Om du letar efter en övning för att rikta och spänna din bakdel, leta inte längre än till åsnespark.
Åsnesparkar riktar sig mot glutes på ett sätt som många andra sammansatta övningar inte kan. Denna flytt kan genomföras utan utrustning och kan modifieras för alla konditionsnivåer.
Åsnesparkens vetenskapliga namn är en fyrdubblad höftförlängning med böjd knä. Men det får sitt smeknamn från den bokstavliga rörelsen, som ser ut som djurets ökända kick.
Det finns flera olika varianter av denna övning som kan utföras. Prova en av dessa fem för att få din byte i växel.
1. Åsnespark
Det traditionella utförandet av denna övning är det bästa för nybörjare. Fokusera på formen, se till att ryggen inte hänger och din glute gör jobbet.
Muskler arbetade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: ingen
- Inta utgångsläget på alla fyra: knäna höftbrett isär, händerna under axlarna, nacken och ryggraden neutrala.
- Spänn din kärna, börja lyfta ditt högra ben, knä förbli böjt, foten förblir platt, och gångjärn vid höften.
- Använd din glute för att pressa foten direkt mot taket och klämma på toppen. Se till att ditt bäcken och din arbetshöft håller sig pekade mot marken.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 20 reps på varje ben i 4-5 set.
2. Åsnespark med raka ben med halvcirkel
En extra cirkel i slutet av knäet och höftförlängningen gör en vanlig åsnespark lite svårare.
Muskler arbetade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: ingen
- Inta utgångsläget på alla fyra: knäna höftbrett isär, händerna under axlarna, nacken och ryggraden neutrala.
- Börja lyfta foten och knäet från marken. Peka med foten och kör tårna rakt bakåt, använd din glute för att nå benet så högt som möjligt medan ditt bäcken och höfter förblir parallella med marken.
- På toppen sparkar du benet utåt på nedstigningen och ritar en halvcirkel med tårna.
- När din fot når marken, för ditt knä tillbaka inåt mot bröstet, pausa i 1 sekund och sträck dig sedan ut igen.
- Gör 15-20 reps på varje ben i 4-5 set.
3. Åsnespark från motståndsbandet
Extra motstånd från ett lätt motståndsband kommer att göra detta drag lite mer utmanande och bränningen mer intensiv.
Muskler arbetade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: ljusmotståndsband
- Ta tag i motståndsbandets handtag och placera händerna så att de är direkt under ditt ansikte med böjda armbågar. Haka fast din högra fot i bandet i andra änden.
- Håll ryggen rak, tryck ut höger ben och uppåt.
- Dra tillbaka den i bröstet för 1 rep.
- Gör 10-15 reps för 2-4 set på varje ben.
4. Smith maskin åsnespark
Om du funderar på att öka storleken på dina sätesmuskler, var inte rädd för att lägga till vikt till denna övning. Var alltid försiktig och börja utan att lägga på vikt tills du är bekväm med rörelsen.
Muskler arbetade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: smith maskin
- Justera smith-maskinstången så att du kan inta startpositionen på alla fyra under och framför den, med fotvalvet på undersidan av stången och ditt arbetande bens lår parallellt med marken.
- Tryck med din glute genom fotvalvet, sträck ut ditt knä i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Återgå till startpositionen och gör 10 till 12 reps för 2-4 set på varje ben.
5. Enbens kast på kabelmaskin
Även om detta inte är en traditionell åsnespark, fungerar en glute-kickback många av samma muskler samtidigt som du riktar dina sätesmuskler från en annan position.
Muskler arbetade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: kabelmaskin med ankelbandsfäste
- Fäst ankelremmen längst ner på remskivan. Stå vänd mot maskinen 1-2 fot bort och stabilisera dig på ramen.
- Spänn din kärna med lätt böjda knän och höfter, använd din glute för att sparka ditt arbetsben direkt bakåt så högt som möjligt utan att kompromissa med din höftposition. Krama i toppen.
- Stå emot vikten och sänk långsamt foten tillbaka till startpositionen.
- Gör 10-12 reps för 2-4 set på varje ben.
Slutsats
Med korrekt form är åsnesparken en mycket effektiv isoleringsövning för dina sätesmuskler. Att införliva flera varianter kommer att säkerställa att du riktar in dina glutes på olika sätt, vilket ger maximal nytta.
Se till att du känner dig bekväm och har kontroll över den vanliga åsnesparksrörelsen innan du uppgraderar till mer utmanande versioner.
