Benstärkande övningar för seniorer: För stöd

1. Stabilitet Ball Wall Squat

Knäböj är den mest funktionella övningen du kan utföra för att stärka dina höfter, glutes och quadriceps. Att använda den extra hjälpen av en stabilitetsboll när du gör en knäböj mot en vägg hjälper dig att fullända tekniken. Det beror på att stabilitetsbollen lägger till en kudde på din nedre rygg och vägleder hur lågt du ska sitta på huk. Stabilitetsbollen hjälper dig också med den explosiva rörelsen när du kommer upp från din knäböj.

Utrustning som behövs: vägg och stabilitetsboll

Muskler arbetade: höfter, glutes, quadriceps och nedre delen av ryggen

1. Stå
   med fötterna axelbrett isär, lutad med skulderbladen mot en
   stabilitetsboll som är mot en vägg. Det bör nå ner till din
   ländrygg. Luta dig tillbaka mot bollen och ta ett litet steg bort
   från väggen. Se till att fördela din vikt jämnt på båda dina
   klackar och hålla pressen på bollen. Du kan hålla händerna nere vid din
   sida eller utsträckt framför dig. Stå upp högt med din kärna engagerad
   och dina axlar avslappnade. Detta är din startposition.
2. Andas in.
   Sänk dig ner i en knäböj, håll pressen på bollen så
   det skyddar hela tiden din nedre rygg. Sluta när dina knän bildar en
   90 graders vinkel och från sidan ser du ut som om du sitter i en
   imaginär stol. Se till att din hållning förblir upprätt och att din kärna är det
   engagerad hela tiden. Håll denna position i 1 räkning.
3. Andas ut.
   Explodera upp genom hälarna tillbaka till din startposition.
4. Prestera
   15 repetitioner. Arbeta upp till 3 till 4 set.

2. Stationär utfall

Stationära eller statiska utfall arbetar med samma muskelgrupper som ett vanligt utfall. Men i det här fallet utför du inte den där explosiva rörelsen eftersom dina fötter kommer att vara planterade på ett ställe hela tiden.

Stationära utfall är mer knävänliga eftersom de hjälper dig att bibehålla formen utan rörelsen som kan lägga ytterligare press på dina leder.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade: quadriceps, glutes, vader och hamstrings

1. Start
   med benen ihop. Ta 1 stort steg bakåt med vänster ben och
   lyft upp din vänstra häl så att bara dina spetsiga tår är i golvet. Fokusera på
   lägga all din vikt i höger häl och höger quadriceps. Din överdel
   Kroppen ska stå högt med din kärna inkopplad, och dina axlar ska
   vara tillbaka och avslappnad. Fortsätt titta rakt framför dig så dina axlar
   vänd dig inte in och ditt bröst kommer inte att kollapsa. Det här är din start
   placera.
2. Andas in.
   Sänk dig ner tills ditt vänstra knä är cirka 2 till 3 tum bort från
   golvet. Ditt högra knä ska bilda en 90-graders vinkel när du sänker dig
   dig själv ner. Om ditt högra knä går över tårna, ta ett större steg
   tillbaka med ditt vänstra ben. Tårna ska inte gå ut förbi ditt böjda knä.
3. Andas ut. Kör genom din högra sida
   hälen tillbaka till din startposition. Räta ut benet men gör det inte
   lås ut ditt knä. När du har nått toppen av din utfallsställning, kläm
   din vänstra glute.
4. Utför 10 repetitioner för 3 till 4
   set och byt sedan ben. När du blir starkare, använd hantlar eller öka
   antalet reps.

3. Abductor

Höfterna tenderar att bli väldigt spända, väldigt lätt. Det är viktigt att hålla höfterna i rörelse och sträcka ut dem regelbundet för att undvika minskat rörelseomfång i höftlederna.

