Översikt
Att äta en välbalanserad kost är en viktig del av att hantera typ 2-diabetes.
På kort sikt påverkar måltiderna och mellanmålen du äter dina blodsockernivåer. På lång sikt kan dina matvanor påverka din risk att utveckla komplikationer av typ 2-diabetes.
Läs vidare för att lära dig om några av de hälsosamma förändringar du kan göra i din kost.
Öva portionskontroll
Om du är överviktig, kan förlora 5 till 10 procent av din kroppsvikt hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer, enligt forskare i tidskriften Diabetes Care.
Att gå ner i vikt kan också minska risken för att utveckla hjärtsjukdom, en vanlig komplikation av typ 2-diabetes.
För att hjälpa dig att uppnå och bibehålla din målvikt kommer din läkare sannolikt att uppmuntra dig att träna portionskontroll.
Beroende på din nuvarande vikt, matvanor och sjukdomshistoria kan de råda dig att försöka minska antalet kalorier i dina måltider eller mellanmål.
Att träna portionskontroll kan också hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer inom målintervallet.
Välj mat som är rik på näringsämnen
Att äta ett brett utbud av näringsrik mat kan hjälpa dig att möta din kropps näringsbehov. I allmänhet betyder ”näringstät” mat ett livsmedel som innehåller ett stort antal näringsämnen – såsom vitaminer och mineraler – för dess storlek eller kalorivärde.
Näringsrik mat inkluderar:
- frukt och grönsaker
- baljväxter, såsom bönor och linser
- fullkorn, såsom fullkornsvete och brunt ris
- nötter och frön, som mandel och solrosfrön
- magra proteinkällor, såsom kyckling och magra fläsk
- fisk och ägg
- mejeriprodukter, såsom osötad yoghurt
Men beroende på dina hälsobehov kan din läkare eller dietist råda dig att begränsa vissa av dessa livsmedel.
Till exempel kan vissa personer med typ 2-diabetes dra nytta av att följa en lågkolhydratdiet som begränsar frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, torkade baljväxter och spannmål.
Om det är fallet för dig, håll dig till näringsrika livsmedel som också är låga i kolhydrater, såsom magra proteiner, nötter och frön. Vissa grönsaker – som bladgrönsaker eller broccoli – är proppfulla av näringsämnen men låga i kolhydrater.
Oavsett vilket specifika ätmönster du följer är det bäst att äta mat som innehåller mycket näringsämnen vid varje måltid.
Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater tenderar att vara låga i näringsämnen men höga i kalorier. Att äta för många av dem kan höja dina blodsockernivåer och bidra till viktökning.
Mat som är rik på raffinerade kolhydrater inkluderar:
- sockersötad mat och dryck, som godis, kakor och läsk
- raffinerade spannmålsprodukter, inklusive vitt ris, vitt bröd och vit pasta
- fruktjuicer
För att hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer och vikt är det bäst att spara dessa livsmedel för en och annan godbit. Sträva efter fullkornsprodukter eller andra livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fibrer.
Välj mat med hjärthälsosamma fetter
Enligt American Diabetes Association är de typer av fett du äter viktigare än den totala mängden fett du äter.
För att minska risken för hjärtsjukdomar rekommenderar organisationen att äta mat som är rik på enkelomättade och fleromättade fetter.
Vanliga källor till dessa hälsosamma fetter inkluderar:
- avokado
- nötter, såsom mandlar, cashewnötter, valnötter och jordnötter
- frön, såsom pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön
- fet fisk, som tonfisk, lax, sardiner och makrill
- sojabönsprodukter, såsom tofu
- olivolja
- canolaolja
- bomullsfröolja
- majsolja
- linfröolja
- jordnötsolja
- safflorolja
- sojabönsolja
- solrosolja
Å andra sidan rekommenderar organisationen att du begränsar ditt intag av mättat fett och undviker transfett.
Källor till mättat fett att undvika inkluderar:
- kött med högt fettinnehåll, såsom vanlig köttfärs, korv, bacon, bologna och korv
- mejeriprodukter med hög fetthalt, såsom grädde, helmjölk och helfet ost
- fjäderfäskinn, såsom kycklingskinn eller kalkonskinn
- Smör
- ister
- kokosolja
- palmolja och palmkärnolja
Källor till transfett inkluderar:
- bearbetade snacks, såsom potatischips
- stick margarin
- förkortning
Boka tid hos en legitimerad dietist
Utöver dessa grundläggande principer finns det inget ätmönster som passar alla när du lever med typ 2-diabetes.
Vissa människor tycker att det är bra att följa medelhavs- eller DASH-ätmönstret. Dessa ätmönster är rika på fullkorn, baljväxter och andra komplexa kolhydrater.
Andra människor har rapporterat framgång med kostplaner med låga kolhydrater. Denna matstil fokuserar på mat som är hög i protein och låg i kolhydrater.
Det bästa tillvägagångssättet är förmodligen ett som är anpassat efter dina behov och preferenser.
För att hjälpa dig utveckla en kostplan som fungerar för dig, överväg att be din läkare om en remiss till en registrerad dietist.
En dietist kan hjälpa dig att utforma en personlig plan som möter dina hälsobehov, samtidigt som du tar hänsyn till dina matpreferenser, matlagningsvanor och budget.
Takeawayen
För att hantera dina blodsockernivåer, kroppsvikt och risken för komplikationer från typ 2-diabetes är det viktigt att äta en balanserad kost.
Att träna portionskontroll kan hjälpa dig att nå och behålla din målvikt, samtidigt som du håller ditt blodsocker inom målintervallet.
Försök att välja mat som är rik på viktiga näringsämnen och begränsa ditt intag av överskott av kalorier, raffinerade kolhydrater och mättade fetter eller transfetter.
För mer personlig rådgivning, överväg att boka tid hos en dietist.
