Det är lätt att ta sitt immunförsvar för givet när man mår bra.
Men din kropps komplicerade nätverk av organ, celler och vävnader arbetar alltid hårt bakom kulisserna för att skydda dig från främmande inkräktare – som bakterier, virus och gifter – som kan göra dig sjuk.
Även om den här defensiva lineupen är otroligt bra på sitt jobb, kanske du kan ge den en assist och förbättra din immunitet med vissa livsstilsval.
Den här hälsoguiden är utformad för att erbjuda dig en plats att börja.
Ladda upp med hälsosam mat
Ät mycket hela livsmedel – som grönsaker, frukt, nötter och frön. Detta säkerställer att du får i dig en mängd olika vitaminer och mineraler.
Dessa mikronäringsämnen hjälper ditt immunförsvar och hela din kropp att fungera optimalt.
Därför är det ingen överraskning att, enligt a
Å andra sidan är en kost som är låg på nyttiga näringsämnen förknippad med ett nedsatt immunförsvar, enligt
Att äta för immunitet innebär också att minska eller eliminera vissa livsmedel och tillsatser från din kost. Många processade livsmedel saknar viktiga mikronäringsämnen som motverkar sjukdom.
Till exempel innehåller processat kött och andra högförädlade livsmedel ofta tillsatser och andra komponenter som studier har funnit kan öka inflammationen, enl.
Detta kan försämra din kropps immunsvar, enligt a
Att konsumera mer hela livsmedel kan hjälpa dig att undvika dessa potentiellt skadliga effekter och förbättra din immunitet.
Ta reda på mer om sjukdomsbekämpande livsmedel som kan stärka din immunitet.
Minska ditt sockerintag
Bakverk, godis och sockerhaltiga drycker som läsk tenderar att vara låga i vitaminer och mineraler. Om du regelbundet konsumerar mycket söt mat och dryck kan du gå miste om dessa viktiga immunförstärkande mikronäringsämnen.
Mat med mycket kolhydrater och socker kan orsaka kraftiga ökningar av blodsockret. Dessa toppar kan inträffa efter att du har ätit en söt godis eller mellanmål.
Enligt forskningsöversikten från 2020 som nämndes tidigare kan högre blodsockernivåer försvaga ditt immunsvar genom att öka inflammationen. Detta försämrar din kropps förmåga att bekämpa infektioner.
Enligt a
Om du vill minska ditt intag av tillsatt socker, lär dig om enkla strategier för att hantera ditt sockerintag.
Delta i glada rörelser
Träning kan få dig att må bra på kort sikt. Och enligt
Det gör det genom att sänka inflammationen och minska både frekvensen och varaktigheten av infektioner som influensa eller vanlig förkylning.
Dessa immunitetsfördelar är kopplade till regelbunden fysisk aktivitet. Så välj en form av rörelse som du tycker om. På så sätt är det mer sannolikt att du håller fast vid din rutin och skördar de många potentiella hälsofördelarna med konsekvent träning – inklusive ett starkare immunförsvar.
Se bara till att du inte pressar dig själv för hårt.
Exempel på aerob träning att överväga inkluderar:
- dans
- gå snabbt med en vän
- terränglöpning
- en lagsport du tycker om
- poolövningar
Det finns många fler träningsalternativ såklart. Överväg att välja en typ som du kommer att ha kul att göra. Detta kan hjälpa dig att utveckla en trevlig rutin på lång sikt.
Läs mer om fördelarna med aerob träning.
Minska stress
Det är lättare sagt än gjort, men att hålla sig lugn kan stödja både din mentala och fysiska hälsa.
Forskning från 2020 har visat att psykisk stress, särskilt när den är kronisk, kan öka din mottaglighet för sjukdomar och att den till och med kan minska ditt immunsvar på vaccinationer, som influensasprutan.
Studier har också föreslagit att stress kan leda till inflammation i kroppen, enligt a
Dessutom har du säkert märkt att stresskänsla kan störa din sömn. Detta kan också försvaga ditt immunförsvar.
Här är några forskningsstödda sätt att minska stress:
- meditation
- mindfulnessövningar
- kognitiv beteendeterapi
- yoga
Läs mer om stress och hur det påverkar din kropp.
Prova vissa örter och kosttillskott
En balanserad kost säkerställer att du får i dig massor av sjukdomsbekämpande vitaminer och mineraler. Ändå tyder vissa bevis på att vissa örter och kosttillskott kan ge dig en immunitetsfördel, enligt a
Food and Drug Administration (FDA) reglerar dock inte säkerheten eller effekten av kosttillskott. Så leta efter alternativ som testats oberoende av tredjepartsorganisationer.
Stora oberoende testorganisationer från tredje part att leta efter på etiketten inkluderar:
- United States Pharmacopeia (USP)
- NSF International
- ConsumerLab
Läs mer här om hur du läser tilläggsetiketter.
Du bör också kontrollera med din läkare för att säkerställa att ett visst tillskott är rätt – och säkert – för dig.
Läs mer om örter och andra ingredienser som kan stärka ditt immunförsvar.
Öva god sömnhygien
Om du har märkt att du tenderar att bli sjuk vid de mest hektiska tiderna kommer du inte att bli förvånad över att höra att dålig sömn kan resultera i ett försvagat immunförsvar.
Medan du vilar över natten arbetar din kropp med att reparera och återställa sina system – inklusive immunsystemet – genom en mängd olika biologiska processer.
Forskning visar att att inte få tillräckligt med sömn kan sänka din förmåga att bekämpa sjukdomar, enligt
För lite sömn kan inte bara öka dina chanser att bli sjuk, utan det kan också påverka hur snabbt du återhämtar dig från en sjukdom.
Dessutom ger mycket vila dig mer energi för fysisk aktivitet.
Här är några viktiga sömntips som experter rekommenderar:
- Undvik koffein senare på dagen.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll.
- Sov i ett mörkt rum.
Läs mer om varför en god natts sömn är viktig för din hälsa och ditt välmående.
Immunitetshöjande aktiviteter tenderar att vara sådana som också ökar din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Att träna på egenvård och bygga njutbara, hälsosamma vardagsrutiner hjälper dig att hålla dig motståndskraftig.
