Höga knän kan tyckas vara en enkel övning att utföra, men om du drar igång några set av denna högenergirörelse får ditt hjärta att pumpa, aktiverar underkroppen och kärnmusklerna och leder till en snabb svett.
Dessutom kan höga knän fungera som en uppvärmning, konditionsträning mellan styrketräningsövningar eller en del av ett högintensivt intervallträningspass.
Är du redo att se vad höga knän kan göra för dig? Läs vidare för att lära dig hur du gör dem, deras fördelar, musklerna som rekryteras, variationer och när du ska göra höga knän.
Hur gör du höga knän?
De flesta av oss kan minnas att vi slipade ut en runda med höga knän i idrottsklassen på lågstadiet eller mellanstadiet.
Även om våra yngre jag kanske hade kunnat repetera detta drag utan problem, finns det en god chans att vi missade att lära oss stegen för att utföra träningen med höga knän ordentligt.
Innan du börjar, se till att du har på dig ett par bekväma och stödjande skor. Försök helst att göra den här övningen på ett stödjande gymgolv eller gräsyta, speciellt om du har problem med knä eller fotleder. Med det i åtanke, så här gör du höga knän.
- Stå högt med fötterna ungefär höft-till-axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Titta rakt fram, öppna bröstet och koppla in dina kärnmuskler.
- Börja med att föra ditt högra knä mot bröstet, något över midjan. Flytta samtidigt din vänstra hand uppåt i en pumpande rörelse.
- Sänk snabbt höger ben och vänster hand.
- Upprepa med vänster ben och höger hand.
- Alternera ditt högra och vänstra ben för önskad tid.
Hur länge du gör höga knän beror på ditt mål och din totala konditionsnivå. För att börja, sikta på 30 sekunder, med 30 sekunders vila mellan varje set.
Sammanfattning
Du behöver ingen speciell utrustning för att prestera höga knän – bara din kroppsvikt och ett par stödjande skor.
Vilka är fördelarna med höga knän?
Övningen med höga knän är en utmärkt viktbärande helkroppsrörelse som ökar din puls, värmer musklerna i under- och överkroppen och förbereder dig för mer komplexa övningar och aktiviteter. Här är några fördelar med höga knän.
Ökar hjärtfrekvensen och bränner kalorier
Höga knän anses vara en kardiovaskulär träning. Inom några sekunder efter att du påbörjat rörelsen kommer du att märka en ökning av din puls och andning. När du fortsätter att växla mellan knän och armar, kommer du också att bränna kalorier.
Höga knän anses vara en motionsövning på de flesta kaloridiagram. När de utförs kraftigt kan träningsövningar som höga knän bränna cirka 7 kalorier per minut. Om du arbetar i måttlig takt kan du räkna med att använda cirka 3,5–7 kalorier per minut (
Inriktar sig på din underkropp
Höga knän aktiverar dina quadriceps, hamstrings, vader, glutes och höftböjare, vilket hjälper till att förbättra muskulär uthållighet, balans och koordination i dessa muskler.
När de görs med hög intensitet och med gränsande eller explosiva knädrifter, kan de också förbättra kraften i din underkropp (
Rekryterar dina kärnmuskler
Höga knän kräver hjälp från dina kärn- eller magmuskler. Detta gör inte bara rörelsen mer effektiv, utan aktivering av kärnmusklerna kan också bidra till att förbättra hållningen.
Enligt forskning från 2015 kan löpning på plats, vilket liknar höga knän, samtidigt som det drar ihop magmusklerna, bidra till att förbättra hållningen (
Sammanfattning
Träningen med höga knän förbättrar kardiovaskulär uthållighet, bränner kalorier, ökar uthållighet och styrka i underkroppen, förbättrar koordinationen och stärker magmusklerna.
Vilka muskler tränas under högknäövningen?
Övningen med höga knän är en viktbärande övning, vilket innebär att du måste rekrytera dina underkroppsmuskler, core och några överkroppsmuskler för att hjälpa till med förflyttningen.
Mer specifikt inkluderar de underkroppsmuskler som är mest aktiva när du utför höga knän:
- quadriceps
- glutes
- kalvar
- hamstrings
- höftböjare
Med vilken rörelse som helst, kliver dina mag- eller kärnmuskler in för att stabilisera och hjälpa till med form och funktion. Under höga knän kan du räkna med att använda din tvärgående mage och snedställning för att korrekt utföra rörelsen och hålla din nedre rygg säker.
