fotens botten.
- Sträck ut benet framför dig.
- Använd dina händer för att dra tillbaka tårna mot smalbenen.
- Upprepa på motsatt sida.
För att öka dorsalflexionen i handlederna
Handledsrotation
- Sträck ut armarna framför dig, gör knytnävar med händerna.
- Vrid händerna i båda riktningarna.
- Lyft handlederna upp och ner och sedan sida till sida.
Om du har tillräckligt med styrka och inte upplever mycket smärta, kan du prova dessa handledsövningar med små hantlar.
Handhöjning
- Sträck ut armen över ett bord med handen hängande över kanten. Du kan använda en hoprullad handduk som stöd.
- Håll handflatan nedåt.
- Flytta handen uppåt och bakåt. Gå till din egen sensationspunkt.
- Sänk till utgångsläget.
- Upprepa några gånger.
Stretch på handleden
- Sänk dig på alla fyra som du skulle göra i Cat-Cow yogapositionen.
- Placera händerna under axlarna med handflatorna platt mot golvet.
- Luta försiktigt din vikt framåt. Var uppmärksam på hur mycket tryck du utövar.
- Efter detta kan du motverka sträckningen genom att placera handryggen på golvet med fingrarna vända mot dig.
- Sträck försiktigt handleden i motsatt riktning.
Armförlängning
- Flät ihop fingrarna och sträck ut armarna framför kroppen.
- Pressa bort handflatorna från kroppen.
- För att fördjupa denna sträckning, släpp ena handen och använd den för att försiktigt trycka den andra handen bakåt mot din arm.
- Efter detta, gör samma sträckning till fingrarna.
- Upprepa på motsatt sida.
Palmpress
- För dina händer i böneställning.
- Pressa ihop handflatorna och sänk ner händerna.
- När de har sänkts, vänd händernas position så att fingrarna är vända nedåt. Lyft långsamt dina händer tillbaka till startpositionen.
- Upprepa detta några gånger.
När ska man träffa en läkare
Om du känner att du tar steg på egen hand för att förbättra dorsalflexionen men du inte ser resultat, kanske du vill ta hjälp av en utbildad professionell. Tillsammans kan ni ta reda på vad som gör att ni har begränsad dorsalflexion. Du kan ha ett onormalt rörelsemönster som uppstår som ett resultat av ett problem i en annan del av din kropp.
Du kan arbeta med en personlig tränare eller någon typ av rörelseterapeut. Du kan också göra yogaterapi, massageterapi eller myofascial frisättning.
