När det kommer till fysisk kondition, betyder ”åldras graciöst” inte nödvändigtvis att du kommer att ha rörelserna som en ballerina (eller rörelser som Jagger) under dina senare år.
Som vi alla är medvetna om har kroppen ökande begränsningar ju äldre den blir.
Ändå behöver hindren som följer med att träna när du åldras inte hindra dig från att upprätthålla en hälsosam och tillfredsställande träningsrutin.
Om du står inför åldersrelaterade hinder för din kondition, kasta inte in (svett)handduken ännu!
Nedan ger tränare sina bästa tips om att anpassa träningspass för vanliga problem som kan uppstå senare i livet, från artrit till benskörhet till klimakteriet.
Så här kan du anpassa dig för fortsatt fysisk aktivitet, oavsett ålder.
Varför det är viktigt att vara aktiv
Fördelarna med träning är inte bara för unga. Faktum är att du kan uppleva ännu mer uttalade fördelar av att vara aktiv som äldre vuxen.
- hjärt-kärlsjukdom
- stroke
- diabetes
- vissa former av cancer
Aktiviteter som fokuserar på balans kan
Hjärnhälsan får också ett uppsving av tid på gymmet.
Enligt
Samtidigt är de känslomässiga fördelarna med solo- och gruppträning väl dokumenterade.
Studier har visat att förbli aktiv kan
Hur fitnessbehov förändras när vi åldras
De
När du får fler födelsedagar under bältet kan du upptäcka att ditt fokus skiftar från kroppsskulptur eller högintensiv konditionsträning till träning med lägre effekt som främjar allmänt välbefinnande och förebyggande av sjukdomar.
Många experter rekommenderar att du använder en blandning av övningar, inklusive:
- styrka
- uthållighet
- balans
- flexibilitet
Men om detta verkar skrämmande, kom bara ihåg att all träning är bättre än ingen alls.
”Även om du bara spenderar 15 till 30 minuter per dag med att gå eller lyfta lätta vikter, slår det sittande”, säger den certifierade personliga tränaren Jessica Jones från FitRated.
Ändringar för åldersrelaterade problem
Har du artrit? Trötthet? Begränsad rörlighet? Så här får du ut det mesta av dina träningspass oavsett vad livet bjuder på dig.
Klimakteriet
Att gå igenom ”förändringen” kan innebära några unika utmaningar för ditt träningsprogram.
Under denna fas av livet sjunker östrogennivåerna, vilket leder till obekväma symtom som:
- värmevallningar
- humörsvängningar
- vaginal torrhet
- viktökning
”Den stora nyheten är att träning i sig själv ökar östrogennivåerna”, säger Jones.
Hennes mål för att minimera klimakteriebesvär: lite hjärtpumpande konditionsträning.
”Att höja hjärtfrekvensen med måttlig konditionsträning i bara 30 minuter varje dag kan göra en betydande förbättring”, säger Jones. ”Du kan börja måttligt med 10 till 15 minuters rask promenad och arbeta dig upp till mer intensiv aerob aktivitet när din kropp anpassar sig.”
För ännu bättre resultat, lägg till styrketräning i mixen.
”Muskler förbränner tre gånger så många kalorier som fett, och att bibehålla en tonad muskulatur går långt för att förhindra halka, fall och till och med benskörhet”, säger Jones.
Hon föreslår att börja med låga vikter och höga repetitioner och sedan gå framåt när du är redo.
Hormonella fluktuationer
Tillsammans med humörsvängningar och viktökning kan du upptäcka att hormonfluktuationerna i klimakteriet har höjt din interna termostat. Minskning av mager muskelmassa kan vara
Att känna sig för varm kan göra träningen extra obekväm.
Om du tränar hemma rekommenderar Jones en enkel lösning: Justera helt enkelt temperaturen i rummet.
När du är på gymmet, ha en sval, våt handduk inom räckhåll och se till att hålla dig hydrerad!
När en värmevallning träffar mitt i träningspasset, känn inte att du behöver kraft genom värmen.
Du är fri att minska intensiteten på din aktivitet för att ge dig själv en andningspaus, bokstavligen.
”Pausa och andas djupt, diafragma i ett par minuter,” råder hon.
Glöm inte att rätt klädsel också kan göra skillnad.
Hur attraktiva som dina favorityogabyxor än är, kanske du föredrar att bära lättare, lösare kläder för att förhindra den vaginal torrhet och obehag som ofta följer med att bära åtsittande kläder.
Om det inte hjälper att byta träningsutrustning, föreslår Jones att du skaffar ytterligare hjälp.
”Prata med din läkare om möjligheten av en lågdos vaginal östrogenbehandling för att minska skav, ömhet och irritation som ofta orsakas när man kombinerar vaginal torrhet med träningsbyxor”, säger hon.
Artrit
Ingen känner för att träna när de har ont, men att träna med artrit är inte nödvändigtvis en motsägelse.
”När det gäller att träna med artros är det inte så komplicerat som man kan tro”, säger sjukgymnasten och artritspecialisten Dr Alyssa Kuhn. ”Målet är att göra det dina leder är förberedda på.”
Så vad betyder det, exakt?
”En tumregel är att försöka rörelser som inte orsakar smärta högre än ungefär 5 av 10”, säger Kuhn. ”Många nya rörelser kan kännas lite obekväma i början, men om det obehaget förblir detsamma eller till och med försvinner, är du troligen i klartext!”
Lite extra stöd från hushållsföremål kan också underlätta för dig att träna med artrit.
Kuhn föreslår att du sitter på huk medan du hänger på diskbänken eller gör en liten pushup med händerna på bänken.
Vattenövningar kan också erbjuda ett hanterbart träningsalternativ med låg effekt. De hjälper till att stärka med vattenmotståndet utan att belasta lederna.
