De bästa övningarna för artrit ryggsmärta

De bästa övningarna för artrit ryggsmärta

Artrit kan kännas som en riktig smärta i ryggen. Faktum är att ryggen är den vanligaste källan till smärta bland alla individer.

Till skillnad från akut eller kortvarig ryggsmärta kan artrit innebära långvariga kroniska besvär.

Symtom som kan åtfölja ryggsmärta inkluderar:

  • utslag
  • svullnad
  • stickningar

Dina symtom kan vara så allvarliga att du inte känner för att röra på dig. Men med din läkares samtycke kan du upptäcka att träning kan vara ett av de bästa sätten att lindra artrit ryggont.

Arbeta din hållning

När artritsmärta slår till, är det mer sannolikt att du vilar dina värkande, stela leder. Men bara för att du vilar betyder det inte att du inte aktivt kan förbättra din ryggsmärta samtidigt.

När du sitter eller står, se till att du utövar en bra hållning. Detta hjälper inte bara att anpassa din ryggrad, det kan också lindra ledvärk.

Bra hållning ger mindre press på lederna, vilket minskar slitaget.

När det kommer till bra hållning, säg till dig själv: “Föreställ dig att kronan på ditt huvud höjs upp mot taket för att naturligt lyfta din ryggrad.”

Rulla skulderbladen uppåt, bakåt och neråt några gånger. Och sedan koppla av dem med armarna vid sidorna.

Sidosträckningar

Ryggmusklerna hjälper till att skydda din ryggrad. Det är viktigt att träna dessa muskler genom lätta styrketräningsövningar för att hålla dem starka.

Enkla sidostöjningar med lätta vikter riktar sig mot dina ryggmuskler utan att belasta stela leder för mycket.

Stå på plats, håll en vikt i taget medan du sträcker dig från midjan och ner på sidan av kroppen. Sträck så långt du kan utan smärta. Höj sedan långsamt vikten igen.

Utför denna övning 10 gånger på varje sida.

Du kan också utföra denna övning utan vikter.

“W” sträcker sig

En “W” stretch är en lätt artritvänlig övning.

Placera först armarna åt dina sidor med armbågarna inåt och handflatorna utåt. Dina armbågar ska göra ett “W” mot din midja.

Flytta sedan armbågarna försiktigt bakåt tills du känner hur skulderbladen kläms ihop.

Arthritis Foundation rekommenderar att du håller denna position i tre punkter innan du släpper och upprepar.

Kom ihåg att behålla en bra hållning så att du får ut det mesta av denna sträcka.

Gå av ryggsmärtor

Trots alla tillgängliga träningspass är fortfarande promenader en beprövad träningsform. Det är inte bara lågt för värkande leder, det ger också kardiovaskulära fördelar.

När du överväger ryggsmärta från artrit, följ några enkla regler för att få ut det mesta av din promenad:

  • Bär bekväma promenadskor.
  • Gå lätt på fötterna utan att dunka i marken.
  • Undvik om möjligt trottoar och andra hårda ytor.
  • Öva en bra hållning och stå högt medan du går.

Tai chi istället för yoga

Alternativa övningar som yoga är kända för att bygga styrka och flexibilitet. Men tai chi kan vara ett bättre val för att lindra smärta från ryggartrit.

Tai chi har sitt ursprung som en kampteknik, men har förvandlats till mjuka, ständigt rörliga sträckor. Många poser fungerar från midjan, vilket förbättrar ryggradens stretching.

Till skillnad från yoga lägger tai chi lite stress på lederna och hjälper till att förbättra balansen. Om du är ny på tai chi, överväg att anmäla dig till en klass. Övningarna kan även modifieras för svår artrit ryggsmärta.

Förvandla sysslor till ett träningspass

Om du är osäker på var du ska träna, leta inte längre än till ditt eget hus. Sysslor kan förvandlas till möjligheter för artritövningar.

Nyckeln är att engagera dina kärnmuskler. Håll ryggen rak och dra försiktigt ihop dina magmuskler för att få ut det mesta av dina rörelser.

Böj med benen och inte med ryggen samtidigt som du spänner magen för att skydda ryggmusklerna.

Du kan träna denna teknik under en mängd olika sysslor, inklusive:

  • tvättar
  • diska
  • dammsugning

Fitness för en frisk rygg

Artrit kan få konditionen att verka som en utmaning, vilket får många att ge upp träningen och i slutändan gå upp i vikt.

Men övervikt sätter ännu mer press på redan smärtsamma leder. Att komma i form kan hjälpa dig att gå ner i extra vikt samtidigt som du stärker musklerna för att skydda och lindra din värkande rygg.

Nyckeln är att börja långsamt. Sikta på några minuter om dagen och öka varaktigheten när du blir starkare.

Ge aldrig upp en träningsrutin. Din rygg och din allmänna hälsa beror på det.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *