Hur några ryggsträckningar vid ditt skrivbord kan förhindra smärta
Hur några ryggsträckningar vid ditt skrivbord kan förhindra smärta
Enligt American Chiropractic Association kommer 80 procent av befolkningen att uppleva ryggsmärtor någon gång i livet. Det är också en av de vanligaste orsakerna till missat arbete.
Och det är inte bara för att folk glömmer att lyfta med knäna.
Faktum är att om du läser det här medan du sitter framför din dator eller sträcker nacken över telefonen, kanske du hjälper till att lägga grunden för ditt eget framtida obehag.
Långa perioder av sittande – ofta i dagens kontorsmiljö – har kopplats till dålig hållning, dålig cirkulation och ansträngd nacke.
Tack och lov krävs det inte mycket för att förhindra att potentiella problem uppstår. Periodisk sträckning av armar och övre ryggmuskler, inklusive rhomboid och trapezius (eller ”fällor”), bör vara en del av din dagliga arbetsregim.
Nyckeln är att hitta några enkla övningar som du är bekväm med att göra vid ditt skrivbord och sedan hålla fast vid dem.
Här är fyra enkla muskelsträckningar i övre delen av ryggen som kan göras nästan var som helst där du sitter – på kontoret, på ett flygplan eller till och med vid köksbordet.
Kom bara ihåg att ta det långsamt när du börjar en ny träningsrutin.
1. Halsrullar
- Börja med att sitta upprätt, slappna av i axlarna och lägg händerna i knät. Luta försiktigt ditt högra öra över din högra axel.
- Flytta långsamt ner hakan och låt den falla mot bröstet samtidigt som du håller ryggen rak.
- Lyft upp huvudet tills ditt vänstra öra är över din vänstra axel. Rulla försiktigt huvudet bakåt och runt till höger axel igen.
- Jämna ut rytmen, håll andningen lugn och smidig och upprepa 5 till 10 gånger i varje riktning.
2. Axeln rycker på axlarna
Tänk på dessa som något som liknar armhävningar för dina axlar.
- Med fötterna platt på marken, räta ut ryggen och låt armarna hänga ner längs dina sidor.
- Andas in och håll andan samtidigt som du tar upp axlarna så högt som möjligt och tryck dem sedan hårt i cirka 2 sekunder.
- Andas ut och låt bara armarna falla ner igen. Gör cirka 8 till 10 axelryckningar per set.
För lite mer av en utmaning, överväg att lägga till några lätta hantlar till mixen.
3. Axelrullar
- Den här börjar som en axelryckning. Men efter att ha dragit upp axlarna mot öronen, flytta dem bakåt och nedåt i en cirkel.
- Upprepa samma rörelse framåt också. Att göra 5 rullningar både bak och fram borde göra susen.
4. Fjärilsvingar
Denna stretch gör en trevlig komplimang till halsrullningar och hjälper till att stärka romboid- och bröstmusklerna.
- Sitt rakt och rör fingertopparna mot axlarna med armbågarna pekande åt sidan.
- Håll fingrarna på plats, andas ut och dra långsamt ihop armbågarna framför dig tills de nuddar.
- Andas in och låt dina armar flytta till sin ursprungliga position.
Takeawayen
Ryggont är extremt vanligt i dagens arbetsmiljö. Tack och lov finns det steg du kan vidta för att lindra en del av den spänningen och smärtan.
Dessa övningar kan hjälpa kvardröjande ryggsmärtor, men prata alltid med din läkare om smärtan inte försvinner.