Slutligen, glöm inte att dra ihop biceps och triceps medan du pumpar armarna.
Sammanfattning
Höga knän riktar sig mot underkroppens muskler, inklusive quadriceps, glutes, hamstrings och vader. Du kommer också att använda dina magmuskler för stabilisering.
Vad finns det för variationer på höga knän?
Den traditionella träningen med höga knä är effektiv och lätt att inkludera i en mängd olika träningsrutiner. Dessutom kräver det ingen utrustning.
Ändå kan en variant av detta traditionella drag hjälpa till att undvika tristess, öka utmaningen eller i vissa fall minska intensiteten för att göra flytten mer tillgänglig. Här är några varianter av höga knän.
Öka intensiteten
Om du vill öka intensiteten på den traditionella högknäövningen, lyft helt enkelt dina knän högre, rör dig i snabbare takt eller öka varaktigheten eller antalet set. För att börja, lägg till 10–15 sekunder till varje set, eller lägg till ett set varje gång du gör höga knän.
Du kan också köra upp dina knän högre och snabbare, se bara till att behålla rätt form. Alternativt kan du lägga till en vridning när du kör upp ditt knä mot bröstet. Detta riktar sig mot de sneda musklerna.
Minska intensiteten och effekten
Du kan minska intensiteten och effekten av höga knän genom att sakta ner tempot.
Till exempel, istället för att köra upp knät till bröstet i en löpande rörelse, lyft och sänk det långsamt i en marsch- eller gå-på-plats-rörelse. Detta förvandlar rörelsen till en övning med låg effekt, vilket är lättare för lederna (4).
Sammanfattning
Du kan göra höga knän mer utmanande genom att öka din knähöjd, takt, tid eller antalet reps. Omvänt, för att minska svårighetsgraden, minska din takt, knähöjd, tid eller antalet reps.
När ska man göra höga knän?
Träningen med höga knän är mångsidig och funktionell, och den passar in i de flesta träningspass. Här är några tips på när du bör göra höga knän.
Uppvärmning
Att utföra 2–3 minuter höga knän innan du tränar ökar din puls, värmer upp dina muskler och gör din kropp redo för mer komplexa rörelser.
Om kontinuerliga höga knän är för utmanande, sikta på 30 sekunder på och 15 sekunder av, och upprepa i 2–3 minuter.
Cardio eller HIIT rutin
Du kan lägga till höga knän till alla konditions- eller HIIT-rutiner. Om du bygger ett träningspass för kroppsvikt, inkludera höga knän tillsammans med andra konditionsrörelser som:
- hoppknektar
- höga sparkar
- laterala humle
- bergsklättrare
- burpees
- uppercuts
- plankjack
- skridskoåkare
- knäböj hopp
Konditionsträning under styrketräning
För att hålla pulsen uppe mellan styrketräningsövningarna, överväg cirkelträning, som ofta kallas högintensiv cirkelträning.
Enligt en studie från 2016 som bedömde 96 fritidsaktiva studenter, kan cirkelträning förbättra muskeluthålligheten bland måttligt vältränade populationer (
Utför till exempel en 30-sekunders konditionsträning med höga knän mellan varje uppsättning av styrketräningsövningar. Du kan fortfarande vila innan nästa set, men istället för en hel vila, halvera tiden.
Sammanfattning
Höga knän kan ingå i en konditionskrets, mellan styrketräningsövningar eller som uppvärmning inför andra aktiviteter.
Poängen
Höga knän kan fungera som en uppvärmningsrörelse, konditionsträning mellan styrketräningsövningar eller en del av ett HIIT-träningspass eller aerob träningsrutin.
Att lägga till detta steg till din övergripande träningsrutin kan hjälpa till att öka kardiovaskulär kondition, bränna kalorier, stärka dina mag- och underkroppsmuskler och förbereda din kropp för mer komplexa aktiviteter.
Om du har ont i vrister, knän eller höfter är det en bra idé att prata med din vårdgivare eller en fysioteoretiker innan du utför detta drag. De kan hjälpa dig att avgöra om höga knän är rätt för dig och ge vägledning om hur du ändrar flytten för att hålla dig säker.
