Biotin är ett vattenlösligt vitamin som är en del av vitamin B-familjen. Det är också känt som vitamin H.
Din kropp behöver biotin för att hjälpa till att omvandla vissa näringsämnen till energi. Det spelar också en viktig roll för hälsan hos ditt hår, hud och naglar.
Om du inte får i dig tillräckligt med biotin kan du uppleva håravfall eller fjällande röda utslag. En brist är dock sällsynt. I de flesta fall räcker biotinet du får från din kost för att du ska dra nytta av de hälsofördelar som det ger.
Ändå ökar många människor sitt intag i hopp om ytterligare fördelar.
Fortsätt läsa för att ta reda på hur du lägger till biotin i din kost, vad du ska leta efter i ett biotintillskott, möjliga biverkningar och mer.
Vad forskningen säger om biotin och hårväxt
Keratin är ett grundläggande protein som utgör ditt hår, hud och naglar. Det är uppenbart att biotin förbättrar din kropps keratininfrastruktur. Men utöver det är forskarna inte riktigt säkra på vad biotins roll i hår- eller hudvård är.
Forskning om biotins effekter på hårväxt är mycket sparsam. Hittills finns det bara begränsade bevis som tyder på att ökat biotinintag kan bidra till att främja hårväxt.
Vid granskning av studier – såsom de två som tillhandahålls nedan – är bevis inte övertygande att biotin påverkar hårväxten eftersom kosttillskott som tas inte bara innehåller biotin utan också andra ingredienser. Förbättringen av hårväxten kan inte enbart tillskrivas biotinet.
Till exempel, i en studie från 2015 fick kvinnor med tunt hår ett oralt marint proteintillskott (MPS) innehållande biotin och andra ingredienser, eller ett placebo-piller (ingen aktiv behandling) två gånger per dag i 90 dagar.
I början och slutet av studien togs digitala bilder av de drabbade områdena i hårbotten. Varje deltagares hår tvättades också, och eventuella utfällda hårstrån räknades.
Forskaren fann att kvinnor som tog en MPS upplevde en betydande mängd hårväxt i de områden som påverkades av håravfall. De hade också mindre avfall.
A
Lär dig om andra B-vitaminer för hårväxt.
Dagligt rekommenderat intag
Biotinbrist är sällsynt, så Food and Drug Administration erbjuder inte ett rekommenderat kosttillskott (RDA). RDA kan variera beroende på en persons ålder, kön och allmänna hälsa.
Istället rekommenderade experter följande doseringsriktlinjer. Alla som är 10 år eller äldre bör få mellan 30 och 100 mcg per dag. Spädbarn och barn bör få:
- födelse till 3 år: 10 till 20 mikrogram (mcg)
- åldrarna 4 till 6 år: 25 mcg
- åldrarna 7 till 10 år: 30 mcg
Människor som är gravida eller ammar kan behöva högre nivåer av biotin.
Prata med din läkare om rätt dagligt intag för dig. De kan ge vägledning om hur du säkert ökar din dos för att ge maximal nytta.
Du kan uppfylla din rekommenderade mängd biotin genom din kost eller genom att ta ett biotintillskott.
Biotinrik mat att äta
Du får förmodligen redan den dagliga rekommenderade mängden biotin från maten du äter. Men om du vill öka ditt intag kan du lägga till mer biotinrika livsmedel i din kost.
Dessa inkluderar:
- organkött, såsom lever eller njure
- äggula
- nötter, såsom mandlar, jordnötter och valnötter
- sojabönor och andra baljväxter
- fullkorn
- bananer
- blomkål
- svamp
Värme kan minska biotinets effektivitet, så välj råa eller minimalt bearbetade rätter.
Mängden biotin kan också variera från livsmedel till livsmedel, så se till att läsa näringsinformationen när det är möjligt. Detta kan hjälpa dig att välja föremål med mest biotin för pengarna.
Biotintillskott
Om du inte tror att du får i dig tillräckligt med biotin från din kost, eller om du bara vill öka din dos, kan kosttillskott vara ett alternativ.
