Ingenting förbereder dig för dagen som en näringsrik frukost. Det är välkänt att om du hoppar över frukosten kan du känna dig hungrig senare på dagen, men det kan också påverka din kolesterolnivå negativt.
En studie i
Maten du väljer till frukost kan gå långt mot att sänka ditt ”ohälsosamma” LDL-kolesterol och höja ditt ”hälsosamma” HDL-kolesterol. Här är några av de bästa morgonmaten för att förbättra dina siffror.
1. Havregrynsgröt
En skål med havregryn innehåller 5 gram kostfiber. Havregryn innehåller lösliga fibrer, som fäster till LDL-kolesterol i matsmältningskanalen och hjälper till att ta bort det från din kropp. Toppa din havregryn med ett skivat äpple, päron eller några hallon eller jordgubbar för en extra fiberboost.
Har du inte tid att laga en skål med havre? Kalla havreflingor fungerar också. Undvik bara produkter som är laddade med socker. Att lägga till en skivad banan eller bär kommer också att öka fiberinnehållet i ditt spannmål.
2. Mandelmjölk
Mandlar är fyllda med hälsosamma fetter, fibrer, magnesium och vitaminer. De är också en del av familjen av trädnötter. Enligt Harvard Health Publishing kan att äta 2 uns av dessa nötter varje dag sänka LDL-kolesterolet med cirka 5 procent.
Häll upp ett glas mandelmjölk, släng några skivade mandlar på din havregrynsgröt eller ät dem i en handfull. Bli bara inte för nötter, eftersom de innehåller fett. En kopp skivad mandel väger 45 gram fett.
3. Avokadotoast
Den här mixningen av rostat bröd och mosad avokado kan vara det trendigaste frukostvalet just nu, men det får också hög hälsa.
En studie från 2015 i
Avokado är hälsosamt på flera plan. De är höga i enkelomättade fettsyror, som sänker kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Du kan använda dem som en ersättning för frukostmat som innehåller mycket ohälsosamma mättade fettsyror, som korv eller bacon.
Avokado är också en rik källa till steroler, som är växtbaserade ämnen som hjälper till att sänka kolesterolet. De är också höga i både lösliga och olösliga fibrer.
4. Äggvitor med spenat
Ägg är notoriskt höga i kolesterol, men allt finns i äggulan. De vita är kolesterolfria och packade med protein.
Blanda ihop ett par äggvitor och släng i en näve spenat för fiber. Koka dina ägg i oliv- eller rapsolja. Dessa hälsosamma oljor kan hjälpa till att förbättra ditt kolesteroltal ännu mer.
5. Apelsinjuice
Apelsinjuice är välkänt för att vara en utmärkt källa till vitamin C. Vissa märken lägger till en näringsmässig boost genom att förstärka sin juice med växtsteroler och stanoler. Att lägga till 2 gram steroler till din dagliga kost kan sänka ditt LDL-kolesterol med 5 till 15 procent.
Om du inte är ett fan av apelsinjuice, prova någon av de andra berikade livsmedel som finns tillgängliga. Granolakakor och choklad finns alla i sterol- och stanolförstärkta versioner.
6. Vassleproteinsmoothie
Vassleprotein är gjord av vassle – vätskan i mjölk som tas bort när tillverkare gör ost. Vissa studier har föreslagit att vassleproteintillskott kan hjälpa till att sänka kolesterolet, även om resultaten har varit inkonsekventa. Ett
Gör en hälsosam morgonsmoothie genom att kombinera yoghurt med låg fetthalt, isbitar, bär och en kula vassleprotein av vanilj. Detta söta hopkok har låg fetthalt och näringsrik.
7. Rökt lax på en fullkornsbagel
Lax är en stor källa till omega-3-fettsyror. Dessa bra fetter ökar hälsosamt HDL-kolesterol och minskar antalet triglycerider som cirkulerar i blodet.
8. Äppelklimuffins
Denna snabba och läckra frukost kombinerar två fiberkällor: äpplen och kli. Om du använder en muffinsblandning, öka hälsoförmågan genom att använda äppelmos istället för olja.
