Din 5-minutersläsning om Må bra

Alla önskar att de kunde må bra hela tiden, men att bara må bra är ofta lättare sagt än gjort.

Lyckligtvis kan du använda några naturliga ”hack” för sinne och kropp för att lättare och oftare ta tillvara känslor av belåtenhet.

Här är några vardagliga må-bra-vanor du kan dra nytta av.

Släpp lös kraften i sömnen

Det finns en anledning till att vi hänvisar till att någon på dåligt humör har rest sig upp ”på fel sida av sängen.” Sömn kan ha en stark effekt på hur du mår, både på kort och lång sikt.

Utan tillräckligt med sömn kan hjärnan inte fungera ordentligt. De flesta vuxna behöver cirka 7 till 8 timmars sömn per natt, enligt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI).

Men sömnkvaliteten spelar också roll. Sömn för snabb ögonrörelse (REM) – det djupaste stadiet av sömn – är när drömmar inträffar, och att få tillräckligt med det hjälper din hjärna att bearbeta känslomässig information.

Om du har sömnbrist kan du ha problem:

ta beslut
lösa problem
hantera förändring
kontrollera dina känslor och beteende

De NHLBI ger vuxna dessa tips för en bättre natts sömn:

Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.
Försök att hålla samma sömnschema på vardagar och helger. Begränsa skillnaden till högst cirka en timme.
Använd timmen före sänggåendet för en lugn stund. Undvik under denna tid ansträngande träning och starkt konstgjort ljus, till exempel från en TV eller datorskärm.
Undvik att äta tunga eller stora måltider inom några timmar efter sänggåendet.
Tillbringa tid utomhus varje dag och var fysiskt aktiv.
Begränsa tupplurar under dagen till högst 20 minuter.
Gör läggdags till ”mig”-tid genom att utveckla en trevlig, lugnande läggdagsrutin. Ta till exempel ett varmt bad innan du lägger dig.

Läs mer om djup sömn, dess fördelar och hur du får den.

Fokusera på stresslindring

Genom åren har många forskare tittat på hur stress och ångest kan påverka hälsa och välbefinnande negativt.

Även om du kanske inte kan eliminera all stress från ditt liv, fortsätter forskare att upptäcka sätt att hjälpa till att hantera den, inklusive:

Progressiv muskelavslappning. Denna övning innebär att rikta din uppmärksamhet mot din kropp och dess förnimmelser, samtidigt som du stramar och släpper muskler i olika områden.
Tillbringa lite tid i naturen. Forskning från 2017 tyder på att att vara runt träd och gröna saker kan hjälpa människor att må bra naturligt.
Ta en konditionspaus. Forskning från 2013 tyder på att 20 till 30 minuters konditionsträning kan hjälpa mot stress. Även en 10 minuters promenad kan göra stor skillnad. Ännu bättre, ta den där promenaden i naturen.
Yoga. Att träna denna typ av träning kan minska stress och ångest. Enligt a 2011 studieyoga avbryter stress genom att producera en effekt som är motsatt till flyg-eller-kamp-svaret.
Meditera. Detta kan minska blodtrycket, ångest, depression och sömnlöshet.
Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR). Denna övning kan hjälpa dig att fokusera och förbli närvarande.
Ta långsamma, djupa andetag. Djupa andning kan hjälpa till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.
Snuggle ditt husdjur. Husdjur kan vara fördelaktigt för ditt mentala välbefinnande, minska stress och ångest och öka nivåerna av må-bra-hormoner som serotonin och oxytocin.
Konstnärligt uttryck. Vissa människor hanterar depression och ångest genom att uttrycka sig genom konst, skrivande eller musik.
Chatta med vänner och nära och kära. Enligt en forskningsöversikt från 2001 säger studier att socialt umgänge är förknippat med mentalt välbefinnande.
Skratt. Att skratta för att lindra stress kan låta som ett skämt, men det finns det vetenskap bakom det.

Läs mer om enkla sätt att lindra stress.

Tänk på CBD

Vissa människor har upptäckt att användning av CBD-olja är ett effektivt sätt att förbättra sitt humör.

Studier av CBD har fokuserat på flera områden, inklusive ångest, smärtbehandling och sömn. Till skillnad från cannabis gör CBD dig inte ”hög”.

Hantera din värk och smärta

Kroppsvärk och smärtor kan bli rutin. Att vidta åtgärder för att hantera dem kan bidra till att förbättra din livskvalitet.

Ungefär 50 miljoner amerikaner, uppskattningsvis 20,4 procent av den amerikanska vuxna befolkningen, säger att de har kronisk smärta, enligt 2016 National Health Interview Survey (NHIS).

Progressiv muskelavslappning, guidade bilder, träning och en hälsosam kost är en viktig grund för smärtbehandling. Andra naturläkemedel och vissa receptfria och receptbelagda läkemedel kan också hjälpa.

Om du har regelbundna värk och smärtor, prata med en sjukvårdspersonal om hur du hanterar dem.

Läs mer om grunderna för smärtlindring.

Hitta ditt flöde

”Flöde” är en term som forskare har myntat för att beskriva känslan av djup njutning du får när du är helt fokuserad på och fördjupad i en aktivitet. Tänk på att det är i zonen.

För att uppnå flow måste du göra något som kräver fokus och utmanar dig i lagom mängd. Som en professionell idrottare eller dansare har du ett mål att uppfylla, men du koncentrerar dig mer på processen när den sker snarare än på slutresultatet.

Träningsrutiner, hantverk som stickning eller träbearbetning, strategispel och all aktivitet som kräver koncentration kan resultera i flyt. Välj en aktivitet du tycker om och dyk in i.

Läs mer om hur du förbättrar koncentrationen.

Det kanske inte alltid är lätt att få sig själv att må bra. Lyckligtvis kan du prova några tekniker för att påverka din kropp, sinne och miljö för att hjälpa dig uppnå en känsla av tillfredsställelse.

Egenvård är en viktig del av må-bra-receptet. Fundera på hur du kan prioritera dig själv oftare och ta dig tid att koppla av och göra saker du älskar nu, inte senare.

Ju mer du tränar dessa må-bra-vanor, desto lättare blir de.