Biotintillskott finns tillgängliga över disk i kapsel- eller tablettform. Du kan hitta ett stort urval av biotintillskott här.
Även om Food and Drug Administration reglerar kosttillskott är det viktigt att läsa förpackningen noggrant och endast köpa från en leverantör du litar på.
De flesta människor kan ta biotintillskott utan några negativa effekter, men mindre biverkningar är möjliga. Dessa inkluderar:
- illamående
- kramper
- diarre
Du kanske kan minska risken för biverkningar genom att ta ditt kosttillskott med mat. Kosttillskott är inte för alla, så prata med din läkare före användning.
De kan prata med dig om de potentiella riskerna och fördelarna, såväl som rätt dosering. Du bör alltid följa doseringsinformationen på etiketten om inte din läkare instruerar något annat.
Andra fördelar med biotin
Även om mer forskning behövs för att bedöma dess effekter på hårväxt, har biotin flera bevisade fördelar.
Till exempel är biotin ett av flera B-vitaminer som stödjer en hälsosam ämnesomsättning. Biotin omvandlar glukos från kolhydrater till energi för kroppen och hjälper aminosyror att utföra normala kroppsfunktioner.
Biotin tros också att:
- minska inflammation
- förbättra kognitiva funktioner
- hjälpa till att sänka blodsockret hos personer med diabetes
- öka HDL ”bra” kolesterol och minska LDL ”onda” kolesterol
Lär dig mer om fördelarna med biotin.
Risker och varningar
Att lägga till mer biotinrika livsmedel till din kost innebär inga risker. Du bör dock alltid kontrollera med din läkare innan du lägger till ett nytt tillägg till din rutin.
Biotin har inga kända interaktioner, men din läkare bör fortfarande bekräfta användning av kosttillskott tillsammans med andra mediciner du kan ta.
Din läkare kan också ge mer individuell information om dosering och potentiella biverkningar.
Biotin är ett vattenlösligt vitamin, så eventuellt extra biotin i kroppen kommer att spolas ut genom urinen. Detta gör en potentiell överdos osannolik.
Om du utvecklar ett ovanligt eller oväntat hudutslag efter att du ökat ditt biotinintag, kontakta din läkare omedelbart. I sällsynta fall är detta ett tecken på överdosering av biotin.
Din läkare kommer att kontrollera följande för att bekräfta en överdos:
- låga C-vitaminnivåer
- låga nivåer av vitamin B6
- höga blodsockernivåer
- minskad insulinproduktion
Om din läkare bekräftar att du får för mycket biotin, kommer de att minska din rekommenderade dos.
Hur lång tid tills du ser resultat?
De flesta människor kommer inte att se några märkbara fördelar förrän de har ökat sitt intag i flera månader. För bästa resultat bör du vara konsekvent i ditt intag.
Om du ökar ditt intag genom mat, måste du äta flera biotinrika livsmedel dagligen för att faktiskt få i dig tillräckligt med biotin för att göra skillnad.
Om du tar ett kosttillskott är det viktigt att du tar det dagligen eller som din läkare instruerar dig att göra.
Även om forskningen är begränsad, studier från
Detta inkluderar en ökning av tillväxt och glans. Man tror att ju längre du konsumerar en högre dos, desto bättre blir dina resultat.
Lär dig om fler sätt att få ditt hår att växa snabbare.
Poängen
Om du upplever håravfall eller håravfall kan biotin hjälpa till med återväxt. Det finns en del forskning som tyder på att ökat biotinintag kan förbättra den övergripande hårkvaliteten, inklusive tjocklek och glans.
Du kanske redan får det biotin du behöver genom din diet, så prata med din läkare om det bästa alternativet för dig. De kan rekommendera vissa kostförändringar eller ett biotintillskott. Var noga med att följa alla doseringsriktlinjer som de tillhandahåller.
Om du börjar få några ovanliga symtom när du tar ett biotintillskott, sluta använda och kontakta din läkare omedelbart.
Läs denna artikel på spanska.
