Om du är redo att öka din kraft, krossa din kärna och utmana varje muskel i din kropp, då har vi flytten för dig. Wallball-övningen är en funktionell rörelse för hela kroppen som du kan lägga till vilken styrka eller kardiovaskulär träning som helst.
Denna explosiva rörelse utförs vanligtvis som en del av ett CrossFit-pass. Men på grund av de resultat den ger, är denna övning nu ett fast inslag i de flesta fitnessanläggningar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med väggbollsrörelsen, hur du utför denna övning på ett säkert sätt och varianter av väggbollsövningen som kan hjälpa till att ta dina träningspass till nästa nivå.
Vad är en väggbollsövning?
Wallball-övningen är en sammansatt, högintensiv rörelse som kräver maximal ansträngning från ett stort antal muskler i din kropp.
Även känd som en wall ball squat, kräver detta drag de kraftfulla musklerna i din underkropp för att utföra en squat medan musklerna i din överkropp drar ihop sig för att utföra push-press-fasen när du kastar en boll mot en vägg.
För att utföra detta drag behöver du tillgång till en stor, tom vägg och en viktad väggboll. Standardväggbollsövningen kräver att du står vänd mot väggen. Men flera varianter ändrar din kropps positionering för att utmana olika muskelgrupper.
Vilken typ av boll ska du använda?
En väggboll skiljer sig från en medicinboll, som är mindre, hårdare och inte avsedd att kastas mot en vägg. Den skiljer sig också från en slamboll, som är tyngre, vanligtvis gjord av gummi och designad för att kastas i marken.
Att välja rätt typ av boll gör inte bara träningen mer effektiv, utan det håller dig också fri från skador. Med det i åtanke är att använda en boll speciellt gjord för denna övning det bästa sättet att gå när du pumpar ut flera uppsättningar av reps.
Väggbollar är vanligtvis gjorda av vinyl, med ett vadderat yttre lager som gör dem lättare att fånga. De finns i en mängd olika vikter, från cirka 6 till 20 pund.
När det gäller att välja rätt vikt för väggbollar är det första du bör tänka på din kärna och överkropp. Bollen ska vara tillräckligt tung för att göra övningen utmanande, men tillräckligt lätt för att inte kompromissa med din form.
Med andra ord, börja lätt och gå vidare till en tyngre boll när du behärskar rörelsen. Nybörjare kanske vill börja med en lättare vikt på 6 eller 8 pund, medan avancerade konditionsnivåer kanske vill prova 10 pund eller mer.
Vilka är fördelarna med väggboll?
Wallball-övningen erbjuder ett stort antal fördelar och fungerar i stort sett alla muskelgrupper i din kropp. Det låter dig också röra din kropp i alla rörelseplan – framifrån till baksida, sida till sida och i rotation.
En typisk väggbollsövning rekryterar flera muskelgrupper, inklusive dina:
- quadriceps
- glutes
- baksida lår
- tillbaka
- bröst
- axlar
- biceps
- triceps
- kärnmusklerna
Wall ball squat-övningen ökar din puls, vilket gör det till ett utmärkt sätt att förbättra din kardiorespiratoriska kondition och bränna kalorier också. Det hjälper också till att öka din explosiva kraft, vilket är en nödvändig komponent i många atletiska aktiviteter.
Dessutom kan det här draget finjustera din hand-öga-koordination och förbättra dina kastfärdigheter och precision.
Hur går en typisk väggbollsövning till?
- Välj den lämpligt viktade väggbollen och håll den i dina händer.
- Stå cirka 2 fot framför väggen med fötterna höftbrett isär, tårna något utåt.
- Håll bollen i brösthöjd. Se till att stoppa in armbågarna i sidorna.
- Engagera din kärna och klämma bollen. Ju hårdare du klämmer bollen, desto mer kräver du att din kärna och axlar fungerar.
- Börja den nedåtgående fasen av knäböjningen samtidigt som du håller bollen i brösthöjd. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet.
- Kör sedan upp din kropp medan du kastar bollen mot ett vertikalt mål som är cirka 8 till 12 fot högt. Håll armarna utsträckta. Tips: Välj en plats i detta målområde och fokusera dina ögon där hela tiden.
- Fånga bollen efter att den studsat, håll bollen i brösthöjd och sätt dig på huk för att upprepa övningen.
- Utför 10-15 repetitioner i 2-3 set. Eller ställ in timern på 30 sekunder och gör så många du kan.
Väggbollsvariationer
Sidokast
Denna variant av väggbollsövningen vänder din kropp i sidled för en rotationsrörelse som utmanar din kärna – speciellt snedställningarna – bröst och axlar.
- Håll bollen i dina händer, handflatorna uppåt.
- Stå vinkelrätt mot väggen, höger axel vänd mot väggen, cirka 3 fot bort.
- Sätt dig i en knäböj, med böjda knän, med bollen på utsidan av din vänstra höft.
- Medan du sträcker ut benen för att stå upp, sväng vänster fot, rotera och kasta bollen mot väggen.
- Stanna i denna position för att fånga bollen. Återgå till startpositionen och upprepa.
- Gör 10 repetitioner på varje sida.
Om detta drag är för svårt, börja med en stående bålrotation. Håll bollen i brösthöjd, nära din kropp och vrid din bål åt höger och vänster.
Framåt underhandskastning
För en djupare knäböj som fungerar mer av adduktorerna, prova den framåtriktade underhandskastningen. Genom att peka ut tårna rekryterar du de inre lårmusklerna och litar mer på dina sätesmuskler för kraft.
Den underhandskastande delen av rörelsen drar in dina biceps och bröst.
- Vänd dig mot väggen, som om du gör en vanlig väggbollsövning.
- Håll bollen i dina händer och placera den sedan mellan dina ben.
- Flytta till en bred knäböj.
- Aktivera glutes, stå upp och kasta bollen uppåt mot väggen.
- Fånga bollen och sätt dig på huk till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger.
Omvända rotationer
Detta drag kräver solid kärnstyrka och förmågan att rotera åt båda sidor. Gör endast omvända rotationer om du behärskar den grundläggande väggbollsövningen, du har starka snedställningar och du har bra rörlighet i överkroppen.
Denna övning arbetar med dina axlar, övre delen av ryggen, biceps, bröst, core, quads, hamstrings och glutes.
- Håll bollen i dina händer, handflatorna uppåt, med ryggen mot väggen.
- Gå bort från väggen tills du är minst en kroppslängd bort. Till exempel, om du är 6 fot lång, se till att det finns minst 6 fot utrymme mellan dig och väggen.
- Sätt dig på huk, rotera åt höger och kasta bollen mot väggen. Du kommer att titta över din högra axel mot väggen.
- Ta bollen efter att den studsat från väggen och upprepa på andra sidan.
- Gör 10 repetitioner på varje sida.
Poängen
Wallball-övningen är en rörelse på medel- till avancerad nivå som kan komplettera alla tränings- eller styrketräningskretsar.
Att slipa fram några uppsättningar med väggbollsövningar kan öka din puls, förbättra kardiovaskulär kondition och förvandla din kropp till en kalorikrossande maskin. Det kan också stärka de flesta muskelgrupperna i din kropp.
Vill du utmana dina muskler ytterligare kan du prova olika varianter av den vanliga wall ball squat eller gradvis öka bollens vikt.