Kom ihåg att vara uppmärksam på hur din kropp reagerar på en ny träningsrutin.
”Ibland, även om du inte upplever smärta under övningarna, kan du uppleva smärta efteråt”, säger Kuhn. ”Svullnad och ledvärk är vanliga symtom på att göra för mycket. Om du upplever detta efter en specifik träningsrutin, minska antalet repetitioner nästa gång.”
Osteoporos
Cirka 10 miljoner amerikaner har osteoporos, ett tillstånd som orsakar lägre bentäthet och ökar risken för frakturer.
En diagnos av osteoporos kan göra att du känner dig osäker på vad som är säkert på gymmet och vad som inte är det.
Du kanske har hört det förut, men här är det igen: För osteoporosbehandling är viktbärande träning namnet på spelet.
”Forskningen har visat om och om igen att för att bygga starkare ben måste du gå upp i vikt [on] dem”, säger Kuhn. ”Det har också visat sig att träning med högre effekt faktiskt kan återuppbygga benstyrkan, särskilt i höfterna.”
Börja smått med enkla kroppsviktbärande övningar som:
- modifierade armhävningar
- knäböj
- yoga
- trappklättring
Om du känner dig osäker på var du ska börja, överväg att arbeta med en tränare eller fysioterapeut som kan ge dig råd om säkerhet och teknik.
Ökad trötthet
I en perfekt värld skulle vi alla känna Mer energisk för varje år som går. Men i verkligheten tenderar energinivåerna att sjunka när vi åldras, vilket ibland tar bort vår motivation att förbli aktiv.
Även när du troget går till gymmet kan du känna att du lättare tröttnar under träningspass.
”Med åldringsprocessen kommer cellförändringar som orsakar en förlust av muskelmassa som kan leda till trötthet under träningspass”, förklarar Jones.
Hur kontraintuitivt det än kan verka är det bästa sättet att övervinna trötthet att fortsätta träna. När du håller dig till styrka och uthållighetsaktiviteter kommer dina energinivåer sannolikt att börja förbättras.
Jones ger följande tips:
- Börja gradvis.
- Sikta på att få minst två dagars styrketräning i veckan med kroppsvikt, handvikter, kettlebells eller motståndsband.
- Överväg kroppsviktskurser med låg effekt som yoga eller tai chi för att förbättra muskelmassan och öka energin.
- Stretcha i slutet av dina träningspass.
”Försök korta promenader eller simma, gå lite längre varje gång”, säger Jones.
Och glöm inte att stretcha.
”Detta förbättrar rörelseomfånget och effektiviteten för varje rörelse du gör under träningen”, säger hon.
Begränsad rörlighet
Om en skada eller kroniskt tillstånd har lämnat dig med begränsad rörlighet, kan träning kännas som en avskräckande möjlighet.
Lyckligtvis kan en mängd olika verktyg hålla dig uthållig på vägen mot fysisk kondition.
”Jag rekommenderar att du använder stöd som en köksbänk eller en robust stol för att komma igång”, säger Kuhn. ”Du kan lägga till en kudde eller en kudde till stolen för att öka höjden på den, eller så kan du också använda en säng eller en högre yta när du börjar.”
På samma sätt, när du utövar yoga, förbered dig för framgång med rekvisita som block eller kilar som höjer ”golvet” till en högre nivå.
Ändå kan du ha mest nytta av att konsultera en fysioterapeut eller personlig tränare. De kan ge dig råd om vilka ändringar som fungerar bäst för dig.
Slutligen, kolla in ditt självprat.
Istället för att fokusera på saker du inte kan göra, ge dig själv kredit för att du har övervunnit hinder och gjort din kondition till en prioritet.
Säkerhetsåtgärder
Om du har frågor om huruvida det är säkert för dig att ägna dig åt en viss typ av verksamhet, tveka inte att fråga en vårdpersonal.
När du har fått allt klart, håll dig till följande tips för säkerhets skull:
- Se till att du vet hur du använder gymutrustning på rätt sätt. Många gym erbjuder en viktrumsinriktning så att du kan lära dig repen.
- Om du har hörsel- och/eller synproblem, undvik att träna i en hektisk gymmiljö utan en följeslagare.
- Inkludera en ordentlig uppvärmning och nedkylning.
- Drick mycket vatten före, under och efter träningspass.
- När du tränar ensam eller utomhus, ha din mobiltelefon till hands i nödfall.
Proffs tips
Vill du göra en extra mil för att göra dina träningspass ännu mer effektiva? Prova dessa tränartips:
- Gå efter variation.
- Hoppa inte över flexibilitets- och balansövningar.
- Ha ett positivt, kan-göra-tänkesätt.
- Ge det ditt bästa – men överdriv inte.
”Det är så viktigt att hålla din kropp gissande och använda olika muskler”, säger Kuhn. ”Att enkelt lägga till steg i sidled och gå bakåt är två sätt som du enkelt kan lägga till i variation!”
Kom ihåg att lägga till stretching och balans också.
”Båda dessa komponenter förbättrar din förmåga att hålla dig aktiv utan att bli skadad, säger Jones.
Ovanpå det, lyssna på din kropp.
”Det finns en fin linje mellan obehag och smärta, och din kropp kommer att låta dig veta skillnaden”, säger Jones. ”Om du behöver ta en paus eller växla i intensitet, gör det.”
Var öppen för vad du kan göra. Du kan överraska dig själv!
Att träna senare i livet kommer med oslagbara fördelar för den fysiska och mentala hälsan.
Även när åldersrelaterade begränsningar gör träningen mer utmanande, med rätt modifieringar, kan du fortfarande göra träningen till en del av din vanliga rutin.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (för det mesta) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
