Vad är russin?
De skrumpna gula, bruna eller lila bitarna som kallas russin är faktiskt druvor som har torkats i solen eller i en mattorkare.
Russin används vanligtvis:
- som salladstoppning
- blandas i havregryn
- i yoghurt
- i granola eller spannmål
Du kan också ha ätit dem bakade till läckra kakor, bröd och muffins. Trots sin lilla storlek är russin fyllda med energi och rika på fibrer, vitaminer och mineraler.
Russin är naturligt söta och innehåller mycket socker och kalorier, men de är fördelaktiga för vår hälsa när de äts med måtta. Faktum är att russin kan hjälpa matsmältningen, öka järnnivåerna och hålla dina ben starka.
Så nästa gång du är sugen på godis eller godis, överväg att mumsa på lite russin för att stilla din längtan. Din kropp kommer att skörda de hälsosamma fördelarna.
Näringen av russin
Det finns flera faktorer att tänka på när det gäller de näringsmässiga fördelarna med russin. Läs vidare för en uppdelning av vad russin har att erbjuda, både bra och dåliga, för att avgöra om fördelarna uppväger eventuella risker.
Socker och kalorier
En halv kopp russin har cirka 217
Av denna anledning är russin inte precis en godis med lågt kaloriinnehåll eller låg sockerhalt. Det är inte konstigt att de ibland kallas för ”naturens godis”.
Höga mängder socker och kalorier är ganska typiska för torkad frukt, varför det är viktigt att hålla ett öga på hur många russin du äter på en gång.
Russin säljs ofta i små portionslådor, var och en innehåller ungefär 100 kalorier. Om du har problem med portionskontrollen, försök att köpa dessa färdigförpackade russin för att hålla ditt intag i schack.
För uthållighetsidrottare är russin ett bra alternativ för dyra sporttuggar och geler. De erbjuder en snabb källa till välbehövliga kolhydrater och kan hjälpa till att förbättra din prestation.
A
Fiber
En halv kopp russin ger dig
Fiber hjälper din matsmältning genom att mjuka upp och öka vikten och storleken på din avföring. Bulkigare avföring är lättare att passera och kan hjälpa till att förhindra förstoppning.
Fiber hjälper dig också att hålla dig mätt längre eftersom det bromsar tömningen av magen. Om du försöker gå ner i vikt kan det hjälpa att äta fibrös mat.
Fiber spelar också en roll för kolesterolnivåerna. Kostfibrer är kända för att minska nivåerna av den ”dåliga” lågdensitetslipoproteintypen (LDL) av kolesterol.
Järn
Russin är en bra källa till järn. En halv kopp russin innehåller 1,3 milligram järn. Det är cirka 7 procent av
Järn är viktigt för att göra röda blodkroppar och hjälpa dem att transportera syre till kroppens celler. Du måste äta tillräckligt med järn för att förhindra järnbristanemi.
Kalcium och bor
Russin har cirka 45 milligram kalcium per 1/2-kopps portion. Detta motsvarar cirka 4 procent av dina dagliga behov. Kalcium är viktigt för friska och starka ben och tänder.
Om du är en postmenopausal kvinna är russin ett bra mellanmål för dig eftersom kalcium hjälper till att förhindra utvecklingen av osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av benförlust som vanligtvis uppstår när du åldras.
Dessutom innehåller russin en hög mängd av spårämnet bor. Bor arbetar med vitamin D och kalcium för att hålla dina ben och leder friska. Det spelar också en roll vid behandling av osteoporos.
Antioxidanter
Russin är en exceptionell källa till naturligt förekommande kemikalier som kallas fytonäringsämnen, såsom fenoler och polyfenoler. Dessa typer av näringsämnen anses vara antioxidanter.
Antioxidanter hjälper till att ta bort fria radikaler från ditt blod och kan förhindra skador på dina celler och DNA. Detta kan leda till sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och stroke.
Antimikrobiella föreningar
A
Med andra ord, att äta russin i stället för sockerhaltiga snacks kan faktiskt hålla ditt leende friskt.
Hur man äter russin
Russin kan avnjutas direkt från lådan, eller de kan kastas i en mängd olika rätter. Från frukostar till desserter till salta middagar, det finns otaliga möjligheter. Här är några idéer om hur du kan införliva fler russin i din kost:
- För en hälsosam version av klassiska havregrynsrussinkakor, prova denna mjölfria version. Se receptet.
- Russin ger utmärkt smak till nästan alla typer av söta pålägg. Testa att göra detta kanelrussin cashewsmör om du är på humör för att testa något nytt. Om cashewnötter inte är din favorit kan du ersätta en annan nötter. Se receptet.
- Piffa upp kycklingsallad med russin och söta äpplen. Se receptet.
- Tvärtemot vad många tror är granola lätt att göra hemma. Russin är alltid ett utmärkt komplement till ditt vanliga granolarecept. Det här receptet på kanelrussingranola kan också göras veganskt eller glutenfritt. Se receptet.
- Muffins för pumpa, russin och linfrö är fulla av hälsosamma fibrer. Se receptet.
- Det kan tyckas konstigt att lägga russin till din pasta. Denna pastarätt från personalen på Mayo Clinic innehåller spenat, garbanzobönor och russin. Den är hög i järn, protein och fibrer. Se receptet.
Gör dina egna russin
Vill du testa att göra dina egna russin? Det är enkelt:
- Ta några vindruvor.
- Ta bort de stora stjälkarna.
- Tvätta dem i kallt vatten.
- Lägg dem på en bricka och ställ ut brickan en torr, solig dag (det fungerar bäst om brickan har hål eller sprickor för luftcirkulationen).
- Rotera druvorna för att säkerställa jämn solexponering.
På bara två eller tre dagar har du dina egna russin.
Nästa steg
Russin innehåller hälsosamma vitaminer och mineraler. De är också fettfria och kolesterolfria, höga i antioxidanter och en utmärkt källa till fiber. Russin kan hjälpa dig:
- lindra förstoppning
- förhindra anemi
- bygga och underhålla starka ben
- skydda dina tänder
- minska risken för cancer och hjärtsjukdomar
Russin innehåller tillräckligt med socker för att ge dig en explosion av energi och är ett bra komplement till en hälsosam kost för de flesta. Om du har en söt tand, överväg att ersätta ohälsosamma, sockerrika mellanmål med russin.
Naturligtvis, som all torkad frukt, kan det vara ohälsosamt att äta för mycket på grund av deras höga sockerinnehåll och kalorier. Även om du inte bör vara rädd för att inkludera russin i din kost, se till att hålla det till en handfull åt gången.
Jacquelyn Cafasso har arbetat som författare och forskningsanalytiker inom hälso- och läkemedelsområdet sedan hon tog examen i biologi från Cornell University. Hon är född i Long Island, NY, flyttade till San Francisco efter college och tog sedan en kort paus för att resa världen runt. 2015 flyttade Jacquelyn från soliga Kalifornien till soligare Gainesville, Florida, där hon äger 7 tunnland och 58 fruktträd. Hon älskar choklad, pizza, vandring, yoga, fotboll och brasiliansk capoeira. Ta kontakt med henne LinkedIn.