Utrustning som behövs: bortförande maskin

Muskler arbetade: kidnappare, höfter, core och glutes

1. Spridning
   maskinens ben utåt så att du har plats att sitta ner. Sätt dig ner på
   kidnappningsmaskinen vänd mot stapeln av vikter och välj en lämplig mängd
   av vikt.
2. Plats
   fötterna på fotstödens översta hack. Lyft spaken och tryck in så din
   knäna är ihop. Du vill isolera bara dina kidnappare och glutes medan
   utför denna övning, så luta dig inte tillbaka mot ryggstödet. Shimmy
   dig själv framåt tills rumpan nästan är borta från sätet. Engagera verkligen din
   kärna så att du kan behålla rätt hållning och sitta upprätt. Du kan hålla fast vid
   hanterar om du behöver. Detta är din startposition.
3. Andas ut. Skjuta på
   utåt med dina kidnappare och glutes så brett du bekvämt kan. Håll
   denna position för 2 punkter. Din överkropp ska förbli stationär hela tiden
   denna övning. Bara dina glutes och kidnappare ska röra sig.
4. Andas in. I
   en långsam, kontrollerad rörelse, släpp spänningen i dina inre lår och
   bortförare och komma tillbaka till din startposition. Låt inte vikterna smälla
   tillbaka ner; du bör hålla spänningen hela tiden. Så fort vikten är hälften
   en tum bort från stapeln, tryck utåt igen.
5. Prestera
   15 repetitioner. Arbeta upp till 3 till 4 set.

4. Lateral Band Walk

Denna övning liknar den tidigare kidnapparövningen. Men istället för att använda vikt och hålla stillastående, kommer du att arbeta med motstånd för att hålla dig i rörelse. Denna bandade promenad kommer att tillföra mycket rörlighet och styrka i dina höfter, glutes och inre lår.

Utrustning som behövs: motståndsband

Muskler arbetade: glutes, kidnappare och quadriceps

1. Hugg
   ett motståndsband med lämplig tjocklek. Håll fast vid
   band i ungefär midjehöjd och kliva upp på bandet så det ligger under
   dina skors bågar.
2. Stå
   axelbrett isär med knäna lätt böjda. Behåll bandet något
   spänd med händerna. Fördela din vikt jämnt i hälarna. Koppla av
   din överkropp och stå upp högt med din kärna engagerad. Det här är din
   start position.
3. Kontinuerligt
   fortsätt andas och ta ett stort steg i sidled till höger med din högra
   fot. Landa med höger fot platt på golvet. Se till att du lyfter din
   fötterna upp, dra dem inte på golvet. Håll denna breda hållning i 1 räkning.
4. Hiss
   upp din vänstra fot utan att dra den. Flytta din vänstra fot till höger
   endast axelbrett från höger fot. Du kommer tillbaka till ditt
   start position. Tänk 1 brett steg, ett axelbrett steg.
5. Steg
   för ett avstånd på 50 fot, steg sedan i sidled till vänster 50 fot.

5. Benpress

Denna övning testar den övergripande styrkan i dina ben eftersom den involverar explosiv kraft och kontroll.

Utrustning som behövs: benpressmaskin

Muskler arbetade: quadriceps, vader, hamstrings och glutes

1. Börja med att sätta dig ner i benpressen med hälarna
   på plattformen. De ska vara ungefär axelbrett isär med båda fötterna i 1
   linje. Båda knäna ska vara lätt böjda och i linje med anklarna.

   Obs: Lås inte ut dina knän
   medan du utför denna övning; du vill få dina muskler att göra allt arbete —
   inte dina leder.

2. Engagera din kärna och slappna av överkroppen mot ryggen
   vaddera. Böj inte ryggen när du är i denna position eftersom det kommer att bli oönskat
   tryck i nedre delen av ryggen. Engagera din kärna. Du kan hålla i handtagen om
   du behöver. Detta är din startposition.
3. Andas in. Lås upp säkerhetslåset. På ett långsamt, kontrollerat sätt,
   böj dina knän och sänk ner plattformen mot dig tills båda knäna
   är i en 90-graders vinkel. Om dina knän börjar gå förbi tårna, skjut din
   fötterna högre upp på plattformen. All vikt ska fördelas på din
   hälar. Från sidan ska du se ut som om du är i en knäböj. Din
   quadriceps kommer att vara i linje med ditt bröst. Håll denna position i 1 räkning.
4. Andas ut. Kör genom hälarna och tryck tillbaka plattformen
   upp till din startposition utan att låsa knäna. Du vill behålla
   dem ca 10 grader böjda.
5. Gör 12 repetitioner. Arbeta upp till 3 till 4 set, lägg till
   vikt när du kan.

Takeaway

Att stärka din underkropp hjälper till att förbättra din balans, smidighet och kan till och med förhindra frakturer. När du blir äldre är det oundvikligt att du inte blir lika stark som du en gång var. Men att inkorporera styrketräning två till tre gånger i veckan samtidigt som du håller dig aktiv kan förbättra muskeltillväxt och rörlighet. Detta kommer att hålla dig stark i alla åldrar.

3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings