Från Instant Pot-idéer till snabbmatlagning, de läckra recepten nedan hjälper dig att stödja din kropp och öka din hälsa utan att slösa dyrbar energi.
Om du lever med kronisk trötthet vet du alltför väl att det sista du vill göra när du är utmattad är att laga mat. Lyckligtvis maximerar dessa 12 läckra recept näring och begränsar din tid i köket
1. Antiinflammatorisk ”Omedelbar” havregryn
Byt ut sockerhaltiga havregrynspaket med denna hemlagade variant. Oroa dig inte – din frukost blir lika snabb och smakar ännu bättre!
Detta recept har hälsosamma fetter tack vare chia, hampa och malda linfrön. Ta med dina hemgjorda paket till jobbet för bränsle på språng eller blanda helt enkelt ihop det i förväg så att din frukost alltid bara är ett par minuter bort.
Du kan också använda samma bas för att skapa övernatthavre för en svalkande sommarfrukost. Se bara till att gå lätt på sötningsmedlet, eller hoppa över det helt och lägg till färsk frukt istället.
Få receptet!
2. Sweet Potato Hash Browns med ett pocherat ägg och avokado
Denna Whole30, glutenfria frukost är hög i betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Den har också komplexa kolhydrater för att hålla dig mätt längre och hjälpa till att hålla dina energinivåer från toppar och kraschar.
Det pocherade ägget och avokadon tillför hälsosamma fetter för att hålla kraften. Lägg till lite sauterad grönkål för att öka anten. Och bara för att det är potatis och ägg betyder det inte att den här rätten bara är till frukost.
Få receptet!
3. Hårdkokta ägg som är lätta att skala
Hårdkokta ägg är en enkel att göra stapelvara som kan ta dig igenom nästan vilken måltid eller mellanmål som helst. Pressa upp dem och lägg dem på rostat bröd, lägg dem i bladgrönsaker för en mer mättande sallad, eller ät dem vanliga under dagen för ett proteinrikt mellanmål på språng. Det här receptet använder en tryckkokare (aka Instant Pot) för att snabba på matlagningen och få den perfekta äggulakonsistensen, men du kan också göra hårdkokta ägg som inte tar dig hela dagen att skala på spisen.
Få receptet!
4. Supertjock Quick Coconut Yoghurt
Denna kokosyoghurt tar fem minuter att göra. På riktigt. Det finns ingen inkubationstid eller att oroa dig för att hålla ett varmt vattenbad vid perfekt temperatur. Istället använder det här receptet färskt kokosnötskött, kokosvatten och probiotiskt pulver för att skapa en tjock, underbart krämig, mejerifri yoghurt. Kombinera den med blåbärs chiafrösylt eller färska bär och nötter för en vacker parfait.
Få receptet!
5. Gurkmeja Latte eller te
Att ge upp kaffe kan vara svårt, speciellt om det är det enda du ser fram emot på morgonen. Även om vi verkligen inte kommer att säga att en gurkmeja latte eller te är den perfekta ersättningen för din älskade dryck, kan det bara få dig att sakna det lite mindre.
Gurkmeja och ingefäras kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper hjälper dig att börja dagen på rätt fot och väcka dina sinnen. Med en smak och känsla mer som en kryddig chai latte är en gurkmeja latte den perfekta lugnande morgondrycken. Gurkmeja-te är en fantastisk eftermiddagsupptagning. Du kan till och med isa den.
Skaffa latte-receptet eller få te-receptet!
6. Rostad broccoli, 10 sätt
Trött på din veckohäfta? Blanda det med 10 varianter på din favoritplåtsbaka. Dessa enkla justeringar hjälper dig att packa in ännu mer inflammationsbekämpande broccoli. Den korsblommiga grönsaken är en bra källa till fytonäringsämnen som hjälper till att minska inflammation. De är också rika på fibrer, folat och immunitetshöjande vitamin C.
Få recepten!
7. Mörk choklad hampa Energy Bites
Medan debatten fortsätter om huruvida choklad är hälsokost eller inte, tillför dessa små tuggor en dos sötma utan raffinerat socker. Hampafrön och valnötter har inflammationslindrande omega-fettsyror förutom järn, zink och magnesium. De är tillräckligt näringsrika för att äta hela dagen som mellanmål och tillräckligt chokladiga för att lugna en söt tand sent på kvällen.
Få receptet!
8. Kryddgnidad lax med avokadosalsa
Protein är viktigt för att hålla sig mätt och behålla energin. Det stöder också läkning. Lax är en bra källa – en enda portion har 20 gram protein. Mellan fisken och avokadon är den också hög i hälsosamma omega-3-fettsyror. Den här rätten ser ut som om du har jobbat hårt på den även om det tar mindre än 25 minuter att få den på bordet. Skippa vitlökspulvret och rödlöksgarneringen för att göra rätten low-FODMAP.
Få receptet!
9. Paleo Thai Chicken Salat Wraps
Många recept på kycklingwrap är laddade med enkla kolhydrater och kraftigt bearbetade ingredienser, men inte den här. Dessa färska wraps är mättande, smakrika och packade med grönsaker. Helt enkelt utelämna honungen och schalottenlöken för att göra den lågFODMAP.
Få receptet!
10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle Bowl
Vi förstår: Ibland vill man bara ha en ångande skål med pasta. Men enkla kolhydrater ökar blodsockret och kan leda till energikraschar senare. Dessa zucchininudlar kommer att fylla ditt pastabegär och öka ditt grönsaksintag utan att riskera stora energifluktuationer.
Få receptet!
11. Gyllene mjölkglass
Din favoritkvart kan förvisas från frysen, men det betyder inte att du inte kan få i dig några tröstande skedar. Den här glassen med åtta ingredienser är gjord med fullfet kokosmjölk för att ge den en konsistens i nivå med en mejerivariant. Antiinflammatoriska kryddor som mald gurkmeja, färsk ingefära, kanel, kardemumma och svartpeppar ger en liten kick och lite värmande krydda till denna frysta goding.
Få receptet!
12. Blåbärsmandelsmula
Den här efterrätten är en basvara utan krångel. Gammaldags havre och frysta blåbär kombineras för att skapa en djupt tröstande smula som du kan må bra av att äta. Antioxidantrika blåbär är låga i socker och höga i fiber, och hela rätten är låg i tillsatt socker. Ännu bättre: Desserten går snabbt ihop och tar väldigt lite ansträngning eller tanke för att få den att bli perfekt.
Få receptet!
Mat för att slå trötthet
Slutsats
Forskare förstår fortfarande inte helt kopplingen mellan kronisk trötthet och kost, men en sak är klar – kosten spelar roll. Mat kan stödja eller beskatta kroppen. Även om de inte är bra för någon, är inflammatoriska livsmedel och enkla kolhydrater särskilt problematiska för personer med kronisk trötthet.
Eftersom uppskattningsvis 35 till 90 procent av personer som diagnostiserats med kronisk trötthet också har symtom kopplade till colon irritabile, kan en låg-FODMAP-diet också ordineras.
Livsmedel som innehåller mycket antioxidanter, hälsosamma fetter och grönsaker är alla särskilt viktiga för personer med kronisk trötthet. En diet med låg sockerhalt kan också hjälpa till att förhindra blodsockerstoppar och energikraschar, vilket kan göra att den ständigt närvarande tröttheten känns ännu svårare.
Om du också upplever uppblåsthet, illamående, diarré eller obehag efter att ha ätit, kanske du vill prova en lågFODMAP-diet för att se om dina mag-tarmsymtom lättar.
Läs mer: Den ultimata guiden till antiinflammatoriska mellanmål »
Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart boende. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympiska lyft och yoga, men hon simmar, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hänga med henne på hennes blogg (treading-lightly.com) och på Twitter (@mandyfer1).
