Översikt
Mandel kan vara lagom, men dessa nötter har en stor näringspunch. De är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E och mangan. De är också en bra källa till:
- protein
- fiber
- koppar
- riboflavin
- kalcium
Faktum är att ”mandel är faktiskt en av de högsta proteinkällorna bland trädnötter”, säger Peggy O’Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, en dietist och konsult i Boston.
Är mandel bra för personer med diabetes?
Även om mandel är näringsmässigt fördelaktig för de flesta, är den särskilt bra för personer med diabetes.
”Forskning har visat att mandel kan minska ökningen av glukos (blodsocker) och insulinnivåer efter måltider”, säger O’Shea-Kochenbach.
I en studie från 2011 fann forskare att konsumtionen av 2 uns mandel var associerad med lägre nivåer av fasteinsulin och fastande glukos. Denna mängd består av cirka 45 mandlar.
Nyckeln i denna studie är att deltagarna minskade sitt kaloriintag med tillräckligt mycket för att tillgodose tillsatsen av mandeln så att inga extra kalorier förbrukades.
En studie från 2010 fann att att äta mandel kan bidra till att öka insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.
Mandel och magnesium
Mandel innehåller mycket magnesium.
I en studie från 2012 fann forskare att långvariga höga blodsockernivåer kan orsaka förlust av magnesium via urin. På grund av detta kan personer med diabetes löpa en större risk för magnesiumbrist. Lär dig mer om mineralbrister.
Mandlar och ditt hjärta
Mandlar kan minska risken för hjärtsjukdomar. Detta är viktigt för personer med diabetes. Enligt World Heart Federation löper personer med diabetes en högre risk för hjärtsjukdomar.
”Mandel innehåller mycket enkelomättat fett”, sa O’Shea-Kochenbach, ”vilket är samma typ av fett som vi ofta hör förknippas med olivolja för dess hjärthälsofördelar.”
Enligt United States Department of Agriculture (USDA), innehåller ett uns mandel nästan
Nötter är ett mellanmål med högt kaloriinnehåll, men de verkar inte bidra till ökad viktökning när de äts med måtta. De innehåller inte bara hälsosamma fetter, utan de gör dig också nöjd.
Hur många mandlar ska jag äta?
Några mandel kan räcka långt för att fylla dig. Försök att hålla dig till en 1-ounce servering, vilket är cirka 23 mandlar. Enligt
- 164 kalorier
- 6 gram protein
- 3,5 gram kostfiber
För att undvika meningslös ätande, försök portionera ut dina mandlar i små behållare eller plastpåsar. Vissa företag säljer också mandel i enstaka portionsförpackningar för ett enkelt grab-and-go-alternativ.
Handla hela mandlar online.
Den mångsidiga mandeln
Mataffären erbjuder en mängd mandelprodukter, såsom mandelmjölk, olika smaksatta mandlar, mandelsmör med mera.
När du väljer en mandelprodukt, läs etiketten Näringsfakta. Var försiktig med natrium och socker som kan komma från vissa smakämnen. Se även upp för kolhydrat- och sockerhalten i chokladtäckta nötter.
Hitta mandelmjölk och mandelsmör på nätet.
Är du redo att börja njuta av fördelarna med mandel men vet inte var du ska börja? Mandlar är otroligt mångsidiga, så möjligheterna är nästan oändliga.
Frukost
Till frukost, prova att strö hackad, skivad eller rakad mandel på torra spannmål eller havregryn, vilket har ytterligare fördelar för personer med diabetes. Bred mandelsmör på en bit rostat bröd eller tillsätt en matsked till din morgonsmoothie.
Handla strimlad mandel online.
Snacks
Om du funderar på att piffa till ett mellanmål, prova att lägga till hela mandlar till trailmixen, eller koppla ihop dem med en lämplig portion av din färska favoritfrukt. Mandel är också välsmakande på egen hand, och ett bra sätt att ta dig igenom en eftermiddagsnedgång.
Lunch och middag
Rostat fullkornsbröd, fiberrikt bröd eller äppelskivor utspridda med mandelsmör är fantastiska alternativ för minimåltider.
Till middag kan man lätt lägga till mandel till ett antal förrätter. Prova att strö dem på sallader, i en wokning eller på kokta grönsaker, som i haricots verts av amandine. Du kan till och med röra dem i ris eller andra spannmålsrätter.
Efterrätt
Mandel kan till och med integreras i efterrätt. Strö dem på toppen av fryst yoghurt för en extra crunch. Du kan också använda mandelmjöl istället för mjöl när du bakar.
Takeawayen
Mandel erbjuder en mängd näringsmässiga fördelar och smak, särskilt för personer med diabetes. De är mångsidiga och kan enkelt läggas till en mängd olika måltider. De innehåller mycket kalorier, så kom ihåg att hålla dig till rekommenderade portionsstorlekar för att få ut det mesta av denna näringsrika nöt.
